关于小腿肌肉，我们主要讨论小腿后侧。小腿后侧肌肉主要有深、浅两块，外面的是腓肠肌，里面的一块叫比目鱼肌。
这两块肌肉，其中的一头都连接在跟骨上，也就是我们所说的脚后跟。比目鱼肌的另外一头，连在小腿骨上，跨越一个关节，即踝关节；腓肠肌的另外一头连在大腿骨的下半段，跨越两个关节，一个踝关节，一个膝关节。
小腿的两块肌肉都跨越踝关节，连接着脚后跟和小腿，所以小腿后侧肌肉的基本功能就是踮脚尖，运动解剖学称它为踝关节趾屈。但是因为腓肠肌跨越两个关节，所以它还有一个作用，就是让脚后跟靠近大腿，即屈膝。
【划重点】
小腿肌肉的主要功能是踮脚尖，腓肠肌的另一个作用是屈膝。
小腿训练基本动作——提踵
小腿肌群的主要功能就是踮脚尖，所以训练的基本动作就是提踵。比目鱼肌和腓肠肌，分别用不同的动作来侧重训练。
提踵动作主要分成坐姿和站姿两种，区别就在于膝关节。坐姿提踵，膝关节是弯曲的，这时腓肠肌处于一种比较短的状态，不利于力量发挥。所以，坐姿提踵主要是偏重训练比目鱼肌的动作。
如下图，坐姿提踵一般要使用训练器，动作非常简单。
站姿提踵也很简单，下图所示是哑铃站姿提踵。我们需要脚尖踩在一个高出地面一点的东西上，用哑铃负重做提踵。当然，站姿提踵也有专门的训练器。
因为小腿后侧肌肉有特殊的杠杆结构，从运动生物力学的角度讲，这属于“第二类杠杆”，支点在前面，阻力在中间，动力在后面。所以，小腿肌肉能发挥出巨大的力量。
我们训练小腿，一般需要很重的负重。比如哑铃站姿提踵，哑铃需要很重，所以建议可以单腿来训练，这样就不需要提太重的哑铃了。
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[1] Barnett C,Kippers V,Turner P.Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles [J].J Strength Cond Res 9:222-227,1995.