讲碳水化合物之前，我们先讲一点基础知识。
首先，碳水化合物的来源主要是什么？主要是：主食、添加糖（包括含糖饮料）、水果、薯类、某些蔬菜和豆类。
坚果里面也有不少碳水化合物，但是一是我们吃坚果吃得少，二是坚果里的碳水化合物中很大比例是膳食纤维，膳食纤维也属于碳水化合物，但是我们基本不能把膳食纤维当作碳水化合物来利用。
碳水化合物很重要，尤其对增肌人群来说，主要有如下几点作用。
1.提供日常运动需要的能量。
碳水化合物的需要量跟运动有很大关系。有些增肌者平时也会做很多有氧运动，那么就要多吃碳水化合物，来满足这些有氧运动的需要。
所以一般有氧耐力运动员，碳水化合物摄入量达7～8克/公斤体重也不稀奇，因为训练量很大，必须吃那么多[2]。
2.给一些特殊细胞提供能量。
我们都知道，大脑和神经系统主要靠葡萄糖来提供能量，红细胞只能用葡萄糖（红细胞连线粒体都没有，只能用糖酵解提供能量），一些免疫细胞也利用葡萄糖。虽说心肌能氧化不少脂肪来供能，但是氧化脂肪的比例太大，对心肌也不好，所以还是需要一些糖的。
所以，我们每天固定需要一些葡萄糖，比如大脑，成年人大脑活动一般需要约120～130克/天的葡萄糖。当然，神经细胞还能使用酮体作为能量（注意，也有一些神经细胞不能利用酮体，只能利用葡萄糖），但这不是常规能量，是没办法的时候的替代能量。
3.节约蛋白质。
碳水化合物吃不够，身体糖不够，就要蛋白质变成糖来补充，这点我们刚才在讲蛋白质的时候讲过。这样，直接的结果很可能就是掉肌肉，这叫“碳水不够，肌肉来凑”。
所以，除非你吃的蛋白质特别多，否则碳水化合物吃不够是会掉肌肉的。
4.满足增肌训练需要。
食物里面的碳水化合物是我们身体肌糖原的主要来源，低碳水饮食，肌糖原必定储量大大降低。
肌糖原是什么呢？这里不细讲，我们只要知道，肌糖原是我们增肌训练的时候很主要的一个能量来源就可以了。增肌训练如果是一辆车，肌糖原就是汽油，油不够，车肯定跑不远。
而且，碳水化合物吃不够，人的血糖也会比较低，血糖一低，对于大多数人来说，都会明显影响他们的运动热情。
所以，低碳水饮食，对于大多数人来说，会让人不爱动，一动就累，训练的时候高强度上不去，练几下就没劲儿了。这一切，都会明显影响我们的训练。训练都不能保证，何谈增肌？
碳水化合物很重要，没有特别必要的理由，不要低碳水饮食。
碳水化合物每天建议吃多少呢？不运动的人，我个人建议，每天不要低于150克，大脑和神经系统就要用掉120克左右，剩下的给别的地方，其实不会多余。
有额外有氧运动的话，那就复杂了。运动量大就多吃，小就少吃，这个要根据个人的情况来定。
当然，我们之前也讲了，对于增肌人群来说，有氧运动不建议做太多。所以，增肌训练人群，每天的碳水化合物一般最少也不要低于3～4克/公斤体重。
当然，也可以按照摄入的热量来算碳水化合物需要量。建议增肌期间，保证每天热量的45%～55%来自碳水化合物。
【划重点】
不运动者，每日碳水化合物摄入量不建议低于150克；增肌人群每天不建议低于3～4克/公斤体重，或建议每天热量摄入的45%～55%来自碳水化合物。
我们要大概计算出碳水化合物的摄入量，就要知道哪些食物含多少碳水化合物，我给大家一些大致数据，足够用。
对于蔬菜、水果，给出的是比较平均的数据，适用于大多数蔬菜、水果，但也有例外，有些蔬菜碳水化合物会比较高，比如藕、苦菜、蒜薹等。