知道了在一周之内该怎么安排肌肉位置，下面就该做每一次训练课的安排了。
如果是一次课训练一个位置，那没什么选择的。如果是一次课训练两个或者两个以上的位置，基本原则上面也讲了：先大肌群后小肌群，先多关节复合动作，后单关节动作。当然，再次强调，如果有经验和把握的话，这个原则也可以打破。
比如在一次课里面是无关肌群的搭配，比如腿+肩，那么显然，腿部是大肌群，一般应该先练腿，再练肩。
如果是拮抗肌搭配训练，比如胸+背，那么没什么严格的顺序，先练哪一个都可以。当然有的人把胸、背交替着练，这样也不是不可以，但是从增肌角度来说，建议还是一个部位完整地做完所有动作，再开始另外一个部位的训练。
最需要考虑的就是主动肌和协同肌一起练，比如背+肱二头肌，必须先练背。如果先练肱二头肌，它很快就疲劳了，再练背的时候就会受到影响。
所以，对于一次课多个部位的训练，基本原则如下：
1.无关肌群搭配，先练大肌群，后练小肌群。
2.拮抗肌搭配，训练先后一般无所谓。
3.主动肌与协同肌搭配，先练主动肌（一般是大肌群），后练协同肌（一般是小肌群）。
上面说了一次训练课里同时有几个训练部位该怎么安排，下面我说说具体一个训练部位的几个动作，又该怎么选择、怎么安排。
基本原则还是，首先一般都是先练多关节复合动作，再练单关节动作。比如练腿，一般都是先蹲，再考虑做一些比如腿屈伸、腿弯举这类单关节动作。
但是，这个原则也不是绝对的，选择同一训练部位的动作时，这个原则是弱原则。
比如有的时候练完多关节复合动作之后，单关节动作会特别疲劳难以完成，那么也可以先练单关节动作。
第二个基本原则，就是尽可能地把肌肉的几个“纬度”都训练到。
比如练肩，三角肌的三个束都要安排练到，尤其是后束，要单独安排一个动作训练。
再比如胸肌，一般上部胸肌、下部胸肌都要照顾到。若是肱三头肌，长头的运动解剖比较复杂，要单独安排一个动作来训练。但是像背阔肌、股四头肌这些部位的肌肉一般不用这样。对于背阔肌，下拉和划船的动作其实并没有明确的训练侧重；而对于股四头肌，深蹲的时候脚距不同，训练会有侧重，但效果也不是特别夸张。
所以，要首先了解肌肉的运动解剖和功能，然后针对肌肉的不同“纬度”，全面地安排训练动作。
一般来说，一次训练课一个部位的肌肉安排3～4个动作就足够了，比如肩，前束、中束、后束各安排一个侧重的动作就差不多了。想要安排4个动作的话，再“随便”选一个动作就好了。
再比如胸肌，一般安排3个动作分别训练上胸、所谓的“中胸”和下胸就可以了。再来一个的话就可以“随便”选。
有人可能会问，怎么能“随便”呢？选动作难道没有什么深奥的讲究吗？有的时候还真没有，别把增肌训练想得太复杂、太神秘。增肌训练是讲究原则的，有些地方甚至要“抠原则”，但是有些地方则完全是自由的，没有那么多讲究。
那些没有明确训练侧重的肌肉，比如背阔肌，在安排动作的时候，如果大家不知道怎么选，可以记住一个原则，选择的动作把基本动作都覆盖就可以了。
【划重点】
安排增肌训练计划时该“灵活”就要灵活。
比如练背的基本动作是下拉和划船，那么选择动作的时候，不要都选下拉类的，两类各样一半比较好。
比如下拉选两个，一个器械下拉，一个引体向上；划船选两个，一个坐姿器械划船，一个哑铃划船，这样安排就没问题。
对于一个具体的肌肉部位来说，动作的选择原则总结如下：
1.一般先做多关节复合动作，再做单关节简单动作，但这个原则是个弱原则。
2.把一个肌肉部位的几个“纬度”都包含进去。
3.把一个肌肉部位的几个基本动作都覆盖进去。
4.选择动作具有很高的随意性和灵活性。