大家注意，说每天应该摄入多少克蛋白质，是不分训练日和非训练日的。比如你昨天训练，今天不训练，不代表今天不需要高蛋白。因为，昨天训练，今天则恰好是肌肉恢复和生长的时间，更需要补充蛋白质。除非你要休息很多天，那是另外一种情况。
还有一点要特别注意。我们刚才讲的是蛋白质每天总体上该吃多少，但是什么时候吃，也很有讲究。
平时一天不管是三顿饭，还是五顿饭，吃饭摄入蛋白质是必然的要求。另外还有一系列时间节点，必须补充蛋白质，那就是训练前后[1]。
【划重点】
增肌训练前后补充蛋白质非常重要。
增肌训练前后，我建议都补充一些蛋白质，而且要配合碳水化合物一起补充。蛋白质，最好选择蛋白粉，尤其是训练前，有些人吃固体食物后训练可能会感觉不舒服。碳水化合物，我建议选葡萄糖，或者白糖也可以。当然，白面包也没问题，只不过糖比较省事，也好携带。
训练前后，蛋白质要补充多少呢？建议20～25克优质蛋白质。若是浓缩乳清蛋白粉的话，一般是30克左右。
配合碳水化合物一起补充，到底该补充多少尚未定论，一般建议至少是30克左右。也可以按照体重来算，按每公斤体重0.5克左右的碳水化合物来补充。
有的人一看30克糖，那训练前后就是60克了，觉得挺多，挺害怕。但实际上反过来说，一个2两的馒头，大约也含这么多碳水化合物；一中杯可乐，差不多也是这个量。所以，大家不用过度紧张，平时你吃了更多的糖，只不过你没意识到。
有人说，可乐里有白糖我知道，馒头和白糖能一样吗？其实，从营养的角度讲，白糖和精致面粉做的白馒头、白面包差别不是很大。
很多人一提白糖就很谨慎，其实米饭、馒头从各方面来说也不过是另一种形式的白糖。还有，很多人都说蜂蜜好，从现代营养学角度讲，蜂蜜跟白糖更没有多大差别。
增肌训练前补充，那具体是训练前多久呢？一般就是训练前15～30分钟。训练后补充，就是训练后即刻补充。事先带好蛋白粉和糖粉，训练后用水一冲就可以了。
运动营养学界讲训练后补充，都是强调训练后即刻补充，越早越好，一般没有认为需要等血液重新分配后再补充的观点。
为什么训练前后建议补充蛋白质和碳水化合物，原理比较复杂，我们这里就不展开讲了。
【划重点】
不考虑减脂问题的话，增肌训练前后建议分别补充30克蛋白粉和0.5克/公斤体重的糖。
训练后即刻补充之后，不是说就不用吃饭了，训练后的补充与吃饭是两件事。而且，训练后6个小时内，最好每隔2小时左右再补充点蛋白质和碳水化合物，比如下午训练后即刻补充了，之后过了2小时左右，正好该吃晚饭了，这就可以算作一次补充。吃完晚饭，再隔2小时，最好再吃点东西，补充一些蛋白质和碳水化合物。
当然，如果训练后已经很晚了，那么也不用刻板地遵循6小时内补充的原则，没必要晚上爬起来补充营养（但据说还真有选手这样做）。