两种最主要的上臂靠近脊柱的方法，产生了两个最重要的背阔肌训练基本动作，一个是下拉，另一个是划船。
下拉动作如下图。
这个动作叫高位下拉，或者下拉。我们观察图中模特上臂或肘关节从上往下靠近脊柱的动作。
下拉基本分解动作如下：
1. 坐在器械座椅上，挺胸直腰，稍稍自然抬头。两只手握住拉杆两侧，双手距离稍远一点，基本握住拉杆最边缘的位置。
2.双手向下拉拉杆，同时保持挺胸，上身可以稍稍后仰。
3.让拉杆基本触碰到上胸部之后，慢慢还原动作。
下拉的注意要点如下：
1. 始终保持挺胸抬头的状态，两个肩胛骨可以稍微自然地夹紧，一定不要弯腰驼背。
2. 在下拉的过程中，上身可以稍微后仰，这样动作比较自然，同时下拉的幅度也会更大。
3.拉到底端的时候，注意要更加挺胸，腰部可以稍稍反曲。
实际上我们可能会发现，有一个大家都很熟悉的动作跟下拉是一回事，那就是引体向上。
引体向上其实跟下拉是一样的，也是上臂从上往下靠近脊柱，只不过引体向上是用我们自身的体重当成重物，把身体拉起来。而下拉是身体不动，把重物拉起来。
引体向上之于下拉，如同俯卧撑之于卧推。
下面我们说说下拉的变形动作。下拉的变形，只能在双手的握距和握法上做文章（当然，还有人喜欢颈后下拉，这个动作安全性低，我们不推荐），一般分成如下几种。
1.两只手握距近一点，这叫窄握下拉。
2.两只手手心向前握（正握），也就是图片中模特的握法。
3.两只手手心向后握（反握）。
有人说，这些握法的不同导致练背的宽度和厚度不同，其实不对。不同的握法主要会让参与这个动作的其他肌肉的发力程度有所不同。这些肌肉主要有：肱三头肌、大圆肌和三角肌后束。
最常见的正握、宽握的方法，对背阔肌、大圆肌、肱三头肌训练程度最好；窄握或者反握，则对三角肌后束的训练效果较明显。
背阔肌训练基本动作——划船
我们再讲一下背阔肌训练的另一个基本动作，划船，如下图。
划船就是上臂从前往后靠近脊柱的动作。划船动作也是一个系列，有很多不同但都属同一类型的动作。最基本的划船动作就是器械坐姿划船。
坐姿划船的基本分解动作如下：
1.坐在座椅上，双脚踏住踏板，挺胸抬头，腰部挺直。
2. 双手握紧拉杆，掌心相对或向上、向下都不算错，不同握法有不同的训练侧重。
3. 保持挺胸抬头、腰部挺直的姿势不变，双肘自然下垂，把拉杆拉向腹部。
坐姿划船的注意要点如下：
1.要始终保持挺胸抬头的姿势，不能驼背。
2.腰部始终要挺直。
3.双手向后拉的时候，身体可以稍稍后仰，但是不要明显后仰。
坐姿划船的器械种类很多，但是基本的动作都是一样的。坐姿划船的变形动作跟下拉一样，主要是手的握法差别。比如下图这种宽握和反握的变形。
还有宽握和正握的变形，如下图。
我们可以留心观察并且感受一下，宽握、窄握、正握、反握的时候，主要发生变化的是肘部的位置（上肢动作看肘部）。
例如，宽握的时候，两肘打得更开，更远离身体；窄握的时候，两肘更靠近身体，有种“夹着”的感觉。
肘部“夹”在身体两侧，这样更侧重背阔肌的训练；肘部打开一些，会更多地训练到斜方肌；肘部靠下，更多地训练背部和斜方肌下部；肘部靠上，会相对侧重于训练背部和斜方肌上部。
说到斜方肌，我们顺便简单讲一下这部分肌肉。
斜方肌是从脖子一直延伸到背部的两个“大三角”。我们看解剖图，可以粗略地认为，它连接的是肩胛骨和脊柱。
所以总的来说，斜方肌的作用是让肩胛骨靠近脊柱，我们夹紧两个肩胛骨的动作主要就是斜方肌在收缩。
【划重点】
斜方肌的主要功能就是让肩胛骨靠近脊柱。
我们观察，斜方肌有点像胸肌，肌纤维的走向也很复杂，有的向斜上方，有的水平，有的向斜下方。所以，斜方肌其实也分成上、中、下三个部分。
斜方肌的上部，相当于把枕部、脖子和肩胛骨连在一起了，所以其主要作用就是让肩胛骨靠近脖子和头，即做耸肩的动作；中部斜方肌，主要作用是让肩胛骨往内收，也就是肩胛骨往里夹；下部斜方肌则让肩胛骨往下沉。
如果斜方肌训练发达，会显得这个人很有力量（脖子很宽甚至“没脖子”）。上部斜方肌的训练主要是耸肩，比如哑铃耸肩，如下图。
双臂侧平举这个动作，如果举得高，也会用到斜方肌的上部，我们讲到肩部训练的时候会讲到。
下面再说回划船，划船还有几种类型的动作，比如用杠铃和哑铃也可以做划船动作。下图这个动作就叫单臂哑铃划船。
单臂哑铃划船的基本分解动作如下：
1.一条腿跪在哑铃凳上，同侧手支撑，另一条腿稍微向后跨步支撑。
2. 上身跟哑铃凳基本平行，腰部绷直，单手握哑铃，掌心向内或者向后都不算错，推荐向内，比较舒服。
3.向上沿弧线拉起哑铃，哑铃收在腰部的位置。
单臂哑铃划船的注意要点如下：
1.腰部要始终绷直。
2.支撑脚稍微靠后，给动作留出空间。
3.哑铃要弧线拉起，千万不要耸肩。
其实我们看单臂哑铃划船这个动作，跟坐姿划船本质上是一样的。不过大家要注意，说某两个动作本质上是一样的，不代表说这两个动作可以相互替代，也不代表这两个动作训练效果完全一样，只是说它们都属于一类基本动作。
杠铃同样可以做划船的动作，如下图。
做杠铃划船动作时需要特别注意的就是，腰部一定要始终绷紧挺直，同样是用一个弧线拉起。但这个动作并不太适合新手，相对来说安全性要低一些。