接下来我们讲肩部肌肉。肩部肌肉也叫三角肌，因为它的形状就像一个三角。
如右图，这是从身体的一侧看肩部肌肉。形象地说，肩部肌肉好像一个壳一样扣在我们的肩膀上。
肩部肌肉
三角肌分成3个部分，分别是前束、中束、后束。
三角肌这三个束，其中一头都连在肱骨上，也就是上臂上。所以我们可以知道，三角肌是负责胳膊活动的。这三个束的另外一头，连在锁骨和肩胛骨上。
说到锁骨和肩胛骨，可能很多人没有概念。我们可以这样理解，三角肌一头连着胳膊，另外一头连着肩膀，跨越的关节是肩关节。
所以，三角肌一收缩，就把胳膊往起拽。也就是说，我们抬胳膊，不管是往前抬，还是侧平举，或者是往后抬，都要用到三角肌。
【划重点】
任何训练动作，只要有抬胳膊的动作，一般都有练肩的作用。
而三角肌的三个束，前束、中束、后束，刚好就分别偏重负责胳膊往前抬（上臂前屈）、侧平举（上臂外展）和往后抬（上臂后伸）的。
为什么叫“偏重负责”呢？因为胳膊不管怎么抬，基本都不会只用到三角肌的某一个束。只不过，往前抬就偏重练三角肌前束，侧平举偏重练中束，而往后抬则偏重训练三角肌后束。
比如我们很熟悉的举重，最后运动员要把杠铃从肩膀上举过头顶，这个举杠铃的动作就主要用到肩部肌肉。我们不看前臂，看上臂，其实它就是一个抬胳膊的动作。
三角肌的前束和后束还分别有一个功能，就是让胳膊在水平面上从后往前和从前往后运动。
三角肌前束，可以让胳膊在水平面上从后往前运动。这个动作就是我们上面说的夹胸。所以我们也说过，夹胸动作在夹的过程中，胸肌发力的同时，也会用到三角肌前束。而这个动作的还原动作，就是三角肌后束在发力。
如下图，就是训练三角肌后束的一个动作，把蝴蝶机夹胸反着做。
三角肌训练基本动作——推举
三角肌训练有两个基本动作，一个是推举，一个是平举。
推举，就是我们举例时说的举重在最后那一刻举起杠铃的动作。
如下图，这是一个哑铃推举的动作，是肩部训练的推举动作中最常用的。当然你也可以用杠铃推举，只是杠铃推举的难度要比哑铃推举大一些，不是很适合新手。
哑铃推举的基本分解动作如下：
1.坐在训练椅上，腰部和肩胛骨贴紧椅背。
2. 挺胸抬头，腰部挺直，双手执哑铃，放在大概耳朵的高度上。
3.双手推起哑铃，手臂不需要伸得特别直。
哑铃推举的动作要点如下：
1.要始终挺胸抬头，腰部挺直。
2.推起哑铃的时候不要耸肩。
3.注意感受上臂带动前臂往上推的感觉。
当然，哑铃推举也可以采用站姿，但是坐着推举对肩部肌肉的训练效果更好。原因是坐着推举身体更稳，这样你就能推起更重的重量；而站姿推举重心高，身体不稳，所以很难推起特别重的重量。
但是，如果你希望提高平衡能力的话，那么站姿推举会更好。或者你想通过力量训练减脂，那么站姿推举一般更好，因为站姿推举时，会有更多肌肉参与收缩，稳定身体姿态。
下面我们说说推举重点训练三角肌的哪个束。很多人可能会觉得，做推举动作时胳膊是从中间抬起的，那训练的肯定是三角肌的中束。其实不然，推举主要训练的还是三角肌的前束。这是因为，坐姿推举的时候，身体一般都会稍微后仰，训练椅的椅背一般也是后仰的，这样训练的重点就从中束变成了前束。
如果身体完全正直，则中束的训练效果会相对更明显些，只是动作比较别扭。
有些人喜欢颈后推举，这个动作并不推荐，尤其是对那些肩部结构不太适合的人来说，会明显地增加肩部受伤的可能。
推举基本没有什么变形动作，无非就是用哑铃、杠铃或训练器推举的区别。
如下图是训练器推举，我们能看到座椅明显后倾。