我们再说说三角肌训练的第二个基本动作，平举。
平举主要是侧平举的动作，这个动作最基本的做法是哑铃侧平举，如下图，训练侧重的是三角肌中束。
哑铃侧平举这个动作很简单，我们只讲一下训练要点。
1. 可以采用站姿，也可以采用坐姿，站姿的好处是动作比较顺，坐姿的好处是不容易借力，也就是不容易借身体的力量向上甩哑铃。
2.身体不需要特别正直，甚至可以稍稍往前倾。
3.完成动作时不要耸肩。
4.也可以单手完成，轮换着训练两只手。单手哑铃侧平举一般容易举起更大的重量。
5.不需要举得很高，手臂基本与地面平行即可。
有人说，如果哑铃侧平举举得很高就是错的，那也不一定。哑铃侧平举在举起约45度的时候，斜方肌发力比较少，超过这个角度，斜方肌发力会逐渐增加。所以，如果举得很高，那么到后期，基本上就比较偏重训练斜方肌了。所以举得高不能算错，最多只能说把肩部的中束和斜方肌一起训练了。
哑铃侧平举还可以用滑轮和绳索的训练器来训练。这种训练的好处是在动作的初始阶段，肌肉就承受比较大的张力；而哑铃侧平举，因为阻力是竖直向下的，所以在一开始的时候，肩部受力并不明显。
平举有一个变形动作，就是直立划船，或者叫直立提拉。如下图，我们注意看上臂的动作，其实这也是个平举动作。
直立提拉的基本分解动作如下：
1.正常姿势站立，不需要过分挺胸。
2.两手抓杠铃，握距比肩略窄。
3.双肩发力，提起杠铃，直到杠铃杆差不多碰到下巴。
4.慢慢还原动作。
直立提拉的动作要点如下：
1.提拉要足够高，手肘至少要高于肩膀。
2.提拉过程中不要耸肩。
3.杠铃杆要基本贴近身体。
同样是平举，除了侧平举还有前平举，也就是胳膊往前抬，这是侧重训练三角肌前束的动作。
如下图，前平举可以用杠铃，也可以用哑铃。
三角肌后束训练基本动作
那么三角肌后束怎么练呢？我们先想一下三角肌后束的功能，一个就是让胳膊往后抬，上臂后伸。
但是上臂后伸这个动作的幅度很小，不好设计。所以训练后束一般用它的另外一个功能，就是让上臂水平地从前往后运动。
我们上面说过的蝴蝶机反着用，就是训练三角肌后束的动作。同样，这个动作用哑铃也可以做，叫俯立平举，如下图。
虽然动作很简单，但是要注意以下两点。
1.腰部一定要绷直，保持直立。
2.肘部自然弯曲，在做动作的过程中不需要伸得过直。