本节讲胸肌训练的第二个基本动作，夹胸。
夹胸，就是两只胳膊往里夹的动作。这个时候，我们看上臂，是从后往前运动。夹胸动作主要是训练胸肌的，次之还能训练到三角肌的前束。最基本的夹胸动作就是仰卧飞鸟，如下图。
做这个动作时，两只胳膊的动作就好像飞鸟扇动翅膀一样，所以叫仰卧飞鸟。
仰卧飞鸟的基本分解动作如下：
1.仰卧在平板上，挺胸，肩胛骨自然内收。
2.双手抓哑铃，两臂展开，双肘自然微微弯曲。
3.保持双肘弯曲，胸部发力，掌心相对，两手向中间夹。
仰卧飞鸟的注意要点如下：
1.双肘打开，不要夹肘。
2.做动作时双肘始终保持自然微屈，角度基本不变。
3.双手打开时，不用放得特别低，基本上达到自然拉扯胸肌的程度就可以了。
仰卧飞鸟，同样也可以用上斜板或者下斜板来做。同样，上斜板飞鸟侧重训练上部胸肌，下斜板飞鸟侧重训练下部胸肌。
夹胸类的动作分很多种，其实都是仰卧飞鸟的变形，比如用固定器械蝴蝶机夹胸，如下图。
做蝴蝶机夹胸时，座椅的高低决定了训练的侧重。座椅调得比较高，双手合拢的位置在胸部靠下的位置，那么训练侧重的就是下部胸肌；反之，则是上部胸肌。双手合拢的位置在哪儿，就主要训练哪儿。
夹胸的动作还可以用龙门架来做，这也是一个比较常见的胸肌训练动作，如下图。
如果双手合拢的位置比较靠上，那么侧重训练胸肌的位置也比较靠上；反之，如果双手合拢的位置靠下，则侧重训练下部胸肌，如下图。
做夹胸动作时不管采用什么方式，基本的一个要点就是双肘始终应保持一个微弯曲的角度不变，仅仅是肩关节活动，肘关节不要活动。
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖
我们再说说背部的训练动作。
刚才说过，胸肌、背阔肌是一对拮抗肌。我们配合背部肌肉解剖图，简单解释一下拮抗肌的意思。
下图是背阔肌的肌肉解剖图。背部肌肉其实是一个肌肉群，不光有背阔肌，但是背阔肌是这个背部肌肉群中最核心，也是最重要的一块肌肉。
背阔肌
这个解剖图的视角是从后面看身体，我们能看到，背阔肌连接的地方是上臂（肱骨）和脊柱。用白话来说，就是一头连接大胳膊，另外一头连接着后背以及腰。
那么我们想象一下，背阔肌如果收缩，我们的胳膊会怎么运动？一定是从前往后运动。
胸肌的作用，是让胳膊从后往前运动，背阔肌则是从前往后运动，这两个部位的肌肉的运动轨迹正好是相对的。所以，它们是一对拮抗肌。
同样，我们屈肘（让胳膊弯曲）和伸肘（让胳膊伸直），也是一对相对的动作。那么做这两个动作的主要肌肉，肱二头肌和肱三头肌也是一对拮抗肌。
拮抗肌，可以放在一起理解，这样比较容易把握它们各自的运动轨迹，理解训练动作。另外，拮抗肌之间也互相影响，比如，如果胸肌收缩的时候，背阔肌也使劲收缩，那么背阔肌收缩就会给胸肌收缩“帮倒忙”，给它一个负力。
所以，当我们做一个动作时，如果想让这个动作力量发挥到最大，那么拮抗肌最好不要强烈收缩。
但是，如果胸肌收缩，背阔肌完全不收缩行不行呢？也不行。你可以试一下，保持直立状态，双手自然下垂，这时不做任何动作，但是绷紧你的胸肌，你会发现背阔肌也同时绷紧了，在这个状态下想要绷紧胸肌而放松背阔肌是不可能的。
这是因为，胸肌绷紧收缩，会拉动你的胳膊往前跑。而你想要保持胳膊不动，背阔肌必须收缩，以对抗胸肌拉动胳膊的力。
所以，拮抗肌的设计很有用，这样可以保持关节的稳定。假如我们一个关节周围的拮抗肌一个方向力量很大，另一个方向力量很小，那么运动的时候关节就容易不稳定，甚至出现问题。
下面我们讲一下背阔肌的功能。
【划重点】
背阔肌的功能，简单来说，就是让胳膊从前往后运动。更细致一点说，因为背阔肌连接的是上臂和脊柱，所以，任何上臂靠近脊柱的训练动作都能练到背阔肌。
上臂靠近脊柱，大家可以想象一下，都有哪几种靠近的方法呢？最主要的有两种，一种是从上往下靠近，一种是从前往后靠近。
从上往下靠近怎么理解？比如我们做广播体操，有个动作叫两臂侧平举。在两臂举起来的过程中，上臂是从下往上远离脊柱；而动作还原，两臂再放回体侧，就是上臂从上往下靠近脊柱。
还有一种靠近是从前往后，最典型的动作就是划船。我们想象一下划双桨的动作，上臂的运动轨迹就是从前往后靠近脊柱。