增肌者减脂在饮食方面，建议热量缺口是每天300千卡。那么具体的饮食结构应该是什么样的呢？我提出三个原则。
第一个基本原则是高蛋白饮食。
高蛋白饮食可以防止减肥期间丢失肌肉，蛋白质也能供合成肌肉使用。蛋白质是肌肉的“砖”，蛋白质不够，保持肌肉或者增长肌肉根本不可能。很多实验都能证明这一点[2]。
有一项针对46名女性的实验，12周低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18%。12周后，高蛋白组肌肉减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤。可见低蛋白饮食更容易消耗肌肉。
Layman的一项研究报告称，低热量（1700千卡/天）高蛋白饮食（占比30%）比同等热量低蛋白饮食（占比16%）更有利于在减脂期间保持肌肉。前者减少的体重里，脂肪与肌肉比为6.3∶1，后者为3.8∶1。
增肌人群想减脂时保住肌肉，蛋白质摄入量要足够高。不过高到什么程度还没有公认的标准。
【划重点】
主流观点建议减脂期间如果要保持肌肉，蛋白质摄入量最好能达到2克/公斤体重。
也就说，如果你体重70公斤，那么每天要摄入140克蛋白质（包括植物蛋白质），能比较有把握地保证减脂期间肌肉不丢失。当然，如果你想要减脂的同时增加肌肉，可能需要更多蛋白质。
有的人可能觉得每公斤体重2克蛋白质，是不是有点太高？实际上，普通人群在减脂期间一般不需要这么多蛋白质，也能保持住肌肉不明显丢失，但是增肌人群有其特殊性。通俗地说，因为他们的肌肉是练出来的，所以保持肌肉量的压力会更大。
为了保证高蛋白质摄入量，同时热量不超标，在饮食安排上，这里给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白质，如果植物蛋白质搭配得好，也是不错的蛋白质来源，这一点我们在前面讲过。
另一方面，高蛋白摄入的同时，注意控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了，这一点我们也是多次强调。
高蛋白低脂肪的东西主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋的蛋清，和纯瘦牛肉、羊里脊肉、兔肉、鸡胸肉、鸡胗、火鸡肉，还有鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳕鱼、罗非鱼、黄鳝、泥鳅、黑鱼、老板鱼、沙丁鱼、比目鱼等鱼类及大多数虾、蟹、贝类。当然，还有蛋白粉。
最后，有人担心高蛋白摄入的安全性问题。现在还没有明确证据能说明非长期的高蛋白饮食对健康人有什么不利影响（注意是健康人）。增肌人群减脂，毕竟是一种短期行为，蛋白质摄入量适当提高，一般来说没有太大的问题。
但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。