最后再讲一下换动作的问题。
一份训练计划制订好了，短期内一般不用更换，甚至有些计划的总框架一年换一次都可以。但是训练动作，建议隔一阵子就要换一换。
换训练动作有两个好处：
1.对肌肉有更全面的刺激。一次选择动作选择得再好，对肌肉的刺激也不可能面面俱到，那么更换动作，各种动作都做一下，这样对肌肉会有更全面的刺激效果。
2.防止动作适应。一般来说，新动作的训练效果都要更明显一些。原因也很简单，肌肉还不适应新动作。对于肌肉来说，新动作是一种“新”的运动刺激，那么肌肉适应性变化会更剧烈。
比如一个动作训练一段时间，肌肉酸痛感就不会很明显了，这个时候更换动作，一般会带来更明显的酸痛感，对增肌来说很可能是有帮助的。
因为我们也讲过，虽然肌肉酸痛不是增肌效果的唯一标准，也不是绝对准确的标准，但是在条件允许的情况下，可以尽可能地追求肌肉酸痛，毕竟对增肌来说，肌肉酸痛很可能比不酸痛要好。
那么，换动作怎么换呢？多长时间换一次？
换动作的时候，建议每次替换超过50%的动作就可以了。比如一个部位4个训练动作，练了一段时间要换了，那么可以换掉其中的2个。当然，也可以把所有动作都换掉，都换新动作比较省事，但缺点是训练风险有一定提高。
换哪些动作？“随便”。跟选择动作是一样的原则。
比如肩，原来是哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举。换动作的时候，哑铃推举可以换成杠铃推举，哑铃侧平举可以换成固定器械绳索侧平举，俯身哑铃侧平举可以换成反蝴蝶机。
别看哑铃推举和杠铃推举好像差不多，其实训练动作只要变一点，对于肌肉来说差别可能就很大了。
多长时间换一次动作，这是一个值得探讨的问题，基本的建议是不要换得太频繁。原因是，要给肌肉留够时间适应旧动作。说白了，换动作就是因为旧动作已经习惯了，已经不能很好地刺激肌肉生长。所以，应该在充分挖掘了旧动作的作用之后，真的需要换了的时候再换。
怎么判断旧动作还有没有潜力可挖了呢？
首先，至少要在力量不明显增长了之后的一段时间才能换动作。
我们容易认为，力量增长了，一定是肌肉变大了。实际上肌肉力量提高有两方面原因，除了肌肉体积增大，还有一个神经因素的原因。神经因素主要指肌肉被激活的程度（还包括协同肌协同完成动作的能力），看有多少运动单位被动员起来。
也就是说，经过一段时间的力量训练，力气变大，但这个力气变大，不仅仅是肌肉增大了，还因为神经得到了训练。神经因素和肌肉增大对力量增长都有贡献。
而且研究发现，训练的前几周（一般是第1～6周，甚至更久），神经因素对力量增长的贡献远大于肌肉增长。
也就是说，训练一个部位的肌肉，这个部位肌肉力量增大，在一开始的一段时间内，主要是神经受到训练的结果。
随着力量训练的持续，肌肉增大的作用才逐步超过神经因素（一般是第6～12周，甚至更久）。在后期，力量增大才主要是因为肌肉增大了。
【划重点】
力量增大受神经和肌肉增大两个因素的影响。
其实这也很好理解。人的身体在面临举重物的挑战时，比如要推开门前的一块大石头，身体一定会先想最划算的办法来解决，那就是不用增长肌肉，先增长几根神经连接来提高力量（比喻）。
长肌肉要消耗大量热量和营养，肌肉长起来，但过几天不用再推石头了，那肌肉增长就浪费了。所以，只有在经常面临需要同一力量输出的时候，身体才被迫通过增长肌肉来解决问题。
神经因素引起力量增长的阶段，叫肌肉的“运动学习阶段”。意思是，肌肉在学习怎么应付新的抗阻运动。在肌肉的运动学习阶段，肌肉力量会明显增长，但肌肉增大却不明显。这就是有时候我们“光长力量不长肌肉”的原因。
但需要强调，运动学习和肌肉增大并不是前后相继的两个截然不同的阶段，在整个肌肉训练周期中，肌肉都在增大，神经也都在增强，只不过训练初期神经因素的贡献远大于肌肉增大。于是，好像我们的训练要先经历一个神经强壮的阶段之后，才能达到肌肉强壮的阶段一样。
有些人用一个动作训练一段时间后，发现力量大了肌肉却没有明显增长，就急于换新动作。这种错误的做法刚好错过了即将到来的肌肉增大阶段。
所以，训练中频繁更换新动作是不正确的。倒不是说，这样肌肉就不会增大，而是说这样训练，肌肉增大可能需要花费更多的时间。而且，越是复合多关节动作，越是复杂的动作，运动学习的时间越长，那么更换动作就越不能太频繁。单关节动作稍微好一些，运动学习比较快。
运动学习的能力跟增大的肌肉一样，不经常使用就会衰退。训练时，神经增强、肌肉增长；停止训练，两者都会衰退，而且神经因素衰退要稍快于肌肉衰退。
这就是说，一个老动作，一段时间不训练的话，就会变成新动作，重新训练时还需要经历漫长的运动学习阶段。
所以总的来说，一个训练动作，如果是单关节动作，建议至少要训练3～5个月再换新动作；若是多关节复合动作，建议至少要训练4～6个月再换新动作。
当然也可以这样来安排：如果一个动作经历了训练者力量明显提高，然后肌肉明显增大，再往后肌肉增大明显变慢甚至停滞的过程，那么这个动作就可以更换了。