蛋白粉、增肌粉，是我们最常听说，也是最常用到的增肌补充剂。但是仍然有很多人对这些东西并不了解。
比如有很多人觉得，蛋白粉是一种增肌“神药”，吃了就能长出肌肉块。还有很多人一直在问，不吃蛋白粉肌肉就练不大吗？
实际上，蛋白粉哪有这么神秘。蛋白粉，就是浓缩的蛋白质。你可以把一桶蛋白粉理解成一桶浓缩的鸡胸肉或者牛奶。
从提供蛋白质的角度来讲，本质上说，蛋白粉和鸡胸肉根本没有区别。增肌，不吃蛋白粉完全可以。食物当中蛋白质如果吃够了，就完全没必要吃蛋白粉了。
【划重点】
蛋白粉跟食物蛋白质没有本质区别。
反过来说，多吃蛋白粉，也就相当于额外多吃了蛋白质。我们刚才讲过，蛋白质是基础营养，如果缺乏是不行的，但是额外多吃，也不会让我们获得多少额外的增肌好处。
那么既然如此，为什么要有蛋白粉这种东西呢？主要用来应对一些特殊的情况。
比如，训练后应该马上补充营养。但是这时很多人在健身房，吃饭不方便，那么蛋白粉就非常适合这时候用来补充蛋白质。
还有的时候，我们需要大量的蛋白质摄入，吃天然食物的话很多人可能吃不了那么多东西，这时蛋白粉是一种很好的补充。
蛋白粉还是一种能够提供极高蛋白质，但是热量相对比较低的东西，所以很适合在对饮食热量摄入有限制的时候吃，比如减肥的时候要补充足够的蛋白质，这时食用蛋白粉相对更容易保证低热量摄入。
增肌粉，我们可以这样理解，就是在蛋白粉里面加了糖而已。
蛋白粉基本上只提供蛋白质，而增肌粉提供蛋白质的同时，还能提供不少碳水化合物，所以它其实就相当于在蛋白粉里加了糖。
有些人问，既然叫增肌粉，难道不是因为它有什么特殊的增肌功效吗？
增肌粉这个名字，大家不用太在意。不是说只要吃增肌粉就能增肌。这么叫，只是一种约定俗成。蛋白粉吃对了也能促进增肌（比如基础饮食中蛋白质吃不够的时候）。
增肌粉是蛋白粉加糖。前面讲过，训练前后，建议蛋白质配合碳水化合物一起补充，这样比单独补充蛋白质更有利于促进增肌。所以从这个角度讲，增肌粉的名称也算是实至名归。
增肌粉的性价比其实不是很高，所以如果不嫌麻烦，完全可以自己配置，无非就是蛋白粉里加上一定比例的葡萄糖粉，甚至可以加白糖，作为训练前后的补充。具体的量怎么搭配，请参阅前面的章节。
蛋白粉中有激素吗
关于蛋白粉，还有一种言论，说蛋白粉绝对不能吃，都是激素，健美运动员的肌肉都是蛋白粉“催”起来的。真的是这样吗？
刚才说了，蛋白粉其实就是浓缩的蛋白质，所以蛋白粉本身不存在什么激素问题，也没有任何证据能证明，适量食用蛋白粉会把健康人吃出毛病来。
但是，这是针对合格的蛋白粉而言的。确实有一种情况，蛋白粉可能受到了激素原类物质的污染，真的变成“激素蛋白粉”了。
激素原，简单来理解，它还不是合成代谢类激素，但可以变成合成代谢类激素。
比如脱氢表雄酮（DHEA）就是一种激素原，它虽然也属于雄激素的大类，但是还不是正正经经的雄激素，它在外周组织中可以转化成雄激素（当然也能变成雌激素）。
DHEA有促进蛋白质合成、促进脂肪分解的作用。这种东西临床上给中老年人使用，可以改善一些老年问题。但是用多了，也会产生副作用，如肝损伤、生痤疮，以及某些与雄激素相关的癌症发病率提高等。当然，这方面也存在一些争议。
蛋白粉在生产加工的过程中，有可能会在生产线上受到激素原物质的污染。都在一个生产线上，最后有些东西就混在蛋白粉里面了。这种概率虽然不高，但是也不能说完全没有。
这类报道在国外有过，国内产品的情况尚不清楚。相信绝大多数信得过的品牌不会出问题。
所以，除去这种特殊的情况，蛋白粉本身是安全的，没有激素。
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别
最好的蛋白粉可能是乳清蛋白粉。但有人说，水解乳清蛋白粉更好，或者说分离乳清蛋白粉更好。实际上，普通的乳清蛋白粉与昂贵的水解乳清蛋白粉，或者分离乳清蛋白粉没有本质的区别。
普通乳清蛋白粉，一般就叫浓缩乳清蛋白粉，蛋白质含量约为80%。分离乳清蛋白粉有点不一样。分离，顾名思义，纯度更高，蛋白质含量一般在90%左右。
水解乳清蛋白粉，是用一些蛋白酶，预先分解乳清蛋白里的蛋白质，相当于预先做了点消化系统的工作。这样的好处，一个是这种蛋白质更好吸收一点；再一个，很多大分子被拆开了，乳清蛋白里一些蛋白质过敏原会少一点。有牛奶过敏的人，会更容易耐受水解乳清蛋白。
但是说水解乳清蛋白粉就明显比浓缩乳清蛋白粉吸收快，甚至在训练后补充可以增强增肌效果，就有点言过其实了。
水解乳清蛋白粉消化吸收确实快一点，但是跟浓缩乳清蛋白粉相比，甚至跟鸡蛋清、鸡胸肉相比，还没有足够的证据能说明会产生质的差别。
还有一种叫酪蛋白的蛋白粉。酪蛋白的特点就是消化慢一些，别的没有太大区别。乳清蛋白和酪蛋白都是牛奶里的东西，牛奶蛋白质里酪蛋白占大多数，乳清蛋白只占20%，所以牛奶蛋白质整体上消化也要慢一些。
【划重点】
各种不同的蛋白粉没有本质的差别，只是在细微处略有不同。
ZMA
ZMA，就是锌、镁、维生素B6三种基本营养素放一起，配置出来的一种补充剂。
锌主要跟睾酮分泌有关，如果缺锌，睾酮分泌会受到影响，睾酮水平降低，可能会出现睾丸萎缩、身材矮小等问题。补充后睾酮水平会有所改善。
镁跟肌肉力量和爆发力有关，跟蛋白质合成、糖代谢都有关。
维生素B6跟运动能力有关，它是参与能量物质代谢的重要维生素。
有一些实验发现，补充ZMA之后，被试的睾酮和IGF-1水平提高，力量增强；但也有研究发现，力量训练的运动员补充ZMA之后，总睾酮和游离睾酮水平都没有变化。
锌、镁、维生素B6都属于基础营养。基础营养的补充，就像我们前面说的一样，往往是缺了补才有用，不缺补没用。如果本身缺这些东西，补充后可能就能见到效果，不缺的话补了也是白搭。
现在没有什么证据能说明在不缺锌、镁的情况下，补充ZMA能带来什么增益的效果。
所以，我倒不是很建议补充ZMA。虽然也有数据说，运动员（尤其是女运动员）容易缺锌[3]，但如果你平时肉类吃得比较多，海鲜，尤其是贝类也经常吃一些，那么缺锌的可能性不大。
增肌训练，一般来说也不会造成锌营养需求量的明显增多。
当然，对于素食者来说，小麦胚芽、全谷物食品、坚果种子也能提供一些锌，但还是建议使用一点锌补充剂。锌补充剂不建议使用太多，容易对铜的吸收产生影响。
一般来说，像锌、铁、镁、钙、铜等这些矿物质营养素，彼此间往往会互相影响吸收，所以如果补充，只补充一两种的话，量建议不要太大，容易影响其他矿物质营养素的吸收。或者要补一起补。
镁，一般人也不容易缺乏。因为叶绿素是含镁的，所以绿色蔬菜是镁的最好来源。坚果、种子、全谷物食品也是镁不错的来源。如果这类东西平时吃得比较少，那就要注意有镁缺乏的可能性了。
维生素B6的主要来源是动物性食物，如肉类、鱼类等。植物中土豆、香蕉里镁的含量也还可以。