腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米
先给大家讲个真实的案例。
黄先生是我指导过的年龄比较大的减肥者（41岁）。找到我之前，他已经健身一年多了。之前增肌很快，但差不多一年后，他发现增肌越来越困难，脂肪倒是慢慢堆积起来了。
黄先生的身材属于典型的中心性肥胖，皮下脂肪并不算明显，但有个大肚子。黄先生说，他之前喜欢健身，有一定肌肉量。但他听说，健身长肌肉，就要多吃，所以眼看着脂肪一点一点增加，肚子越来越大，但他也不敢控制饮食。
单纯希望减脂，其实相对简单一点。但增肌的人想要减脂，就要复杂得多。不敢吃太少，怕掉肌肉。有氧运动不敢多做，也怕掉肌肉。所以黄先生减脂一直没成功。
对于健身新手来说，减脂的同时增肌其实不难，因为他们还处在快速增肌期，肌肉稍微一训练就能长。但是对于有一些训练年限的健身爱好者来说，减脂增肌则要难一些。增肌训练人群的减脂，要比普通人群更复杂，要求更高。
增肌人群减脂，需要饮食和运动很好地配合，尤其是饮食方面，需要非常讲究。黄先生找到我以后，我建议他回去先准备一个食品秤，吃东西前要称重，同时给他做了详细的饮食计划和训练计划。
第一周，黄先生反馈说身材没有明显变化。我一问，他说秤没买，食物的量是估算的。我帮他在网上买了个秤，他回去用了一天，第二天又找我，说有了秤才知道，一两肉就一大口，自己以前吃的是太多了。但他也担心，如果比以前吃得少，不会掉肌肉吗？我让他放心，继续这么吃。
8周后，黄先生体重只减轻了3.5公斤，但是腰围减少了10厘米。6个月后，黄先生体重减少总计6公斤，腰围减少总计18厘米，但量一下胸围、腿围、臂围，其中胸围增加了3厘米，臂围基本保持，腿围增加了1厘米。
黄先生实现了“传说”中的减脂增肌——脂肪减少了，肌肉增加了。体重变化不明显，但身材的变化非常大。
增肌同时能做到减脂吗
这一章是针对增肌人群的减脂策略建议。有不少人健身练肌肉，希望肌肉线条更明朗，同时也想要减减脂。在这种情况下，减脂如果做得不好，肌肉会掉得很厉害。减脂把辛辛苦苦练出来的那点肌肉也减了，很可惜。
增肌人群减脂，是一个非常复杂的“工程”，需要营养方面非常科学、精确的配合。
另外，有种说法说增肌和减脂不能同时进行，因为增肌需要增加热量摄入，减脂需要减少热量摄入，这本身是矛盾的。
实际上，这两者是可以同时进行的。增肌，我们需要给身体增加肌肉，当然需要增加热量的摄入。但是这些额外的热量，不一定非要靠饮食，别忘了我们身上本来就有储存的热量——肥肉。
比如每日热量总消耗3000千卡，增肌的话，是不是一定要吃到3000千卡以上呢？答案是不一定。
如果要保证增肌最大化，那的确应该吃到3000千卡以上。因为高热量摄入能促进身体合成代谢。但如果吃不够3000千卡，也不代表不能增肌。因为增肌需要的额外的热量消耗，基本上可以通过氧化自身脂肪来提供。
所以，增肌的时候，我们需要的额外热量如果可以靠消耗身体储存的脂肪来提供，这正好也减了脂。有很多实验，不控制饮食，仅仅进行力量训练，就能获得增肌减脂的效果，这也说明了增肌、减脂是可以同时进行的。
有人说，这是不是就是把肥肉变成肌肉了呢？当然不能这么说。肥肉和肌肉是两种东西，两者相互之间不能完全地转化。
我们都知道，增长肌肉需要蛋白质，蛋白质是由氨基酸组成的，其中有8种氨基酸我们自己不能合成，要靠饮食来获得。我们身上的肥肉，至少是不可能提供这些必需氨基酸的。
但是，肥肉中储存的能量可以在增肌的时候使用。所以从这个角度讲，好像是肥肉变成了肌肉，实际上是，增长肌肉的同时消耗了肥肉。
但是增肌和减脂之间还是有相互影响的。最适合增肌的条件是身体能量正平衡，也就是说，吃的能量比消耗的多一些。所以，增肌想要最大化，需要比平时多吃，但这对减肥就很不利。
反过来说，如果我们控制饮食，比平时吃得少，那就是能量负平衡。虽然在这种情况下，靠消耗身体脂肪也能增长一些肌肉，但总的来说有利于减脂，不利于增肌，无法做到增肌最大化。
【划重点】
减脂、增肌可以同时进行，但是彼此之间都有影响。
所以增肌人群减脂，就不能像纯减脂的人一样，想怎么控制饮食就怎么控制。控制的力度如果太大，不但无法增肌，甚至还要牺牲肌肉。而且，增肌人群减脂，在饮食结构上，也需要有不同的侧重。
一句话，减脂和增肌可以做到同时进行，尤其是对于训练新手来说。但是，它们彼此之间相互有影响，一起进行，双方都无法做到最大化。
是该先减脂，还是该先增肌
既然减脂和增肌可以同时进行且彼此都有影响，那很多还没有开始增肌的新人就想，我想变成肌肉男，就先捡一头，要么先全力增肌，要么先全力减脂，行不行？
很多人觉得，这种时候，先减脂还是先增肌，一定有一个“标准答案”，其实这个“标准答案”是不存在的。
先减脂还是先增肌是个很复杂的问题，更多时候是两者都可以，都不能算错。或者说，这是每个人自己的事儿。
比如说，我有点胖，想要快一点摆脱“小胖子”的称号，那么可以先减脂。因为如果先增肌，为了保证增肌“全力开动”，往往要多吃一些，宁可多吃，别吃不够。这样，肌肉是增大了，但是脂肪也容易增长。
肌肉增大，脂肪也增加，人往往会显得更胖。大家要记住，你的肌肉再大，外面包裹着厚厚的脂肪，看起来你也只是胖而已。
这是说男性，还有些女孩子，减肥的时候，听人说增加肌肉能提高基础代谢率，所以为了更好地减肥，也想要增肌。
肌肉量增大的确对减脂有好处，这没错。可女孩子如果本身比较胖，胳膊和腿比较粗，甚至肩宽背厚，显得很“壮”，那么最好还是先减脂，后增肌。
因为这种情况下如果先增肌，肌肉体积增大，会带来身体围度的增加，胳膊、腿会显得更粗，后背显得更宽。虽然增加的是肌肉，不能算真正意义上的胖，但是从审美的角度讲，这可不是女孩子们想要的身材变化。
尤其是，增肌带来的体重增加，也容易打击这些减脂的女孩子们的信心。即便她们了解，体重的增加不是增加了脂肪，而是增加了健康的肌肉。但是，长期以来，人们习惯于把胖瘦和体重挂钩，这种心理上的坎儿，女孩子们一时半会儿可能迈过不来。
所以，建议大多数女孩子还是先减脂，减脂到基本满意的程度后，再加入增肌塑形训练，这样会更符合女性减脂者的心理，更有利于减脂。
【划重点】
先减脂还是先增肌没有唯一的答案，要根据具体情况来定。
当然，有种说法是女孩子不能增肌，甚至说女人没有雄激素，这都是非常滑稽的，是缺乏基本生理学知识的误解。
女性当然也有雄激素，只不过水平远低于男性。这就跟男性也有雌激素，只是比较少一样。
好了，现在说回男性减脂增肌。
如果男性比较在意自己的体脂率，那么建议先减脂，先变成瘦人，再合理增肌，多增肌少增脂，最后变成肌肉男。
如果不是很在意自己有点胖这件事，也完全可以先增肌后减脂，这都没有错。所以，减脂和增肌的先后，对于大多数人来说，都是自己的好恶问题。
不过有一种特殊情况，我建议是先减脂后增肌，那就是体脂率实在太高、确实太胖的情况。
对于这种情况我建议先减脂后增肌，有两个原因。第一，体脂率非常高往往会带来一个问题，那就是基础睾酮水平降低，雌激素水平升高。在这种情况下，如果不减脂先增肌，可能增肌本身会受到一些影响。
第二，体脂率特别高的人，可能会有一些健康指标不是很理想，甚至有一些慢性病。在这种情况下，减脂往往成了当务之急，应该先改善健康问题。
并且，如果真的有某些慢性病，那么增肌训练的风险可能会提高。所以，对于体脂率确实很高的人来说，建议先减脂，减到健康的BMI，然后再考虑增肌的问题。
所以，一个人应该先减脂，还是先增肌，要根据自己的具体情况来合理安排，并没有绝对正确的顺序。