碳水化合物有一个重要属性，就是所谓的血糖指数（GI）。
这个数据有什么作用呢？简单说，就是反映了碳水化合物消化的快慢。比如白糖、米饭、馒头，消化都很快，吃下去，我们的血糖很快就能提高，那么这些东西的GI也就都比较高。
比较慢的有粗粮和大多数水果，最慢的是各种粉丝、粉条。
越松软的主食，一般GI越高，因为好消化。比如薯类，土豆泥很松软，GI就比较高；土豆粉条硬硬的，GI就比较低；再比如面食，馒头很松软，GI就高，意大利面很硬，GI就低。
【划重点】
消化越快的碳水化合物GI就越高。
碳水化合物的GI对增肌来说比较重要。一般建议，训练前后补充碳水化合物，要补充高GI的；而日常饮食，选择中等GI的碳水化合物比较好；晚上睡前如果要补充，选低GI的碳水化合物比较好，这样有利于在夜间禁食阶段尽可能稳定血糖。
日常典型食物碳水化合物的GI数据（以葡萄糖为基准），见下表。我们要注意，GI数据是一个相对值，没有一个绝对正确的数据。
续表
一说训练前后要补充高GI碳水化合物，有人担心会带来健康问题。当然，从保健的角度讲，虽然不是说吃高GI的碳水化合物必然对健康有害，但高GI的碳水化合物还是少吃点更好。还是那句话，很多事有利必有弊，只能自己有所取舍。从增肌角度讲，高GI碳水化合物必要的时候也要吃。
还有很多人说高GI糖吃多了人会得糖尿病，其实不能这么说。就拿比较极端的例子添加糖来说，它的摄入量跟糖尿病有没有必然性的联系现在还都不好说，存在很多争议。
当然，有很多人群研究报告说，观察到一些人，饮食中添加糖（有的是精制谷物）摄入量增加，Ⅱ型糖尿病发病率也增加了。但是，观察的证据还不能说明这二者之间有因果关系。我多次说，人群研究只能提供一些相关性的结论，不能说明现象和结果之间有因果联系。
比如，添加糖、精制谷物吃得多的人，本身生活习惯可能就不太健康，可能同时有高脂饮食、肥胖、运动不足等问题，这些都可能是造成Ⅱ型糖尿病发病率提高的真正原因。
反过来说，精致谷物、添加糖吃得少的人，更关注自己的饮食，往往也都会有一个整体的健康的生活方式，那么慢性病低发就不奇怪了。
同时，也有很多研究发现，即便是高摄入添加糖，也不会导致Ⅱ型糖尿病发病率增加。这里面，热量摄入是否超标可能是非常关键的一点。其实高脂饮食也好，高糖饮食也好，如果热量摄入控制得好，不超标，可能也不存在什么明显的健康风险。
所以，我个人的建议，考虑增肌和力量增大的最大化，不但碳水化合物必须吃够，有时候，高GI的碳水化合物也得吃。
注意平时摄入中或低GI的碳水化合物，并且每日热量摄入适中，适当做一些有氧运动，保持健康体重。做到了这些，训练前后补糖对健康人来说，一般不会造成什么健康风险。