首要原则，增肌要适当多吃
想要长肌肉，怎么吃？有一个首要的原则，就是要多吃，热量摄入要适当地增加一点。
增肌为什么要多吃呢？说白了，增肌是要我们的身体增加点什么，所以必须多吃。
增肌是身体蛋白质合成代谢大于分解代谢的过程，肌肉合成的蛋白质比分解的多，表现为肌肉蛋白质净合成，也就是肌肉变多了。这就要求我们创造一个适合身体蛋白质净合成的环境，即热量有盈余，这是基础。
简单地说，摄入的热量比消耗的多，身体就会增加合成代谢。摄入的热量比消耗的少，有热量缺口，就会刺激身体提高分解代谢，减少合成。
比如我们晚上睡觉的时候不吃东西，一夜禁食，热量缺乏，身体就会进入负氮平衡状态，即身体分解的蛋白质比合成的蛋白质多。这时，肌肉蛋白质是丢失的。
吃完早餐，摄入了能量，身体又会进入正氮平衡状态。利用的氮比排出的氮多，肌肉蛋白质合成增加，丢失的肌肉可以被补回来。
所以，从热量的角度讲，增肌需要的热量要比平时高一些。高多少呢？还没有明确的数据。
因为每个人增肌的潜力不同，所以也就很难预测一个人增肌过程中需要增加多少热量。
当然，有一种说法是，增肌过程中不需要额外摄入多少热量。他们说，一个人一年增肌最多3公斤，肌肉里面大部分是水，折算成蛋白质没有多少，这些蛋白质的热量加起来也没多少，所以不需要太多热量。
实际上这么算不对。首先，一个人一年能增长多少肌肉是没有明确生理上限的。当然，一年增肌几十公斤那不可能，但是，说最多只有3公斤，也缺乏依据。
第二，增肌需要的能量，根本不仅仅只是增长的那些肌肉里所包含的能量，还包括修复训练中损伤的肌肉所需要的能量，也包括身体的生理生化环境改变需要的能量。
据运动营养学家的估算，对于增肌新手来说，在增肌过程中，每天大约需要200千卡左右的热量盈余。也就是说，我们每天多摄入200千卡热量，一般就能满足增肌的需要了。
当然，增肌时我们多吃一点，也是为了摄入更多增肌所需的营养。比如蛋白质，增肌的时候需要的蛋白质，就比当前维持我们身体现有的肌肉要多一些。
在增肌过程中，身体也会提高对其他营养素的需求，比如对一些矿物质的需求，对抗氧化营养素的需求，等等。
所以，增肌时，我们应适当多吃一点，这是一个增肌营养的基调。热量摄入不足，不能说就完全不能增肌，但是会影响增肌的效果。