支链氨基酸（BCAA）就是三种必需氨基酸的组合，分别是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸都是必需氨基酸，也就是不能依靠我们的身体自己合成来提供，要靠食物摄取。
其中，有一种对增肌来说作用特别突出，就是亮氨酸。不管是通过激素起作用，还是通过其他途径起作用，很多研究都认为亮氨酸能促进肌肉蛋白质合成[4]。
尤其是有些动物实验还提示，亮氨酸可能还对增加Ⅱ型肌纤维的蛋白质合成有帮助。
我们不用管Ⅱ型肌纤维是怎么回事，只需要知道增肌的时候，这种类型的肌纤维是最具备增肌潜力的。Ⅱ型肌纤维比例大的话，理论上说这个人的增肌潜力就更大。
亮氨酸还能促进胰岛素的分泌，也被认为可能有提高胰岛素敏感性、调节血糖的作用。胰岛素对肌肉合成是很重要的。另外亮氨酸也被认为可能能刺激IGF-1（类胰岛素生长因子，不特别准确地去理解，就是一种生长激素）的分泌，这就可能有利于蛋白质合成。但是这方面的研究还存在一些争议。
【划重点】
亮氨酸对肌肉增大可能有比较重要的作用。
同时，HMB是亮氨酸的代谢产物，别管有用没用，HMB也是合成类补充剂的大明星了。亮氨酸也能合成谷氨酰胺，所以亮氨酸受重视也在情理之中。
看起来，亮氨酸的确很重要。BCAA里有不少亮氨酸，但是这不代表我们就需要单独补充BCAA。因为，食物蛋白质里本身就有BCAA。
BCAA就是三种氨基酸而已，我们平时吃的肉、蛋、奶、豆不用说，连馒头、米饭里面都有BCAA。蛋白质摄入够了，BCAA也就够了。基础营养够了的话，多补充往往也没用。当然，如果我们真的没摄入够蛋白质，那么补充BCAA的确是有好处的。
有人说，补充BCAA不是为了多长肌肉，而是为了在做有氧运动的时候保护肌肉，少掉肌肉。BCAA真能做到保护肌肉吗？
理论上说是可以的。因为我们运动的时候，肌肉里的BCAA是可以燃烧提供能量的，这样就造成了一种“肌肉丢失”。
既然BCAA会消耗掉，那么补充点毕竟没坏处，尤其是在我们蛋白质摄入不足的时候。很多实验也确实能证明，补充BCAA，肌肉蛋白质分解会减少。另外还有些研究发现，训练中补充BCAA（14克），8周后，瘦体重显著增加。
但是，假如我们不补充BCAA产品，直接补充肉、蛋、奶，或者蛋白粉，本质上来说也是一样的。这又回到老问题上去了，这类基础营养，食物能提供，补充剂也能提供，怎么选择就看自己了。
虽然说，也有个别研究对比训练中补充BCAA和补充乳清蛋白粉的差别，认为前者对肌肉蛋白质的合成促进效果更好，但还需要更多、更好的研究才能最后说明问题。
所以，我个人不反对使用BCAA。如果为了追求可能的更多的增肌好处，经济上也不构成负担的话，可以使用。尤其是如果担心自己蛋白质摄入不足，那么用比不用更好。
【划重点】
如果蛋白质摄入充足，一般没必要额外补充BCAA。
再说一下BCAA的安全性。总的来说，BCAA还是比较安全的，毕竟它本身就是氨基酸。
有的研究认为，补充BCAA可能会引起血氨的升高，补充越多升高得越多。理论上说这倒是必然的。氨是一种小分子物质，很容易穿过肌细胞进入血液。同样，氨也能穿过血脑屏障，进入影响中枢神经功能，比如引起中枢神经疲劳。
当然，补充BCAA到什么程度会出现严重氨中毒，那就很难说了。一般情况下正常使用还不至于。比如有研究说一次性补充10～30克没有问题。
所以，比如运动后补充3～6克，或者运动中补充3～6克，一般都可以。BCAA溶解性不好，口服其实也要注意这个问题，水可以多一点，尽可能让其充分溶解。
我个人建议，如果摄入蛋白质的量足够多了，训练前后也补充了优质蛋白质，那再单独补充BCAA一般没必要。但是如果蛋白质摄入量一般，那么在训练中、训练后补充一点BCAA可能更有好处。