一般来说，在运动营养学中，我们一提到运动补充剂，都是“斜眼看”。这种主观的“偏见”自然是不对的，但是运动补充剂确实往往都没用，让人失望惯了。
肌酸例外，肌酸是一种相对明确有效的运动补充剂，可以这么说，这东西真有用[5]。
肌肉里有种东西叫磷酸肌酸。磷酸肌酸是我们做强度极高的运动时需要消耗的能量物质（当然还有别的作用这里就不讲了）。
而补充肌酸，目的就是让肌肉里的磷酸肌酸浓度增加，那么做强度极高或者高强度运动时，我们的能量物质就更充足，运动表现就更给力。
打个比方，我们玩赛车类游戏时，有所谓“氮气加速”，它能迅速提高发动机的功率。补充肌酸，就相当于增大车上氮气的气罐，让我们的身体这辆“车”多储存一点氮气，使加速的时间更长。
最典型的需要肌酸补充剂的就是爆发型力量运动员，比如短跑选手。他们做的运动，持续时间很短，但是强度极高，对这类运动，肌酸就能派上用场了。
增肌训练，虽然强度比不上短跑，但也相对较高。所以，补充肌酸对在增肌训练时提高训练能力也有帮助。
比如，原来卧推100公斤能推3组，现在补充了肌酸，能推5组，训练效果更好了。另外一些研究发现，补充肌酸还能提高运动员的最大力量，比如原来只能推100公斤，现在能推110公斤，那么对训练也是有帮助的。
【划重点】
肌酸一般被认为是明确有效的一种运动补充剂。
补充肌酸是通过提高训练质量获得更好的增肌效果的。当然，补充肌酸，肌肉里磷酸肌酸水平提高，也会让肌肉细胞水分增加，出现“肿胀”。细胞水肿会刺激肌肉蛋白质的合成，这可能也是补充肌酸被认为能够促进增肌的一个原因。
但也不是谁补充肌酸都有效的，有一定比例的人群补充肌酸是无效的。无效的原因，通俗地说就是虽然补充了肌酸，但肌酸进不到肌肉里面去，这样肌肉里面的磷酸肌酸浓度不会提高，肌酸补充也就无效了。
怎么办呢？一般认为跟糖一起补充会提高补充肌酸的效果，让肌酸“被肌肉吸收”的效果更好。
也就是说，喝肌酸的时候，同时补充一些糖。多少糖呢？这没有一个明确的量，不过从很多数据来看，补充的糖都不少，比如20克肌酸对应近400克糖。
补充肌酸的时候补充糖，一次最少的量也要30克。或者说，干脆我们把补充肌酸的时机放在摄入高GI碳水化合物的时候。比如，我们补充肌酸的时候，可以吃一顿白面包。之前也讲过，糖跟白面包，从碳水化合物的角度来讲，其实没有多大差别。
不管是糖，还是白面包，还是别的高GI碳水化合物，一般认为都有利于肌酸的补充效果，或许就是因为它们都能比较好地刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素会把肌酸“带进”肌肉细胞。
所以，我们也可以配合运动来补充肌酸，因为运动后肌肉细胞的胰岛素敏感性最强。
比如，补充肌酸后，一般是在60～90分钟后达到血液峰值。配合运动的话，看运动时间，如果运动1小时，那就建议运动前补充，运动后正好肌酸达到血液峰值。当然，运动后马上补充也可以。
肌酸在食物（主要是肉类）里面也有，比如牛肉、海鱼等。所以素食者肌酸储量一般比较低。下面是一些常见肉类中的肌酸含量[6]。
很多人问肌酸怎么补充，答案是：没有所谓正确的方法，就看你补充肌酸想要干什么。
比如短跑运动员比赛的时候要用，那么就在比赛的那一天使肌酸达到饱和就行。
肌酸饱和是什么意思呢？我们也说了，肌酸要补充进肌肉里面才管用。肌酸饱和，就是补充肌酸到肌肉里已经“塞不下”的程度，即肌肉里的肌酸浓度达到了饱和。
补充肌酸达到饱和之后，运动能力提高的效果就达到了最大化。并且，再多补充也没用了。
所以，对于短跑运动员，肯定是在比赛那一天，让肌酸达到饱和的程度效果是最好的。
但是对于力量训练者，补充肌酸是为了提高训练效果，就可以不必追求饱和了。反正肌酸水平只要高一点，就有帮助。饱和固然好，不饱和也有用。
所以，还是那句话，肌酸补充很灵活，就看你的目的。
怎么让肌酸饱和呢？传统的方法就是快速冲击和慢速冲击。快速冲击，每天20～25克，5～7天；慢速冲击，每天3克，28～30天。一般这么补充，就认为可以让肌肉里面的肌酸达到饱和。
当然，根据体重来吃也行，但是因为肌酸补充量本身就不大，除非体重特别极端的，否则差别也不大。
饱和之后怎么办呢？如果想要维持这个饱和程度，希望肌肉里面肌酸一直是最佳状态，那么每天继续以2克肌酸维持饱和就可以了，因为我们一天中肌酸的排出也就是2克左右。
有人说肌酸补充要补补停停，其实停不停都行，肌酸并没有非要用一段时间停一段时间的说法。当然，要说一直持续地用，用好几年，虽然不能说这样一定有问题，但是我们不建议，因为没多大必要。
如果不要求肌肉里面肌酸非要一直饱和，那饱和后就可以停。停4～5周，差不多肌肉里面的肌酸水平就恢复到补充前了。所以你要停多久，看自己喜欢。反正停越久，肌肉里面肌酸越少，肌酸的增益效果也越差，直到恢复到补充前的程度。
这就是肌酸使用的“自由性”。
【划重点】
补充肌酸需要根据需要来，没有唯一的“正确使用方法”，很灵活。
有很多说法说所谓新型肌酸不需要冲击期，这其实是利用了肌酸补充的灵活性做了个概念炒作。因为一水肌酸也不是必须要有冲击期的，可以冲击，也可以不冲击。
比如肌酸冲击期后，肌肉里总肌酸量一般能提高30%左右。中等身材的人，人体总肌酸池一般是120克，绝大多数在肌肉里面。按照100克估算，那么提高30%左右就等于增加了30克肌酸。如果说新型肌酸不需要冲击期就能让肌肉肌酸饱和，退一万步讲，也要一次吃30克，但是大多数新型肌酸也只是建议每次摄入5克而已。吃进5克新型肌酸，肌肉能增加30克肌酸，似乎是做不到的。
现在还没有明确的研究能说明所谓新型肌酸比一水肌酸好。
最后说一下肌酸的安全性。
目前来看，肌酸还是非常安全的。只要质量有保障，肌酸对健康人来说是没有明确副作用的。很多研究也发现，即使较大剂量连续服用较长时间也没什么问题。比如一项对98位运动员的研究发现，连续补充21个月的肌酸，69项健康指标没有任何异常。当然，这是针对健康人来说的，肝肾有问题的另说。
过去说补充肌酸后容易抽筋、拉伤，其实现在看没事；过去说补充肌酸容易造成热病，我估计可能是肌酸导致细胞外水分减少的缘故，但是现在看也没事。反而有些研究认为补充肌酸还有助于预防这些运动问题。
但是，你要是买了质量有问题的肌酸，那另说。买肌酸要看肌酸的纯度、有没有微生物污染、有没有重金属污染等。
补充肌酸后，因为肌肉里面肌酸（和磷酸肌酸）多了，所以肌肉里水分会增加，体重也会增加，每个人增重的幅度不一样，一般是体重的1%～3%。
大家注意，补充肌酸增加体重，具体的机制还不是非常清楚。理论上说，补充肌酸增加的水分主要是在肌肉细胞里面，当然在补充的过程中，细胞外液的水分可能也会稍微增加，但是肌酸进入肌肉之后，主要是在细胞内增加水分。所以有效地补充肌酸会让肌肉重量增大、围度增加，但是不会让我们出现所谓的“皮下水肿”。
当然，有些运动员不希望补充肌酸增加体重，比如短跑，增加体重会影响速度。有些研究说，低剂量补充，如每天2～3克，或者使用聚乙烯糖化肌酸，可以提高运动能力但是不增加体重。