屈膝类动作主要是训练腘绳肌群的。我们只介绍一个动作，就是器械腿弯举，如下图。
这个动作很简单，就是一个单纯的屈膝动作。训练这类动作的器械有很多，有站姿的，有俯卧的，有坐姿的，都是固定器械，只需要按照器械的运动轨迹来完成就可以了。
大腿训练基本动作——伸髋
再讲大腿训练的最后一类基础动作，伸髋。伸髋的代表动作就是硬拉。
现在有很多人故意把简单的东西往复杂了说，导致很多新手觉得硬拉这个动作很复杂。其实一点也不复杂，它基本上就是一个鞠躬的动作。只不过，在鞠躬的时候，双手要拉起一个重物。
很多人把硬拉这个动作弄得很复杂，主要是因为他们把健美训练和力量举混淆了。从力量举的角度讲，硬拉追求的是尽可能地拉起更重的重量，要的是重量的数字，所以会有很多细节的讲究，目的只有一个，就是尽可能拉起更重的东西，甚至有些人不介意稍微有一点不安全。
健美训练追求的是肌肉增大，对动作细节的要求降低很多。一般的增肌者没必要跟力量举选手一样苛求细节。
上图里模特做的是直腿硬拉，很多人喜欢屈腿硬拉，但其实直腿硬拉才是硬拉的基础。直腿硬拉动作的细节如下：
1. 自然站立，双脚与肩同宽，屈膝下蹲双手拉起杠铃，这是起始姿势。
2. 背部绷直，两腿适当弯曲，慢慢放下杠铃。注意双肘保持伸直。
3.直到杠铃放至触地，或者腘绳肌群紧绷到无法继续往下放杠铃，或者身体往前倒了，这时原路拉起杠铃。
硬拉要注意的地方主要有如下几点：
1.整个过程腰部要始终绷直，不能弓背。
2. 有人说，双手必须正反握杠，也就是一只手手心向前，一只手手心向后，其实不是必须这么做。正反握杠的好处是杠子不会滚，比较稳定，一般能拉起更大的重量。
3.杠铃杆在拉起的过程中尽量贴近身体。
4. 拉起时肩胛骨稍微夹紧，背部绷紧，胸部要挺起来，腹部收紧。
5. 如果是屈腿硬拉，注意在拉起的时候，一定要先伸膝，后伸髋。也就是说，先腿用力，后髋部往前“顶”。在这个动作前1/3的部分，基本都是靠伸膝提供力量。
6.硬拉一定要先用轻重量熟悉动作，切忌贸然使用大重量。
7.做动作时，动作速度一定要慢，切忌猛拉猛放。