针对增肌训练一段时间之后，有一定肌肉量了，对于想要减脂，让肌肉线条更明朗、肌肉更漂亮的人，他们的根本目标是，保持住已经练出来的肌肉的同时，把脂肪尽可能多地减下去，千万不要减脂的时候把肌肉也减丢了。
为了达到这个目标，关键在于怎么吃。
当然，说起肌肉线条，这里还要多说两句。过去有一种观点，认为肌肉线条是可以专门训练的，有“轻重量练线条，大重量练肌肉块儿”的说法。
实际上，所谓的肌肉线条与肌肉块儿根本就是一个东西。当我们的皮下脂肪层很薄的时候，肌肉的线条就明显；如果皮下脂肪层比较厚，那么肌肉就只能看到“块儿”，看不到线条，就这么简单。
皮肤下面是脂肪层，脂肪层下面是肌肉。所以，脂肪好像包裹肌肉的一层“被子”，“被子”特别厚的话，它下面的东西的线条就显现得不那么明朗了。
现在，我们讲增肌者减脂怎么吃的问题。
之前讲过的增肌者怎么吃，绝大多数也都适合增肌者减脂的时候使用。也就是说，增肌者在纯增肌的时候怎么吃，减脂的时候基本上也怎么吃，只不过要更细致一点。
细致在什么地方呢？首先是热量的控制。
增肌的时候，我们吃东西可以没有太多顾忌，而且稍微多吃一点，还有助于更好地增肌。但是现在要减脂，首先热量摄入肯定要减少了，需要制造一个热量缺口。
这个热量缺口如果太大，可能会在减脂的同时明显地丢肌肉；缺口太小，减脂又不明显，效果得不到保证。所以，增肌者减脂的时候，制造热量缺口总的原则就是，热量缺口要有，但不能太大。
【划重点】
合适的热量缺口是增肌者减脂效果的关键。
很多研究都发现高热量饮食可以增加身体蛋白质合成，这可能与高热量饮食对人体激素环境的影响有关。反过来说，热量摄入过低，会影响身体蛋白质的合成。同时，低热量饮食也会导致蛋白质被大量分解来提供能量，这都不利于肌肉的保持。
增肌人群减脂期间想要保持肌肉，热量缺口不能太大。但这个缺口到底多大最好？国外有一项研究是针对健美运动员赛前减脂的。该研究认为慢速减脂期，热量摄入35～38千卡/公斤体重，可以使运动员减少肌肉的损失，这是按照通常的运动量来计算的。但我国有些个案研究认为这个量还是有点大，一般摄入24～27千卡/公斤体重就可以了。还有一些针对健美运动员的研究，认为减脂期间热量比平时下调15%比较稳妥。
这些计算方法的误差率，与运动量和使用者身体成分有很大关系，可能适合健美运动员，但不一定适合我们。所以从有限的研究来看，一般建议，增肌人群减脂总热量缺口至少不超过300千卡/天。
也就是说，你每天吃的东西的总热量，不要比消耗的总热量低超过300千卡。
如果减脂的需要不是很紧迫，那么甚至可以基本保持热量均衡，不制造热量缺口。
比如有一项实验，对比了12周不节食随便吃，耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，肌肉量不变；力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好。而且，力量训练组肌肉平均增加了2.4公斤，不但脂肪减少更多，还增加了一定量的肌肉。
减少了脂肪，增加了肌肉，这是更好的效果。只不过，这种方法减脂的速度非常慢，只适合不着急减脂的人。
对于大多数增肌者来说，300千卡/天的热量缺口是最合理的，兼顾了保持肌肉的效果和减脂的速度。
这300千卡的热量缺口，可以通过少吃，也可以通过增加运动来实现。但是这时候有些人会想，那我完全不控制饮食，每天多做300千卡的运动可以吗？
答案是，这样减脂很可能会失败。
从经验来看，很多人这么做，最后脂肪确实没减成，原因一般有两个。
第一，靠运动是多消耗了，但你同时必须要保证没有多吃才行。
很多人以前不控制饮食，现在增加了运动，还是不控制饮食，认为我饮食跟以前一样，但是很可能，你觉得自己还是吃那么多，但实际上你吃的比以前多了。
很多实验也都发现，仅仅靠运动减肥也能做到，但是效果很不稳定，或者非常不明显。这是因为，虽然你运动了，但是可能身体会同时调整你的食欲，让你在不知不觉间又多吃了。
人体调节食欲的机制非常复杂。总的来说，身体不希望我们热量负平衡。如果我们消耗的热量大于摄入的热量，那么身体就会想要提高我们的食欲，把消耗的补回来，稳定我们的体重。
所以，有的时候我们运动后食欲会增加，或者会更喜欢吃一些热量密度高的食物，这时如果由着自己的食欲来，很可能运动时多消耗的热量，在不知不觉中又吃回去了。
在增肌者减脂的过程当中，虽然可以单纯靠运动来制造热量缺口，但是饮食控制也是必须要有的。至少要稍微控制，保证你吃的不会比以前更多。
第二，运动减肥有时候效果不明显，还有一个原因是，很多人运动了之后，平时的活动就减少了，这件事也被一些研究证实了[1]。
一方面，运动带来的疲劳感往往让人不爱再多动弹了；另外一方面，很多人觉得我都运动了，所以有理由歇着了，于是除了运动之外能歇就歇，这样最终的总热量消耗可能没增加，甚至减少了。大家不要小看日常活动的热量消耗，加起来也不少。
各种原因导致有些人增加了额外的运动，但是却没有取得很好的减脂效果。所以，增肌者减脂，不管通过什么手段实现300千卡/天的热量缺口，饮食都必须要控制。最好的方式是饮食、运动并行。具体怎么做，在接下来的几节内容里，我给大家一些建议。