HMB

HMB就是β-羟基-β-丁酸甲酯。HMB是亮氨酸的代谢产物，被认为有促进肌肉增长的作用。

HMB走红，源于某著名运动员先说我用了挺好，然后才受到了关注。一些动物实验发现，HMB有促进蛋白质合成、抑制蛋白质降解的作用。也有些人体研究认为HMB有提高肌肉力量的作用，这里面不乏经典的研究。同时也有研究认为，HMB配合肌酸使用效果更好。

但是如果亮氨酸或者HMB本身供给充足，那么补充HMB可能就不会有太明显的效果。还有些研究认为HMB发挥作用跟维生素D有关，所以HMB是不是有效果，维生素D是否充足很重要。

另外，如果实验对象是老年人群或者训练新手，补充HMB的效果可能会更明显。

总的来看，支持HMB有效的实验多一点。对于HMB，现在的运动营养学界的态度通常是“可能有用，仍待进一步研究”。不能说这东西一定就多好，只能说没准有好处（这个态度就算是相对比较“暧昧”的了）。

关于安全性方面，目前的研究一般认为HMB安全性还是比较高的。人类每天3～6克连续服用数周也没什么问题，但是针对HMB安全性的研究更多还是关注短期安全性，最长的干预研究，补充的时间好像也就是1年，血生化、尿液各项指标都未发现异常。当然，可能还需要更多、更好的有关HMB安全性方面的长期研究。

所以我个人建议，如果有条件，短期补充HMB倒也可以，或许有好处。补充的剂量，建议每天3克，配合肌酸可能效果更好。

【划重点】

如果有条件的话，使用一些HMB可能比不用强。



谷氨酰胺


谷氨酰胺也是一种氨基酸，因为不是必需氨基酸，所以属于特殊营养。谷氨酰胺虽然是非必需氨基酸，但是在人体内发挥了非常重要的生理作用。这里我们只关注它与运动相关的作用。

谷氨酰胺首先跟免疫功能关系很大，很多免疫细胞的重要“食物”之一就是谷氨酰胺。身体内谷氨酰胺水平降低到一定程度，对免疫功能有抑制作用。

运动量非常大的运动，常见的是长时间、高强度的有氧耐力运动，比如马拉松，导致免疫功能降低。通俗地说，别管身体多好，跑完了，免疫功能通常都会受到不同程度的抑制，主要的外在表现就是上呼吸道感染的风险增加。

但是对于增肌或者纯力量训练，因其时间短，有间歇，不会必然带来训练后的免疫功能降低。同样，力量训练通常也不会明显降低谷氨酰胺水平，所以从运动免疫的角度讲，力量训练者一般不需要在训练后额外补充谷氨酰胺。

其实，耐力运动者长时间运动后补充谷氨酰胺是不是有利于维持免疫功能，现在也没有明确的结论。有的研究发现补充谷氨酰胺没什么作用，尤其是运动后补充一两次，好像更是这样。

但是因为谷氨酰胺安全性似乎还可以，所以很多耐力训练者在高强度运动后往往喜欢补充一些，估计没坏处，如果有好处更好。在体育界，其实很多运动员或者教练对补充剂的使用就是这种心态：只要没坏处就吃，万一有用呢。

所以我个人建议，如果只考虑维持运动后的免疫功能，力量训练者可以不补充谷氨酰胺，但是如果这阵子同时伴有大量的有氧运动，那么力量训练者在有氧运动前后可以考虑补充一些。

但是要注意，谷氨酰胺我们自己也能合成，所以如果平时饮食营养充足，尤其是蛋白质营养充足的话，那么额外补充的意义可能不大。确实也有些研究发现，补充足量的蛋白质，稳定血浆谷氨酰胺的效果本身就非常好。

所以要不要补充，也看你的基础营养情况。在有些情况下，如果你短期有很大强度的耐力训练，饮食营养还不能保证足量的话，那么建议在这期间，可以考虑规律性补充一点谷氨酰胺，一般每天6～8克。

另外提一句，谷氨酰胺对肠道健康也有很重要的作用。但是肠道细胞不像肌肉，肌肉可以合成和储存谷氨酰胺，肠道细胞做不到。所以有些情况下补充谷氨酰胺，对维持肠道功能就显得较有必要了。

比如如果有的同学有因运动引起的腹泻，或者肠易激综合征，而且营养可能还不够的话，那么适当补充点谷氨酰胺可能会有好处。

我们会更关注谷氨酰胺促进肌肉蛋白质合成、减少肌肉蛋白质分解的作用。毕竟这本书讲的是增肌。理论上说，谷氨酰胺肯定有这种作用，也有一些研究发现，配合力量训练补充谷氨酰胺，与不补充相比，肌肉的体积和力量确实都有增加。

但是也有很多的研究发现，额外补充谷氨酰胺并没有这种效果，这可能还是跟基础营养有关。所以谷氨酰胺促进增肌的作用还需要更多的证据支持。说起来，如果为了促进增肌的效果而补充谷氨酰胺，可能还不如补充BCAA。

【划重点】

在营养充足的情况下补充谷氨酰胺的意义可能不是很大，这是一种相对“可有可无”的补充剂。