制订增肌训练计划的基本原则
这一章给大家讲讲如何制订增肌训练计划。
很多人觉得增肌计划很复杂，或者觉得它一定有一个所谓的“规范”，实际上增肌计划是非常灵活的，并没有特别严格的规范。
增肌训练计划总的原则是：
1.肌肉的训练互相之间不会产生干扰。
2.满足肌肉的训练频率。
3.满足肌肉训练后休息的要求。
只要满足这三条，就可以算是一份基本合理的增肌计划了，至于具体的安排，是没有固定规范的。
我简单解释一下这三条原则。
原则一：肌肉的训练互相之间不会产生干扰。
我们讲肌肉运动解剖的时候讲过，肌肉训练的时候，有时练一块肌肉，会顺带着使用到其他部位的肌肉。比如说练推胸的动作，不但胸肌会发力，肱三头肌也要参与发力。
这样的话，如果你训练胸肌在做推胸动作之前，刚训练完肱三头肌，肱三头肌很疲劳，那么对这个训练动作就会产生影响，做动作的时候会因为肱三头肌没劲儿，在预定重量的情况下，动作无法顺利完成。
所以，如果说我们同一节训练课里面，既安排了胸肌训练，又安排了肱三头肌训练，那么应该先练胸肌，后练肱三头肌。
而在一周的训练计划安排中，我们也不要把肱三头肌的训练安排在胸肌训练的前一天。因为前一天刚训练了肱三头肌，第二天它的力量还没有恢复，会对胸肌训练产生影响。
针对一块肌肉疲劳，导致其他肌肉训练受到明显或者一定程度的影响的情况，我举几个例子，比如有：
1.肱三头肌会影响胸肌推的动作和三角肌后束部分动作。
2.肱二头肌会影响背肌。
3.股直肌会影响训练腹肌的举腿动作。
4.肱三头肌会影响肩部推的动作。
另外，从合成代谢激素的角度讲，在一次训练课中，也建议先练大肌群，再练小肌群。一般认为这样最有利于训练中和训练后合成代谢激素水平的提高。
所以，如果在一次训练课中安排了两个或两个以上位置的肌肉训练，应该先训练大肌群，后训练小肌群。针对同一肌群，原则上也应该先做多关节复合动作，后做单关节动作。
比如一次训练课要练胸、肱三头肌。那么应该先练胸，再练肱三头肌；练肱三头肌的时候，如果选择了绳索下压和双杠臂屈伸两个动作，一般建议先做双杠臂屈伸这种多关节的复合动作，后做绳索下压这样的单关节动作。
当然，这些要求是绝对的吗？也不是。只不过这样的安排一般最好。
比如增肌训练当中，有一种“预先疲劳”的方法。这种方法强调的就是在有些肌肉的训练过程中，先做单关节动作，让肌肉预先疲劳，再做多关节动作。
比如练胸，哑铃飞鸟是一个单关节动作，杠铃卧推是一个多关节动作，一般来说，可以先做卧推，再做飞鸟。
但是“预先疲劳”法认为，应该先做飞鸟，这样让胸肌疲劳，而又不影响卧推，因为肱三头肌不会疲劳；然后再做卧推，这样对胸肌的增长最有利。
这种说法对不对呢？也不能说完全不对。说到这里，我要强调一下，增肌的一个基本要求就是“疲劳”。
有时候，我们在琢磨增肌应该怎么练的时候，会出现一种矛盾和尴尬。比如，问一个肌肉发达的举重运动员，他会告诉你，一定要先练多关节动作，再练单关节动作，肌肉不能疲劳；但是要问一名健美运动员，他可能会说，可以先练单关节动作，再练多关节动作，越疲劳越好。
在普通人眼里，举重运动员、健美运动员都是专业好手，说的一定都是对的，那为什么相互矛盾呢？
其实，这种矛盾是训练目的不同导致的。
举重运动员的训练目的是举起更重的重量，健美运动员的训练目的是练出更大的肌肉，两者完全不同。一个属于最大化力量的力量训练，一个属于最大化肌肉增大的力量训练。
因为训练目的不同，所以训练原则也不同，我们之前讲过的训练基本要素的安排也完全不同。比如，最大化力量要用更大的负重（初学者除外），如1～6RM的重量，组间休息时间要更长，一般是2～5分钟[1][2][3][4][5]。
总的来说，最大化力量的训练追求的是肌肉不疲劳。而增肌训练追求的却是肌肉疲劳，因为一般认为，肌肉疲劳能带来最大程度的增肌。
所以，在单关节和多关节动作前后这个问题上，两类训练者的说法完全不同。
这件事也提醒我们，不要觉得是个肌肉大的，他说的就一定绝对正确。力量训练很复杂，首先要考虑到训练目的。
现在市面上有一种不太好的风气，就是喜欢模糊举重、力量举、健美等训练之间的界限，相互“借鉴”方法。实际上，增大力量和增大肌肉块的训练之间，虽不是说绝对不能借鉴，但有些原则确是泾渭分明，不能乱融合的。
【划重点】
一定要区分训练的目的，增肌和最大化力量是不同的。
说回所谓的“预先疲劳”，这种方法明确不利于最大化肌肉力量，也就是不利于举重训练。那么以增肌为目的的健美训练，是不是适合呢？
虽然说原理上讲，“预先疲劳”对增肌可能有好处，但是目前还缺乏明确的直接证据能说明这种方法是有利于增肌的。所以大家不要迷信这种所谓“更好”的训练法。如果有人告诉你必须这么练，那就大错特错了。
原则二：满足肌肉的训练频率。
肌肉的训练频率，就是一块肌肉一周练几次。新手我们建议可以一周练2～3次，即安排训练计划的时候，同一个部位的肌肉，一周最少练2次。
比如我们周一练了胸，周四再练一次胸，然后又是周一、周四，这样循环就可以了。
但是，如果条件不允许，那新手一周每个部位的肌肉训练一次也完全可以，不能说这样就练不出肌肉来。
满足肌肉训练频率的前提是，肌肉必须要能够恢复过来。也就是说，如果周一练了胸，周四想练胸了，发现胸肌还处于明显的酸痛期，那么对于胸肌来说，你可能就要考虑降低训练频率了。
原则三：满足肌肉训练后休息的要求。
这就是我们刚才说的，一个部位肌肉训练之后，要等这块肌肉基本恢复了才可以再次训练。那么怎么知道肌肉训练后有没有基本恢复呢？目前还真没有特别好的办法，大致有如下4个方法，能够帮助我们初步判断肌肉是否恢复。
1.首先恢复时间要基本足够。
一般来说，一个部位的肌肉彻底地有效训练之后，恢复时间至少也要48小时。比如我周一下午练了腿，那么第二次练至少也要等到周三下午，间隔48小时。
当然这个48小时也不是绝对的，比如新手训练，尤其是头几次训练，一般肌肉恢复要慢很多。
而且，一般上半身的肌肉恢复要比下半身快，单关节动作训练后的恢复要比多关节动作快。
以上是大致的趋势。我们最终看一块肌肉是否恢复，还要考察其他几个因素。
2.肌肉是否酸痛。
是否感觉有运动后延迟性酸痛是衡量肌肉恢复与否比较好的办法，最简单也最直接。一句话，不疼了就是基本恢复了；还在疼，那就是没恢复。
新手训练，肌肉酸痛有时会持续很久，甚至一周都有可能，什么时候不酸痛了，才可以开始第二次训练。慢慢地，酸痛的时间会逐渐缩短。
3.肌肉力量是否恢复。
肌肉训练后没有完全恢复时，肌肉力量是有所下降的。所以，你可以感受一下，如果你训练后若干天，虽然酸痛不明显了，但是肌肉力量却明显降低，那么也有可能肌肉还没有完全恢复。
4.肌肉“泵感”是否强烈。
肌肉训练时，如果“泵感”不很强烈，也有可能是肌肉没有完全恢复，因为肌糖原的恢复跟肌肉恢复有关系。
所以，判断肌肉是否已经从上一次训练后完全恢复，要根据这4个要素进行综合判断。
满足增肌训练计划制订的三原则后，想怎么制订计划就是自己的事了。一份增肌训练计划是没有绝对的对与错的，甚至没有绝对的好与坏。
举个最简单的例子，假如某个中年男性，一周只有两天的时间能去健身房，而且体力也不是很好，那么他作为新手，一周两次健身房训练，能够把身体主要部位的肌肉都训练一次就可以了。
比如他可以在这两次训练课里，一次只训练上半身的肌肉，一次只训练下半身的肌肉。
毕竟时间有限，只能去两次，如果每次都练全身的话，身体可能一下子吃不消。所以这样的一周两次训练课，每个部位的肌肉训练一次的计划就是最适合他的。
一份好的计划应该是最适合你的。让计划去适应你，而不是你去适应计划。
最不建议的事就是，盲目地说一份训练计划绝对好，或者绝对不好。比如盲目模仿健美明星的训练计划，认为健美明星的计划就一定是好的，他练出了大肌肉，我用他的方法练一定没错。
别的不说，健美明星练了几年，你又练了几年？他的计划是针对有多年训练经验的人，跟初学者完全不同；更不要说，健美明星的恢复能力和体能也不是一般人能比得上的。
所以我们先讲原则，把握住原则之后，根据你自身的情况，再去安排你的训练，制订属于自己的计划。