肱二头肌可能是我们最熟悉的肌肉，在本章前面的小节里讲过它。肱二头肌连接着前臂和肩膀，跨越肘关节和肩关节两个关节，它的基本功能是弯曲胳膊，也就是屈肘。
所有屈肘的训练动作，都能训练到肱二头肌，所以绝大多数背部肌肉的训练都能练到肱二头肌。肱二头肌的基本训练动作如下图。
弯举动作很简单，也可以用哑铃做站姿弯举，或者用单只哑铃做集中弯举。
做集中弯举时，手肘靠在大腿上，上身稍微前倾，如下图。把手肘靠在一个地方做弯举，好处是没法借助身体的力量甩哑铃。
这类的动作还有牧师椅弯举，如下图。这种特殊的“椅子”就是为了把肘部支撑起来，让它不能乱动。
当然，也有固定器械弯举，如下图。它的好处是，拉力绳始终会给你一个拉力。
握法的改变，如宽握、窄握、正握、反握、自然握法，形成了弯举的变形动作。一般来说，宽握（两手距离比肩明显宽），更多侧重训练肱二头肌内侧的短头；窄握则更多刺激肱二头肌外侧的长头。
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖
肱三头肌的位置在上臂的后侧，是一块状似马蹄形的肌肉。很多男人喜欢胳膊粗一点，希望能“撑爆衣袖”，那么肱三头肌的大小是很重要的。
我们讲肱二头肌的时候讲过什么叫“肌头”。肱三头肌，顾名思义，它有3个肌头。肱三头肌其中的一端都附着在前臂上，所以肱三头肌的作用是让前臂运动。
肱三头肌（以下都叫“三头肌”）的另一端比较复杂，其中两个肌头（内侧头、外侧头）的一端连接着肱骨，也就是上臂，这样就仅仅跨越肘关节；另外一个肌头（长头）的一端连在肩胛骨上，它跨越了两个关节。
所以，三头肌总的来说，功能是伸肘，也就是让弯曲着的胳膊伸直。但是因为长头的“特殊构造”，三头肌还有一个作用，就是让上臂靠近肩胛骨，即上臂后伸。这个功能跟我们讲过的三角肌后束基本差不多。
【划重点】
所以，只要是胳膊伸直的动作，都能训练到三头肌。比如我们练胸时推的动作、练肩时推的动作，都同时有个胳膊伸直的过程，所以都能训练到三头肌。
因为三头肌还有上臂后伸的作用，所以练三角肌后束、练背的一些动作，也能用到三头肌。
比如在一次训练课中，你要同时练三头肌和肩后束，那么一定要把后束放在前面训练。如果先练三头肌，三头肌的长头会很容易疲劳，这时候再练后束的动作，比如反蝴蝶机夹胸，就会受到影响，你会因为三头肌过于疲劳而在预定重量下很难完成好动作。
肱三头肌训练基本动作——伸肘
三头肌训练的基本动作可以归纳为两个，一个是伸的动作，比如各种姿势下的伸肘；一个是推的动作，比如窄握杠铃卧推。当然，其实推的动作本质上也是伸肘。
先讲三头肌的第一类基本动作，伸肘类动作。我们首先介绍一个最简单的基础伸肘动作，体前屈伸肘，如下图。
我们看肘部，这就是一个简单的伸肘动作。上身前屈基本上跟地面平行就可以，注意腰部要绷住，不要弯曲。
再看下一个伸肘的动作，坐姿哑铃伸肘，如下图。
这个动作也很简单，唯一需要注意的就是上臂要尽可能靠近头部，垂直于地面。如果做不到，上身稍微倾斜一下也没关系。
下一个动作是仰卧杠铃伸肘，如下图，我们看肘部仍然是个简单的伸肘动作。
这个动作需要注意的就是肩部保持姿势不要乱动，只有肘部屈伸。也就是说，只使用我们的三头肌，而胸和背不要参与进来。
与这个动作类似的动作，我们也可以用滑轮和绳索完成，如下图，绳索过头伸肘。
这个动作，图中的演示是双肘肘尖指向两边，肘部伸直的时候，双手有一点向两侧打开的感觉，这是一种做法。或者双肘肘尖指向前方，双手从后向前运动也可以。
我们体会一下这两种动作，其实伸肘动作都是一样的，不同的地方就是肩部的变化。只要是伸肘动作，不管肩部在什么位置，都能有效地训练到三头肌。
下图这个动作叫绳索下压，也是典型的训练三头肌的动作。动作的要点仍然是只有肘关节动，肩关节要控制住，不要前后乱动。
这个动作在结束的时候，有人说双手要分开，有一个向两侧打开的动作。可以，但是不打开也不算错。
这里反复强调，一个动作的细节可以是多种多样的，它只是在训练侧重上会引起一些改变。绝对没有对错的问题。
我们注意观察这些三头肌训练的伸肘动作，会发现从肘关节看都一样，不同的地方就是肩的位置。用通俗的话说，有的伸肘是在胳膊举起来的状态下伸肘，比如坐姿哑铃伸肘、仰卧杠铃伸肘、绳索过头伸肘这三个动作。
还有一类动作，就是胳膊放下去时伸肘，比如体前屈伸肘、绳索下压这两个动作。这种变化决定了对三头肌不同肌头的刺激。
胳膊举起来的伸肘，或习惯上称为三头肌的“过头动作”，对三头肌的长头刺激效果更好，具体原因跟肌肉的长度与张力有关。
而胳膊放下来时的伸肘，对三头肌的外侧头刺激效果更好。至于三头肌的内侧头，怎么练都能练到，刺激效果都差不多。