增肌者减脂，想做到精确减脂不减肌，要在执行基本原则的基础上，随时根据效果来做调节，因为不管是运动还是饮食，都不可能一下子做到精确。冒进了，肌肉减得太多；保守了，脂肪减不下去。
总的来说，减快了，就多吃一点，或者减少一点运动或NEAT；减慢了，就反过来。
增肌者减脂需要监控两个方面：一个是有没有不小心多减了肌肉，另一个是有没有减少足够的脂肪。两者监控的数据不一样。
监控减肌肉，主要是看体重。如果每周体重减少超过1斤，那么对于增肌者来说就减得太快了，要慢一点。
也就是说，要么多吃点，要么减少消耗。减少消耗简单，运动和NEAT减点量就行了；多吃点，多吃什么？主要是碳水化合物和蛋白质，脂肪这时候不是特别重要的东西。
如果减得太慢，饮食就再严格一点，比如再少吃一点，但不建议少吃蛋白质，可以减少碳水化合物和脂肪的摄入量，尤其是脂肪。
用体重衡量减肥的“效果”，不是很适合新手增肌者。新手增肌者在训练后体重的变化太复杂，受到很多因素的干扰。
我也不建议新手增肌者正儿八经地减脂。如果是新手，要么就是纯减脂，减完再增肌，要么就是纯增肌，还没到增肌稳定期就考虑保肌减脂为时尚早。
如何衡量脂肪减少的量呢？不能用体重，最好使用脂肪卡尺或者测量腰围。
脂肪卡尺也叫皮褶钳，可以直接测量皮下脂肪的厚度。这东西对于年轻人来说可以比较准确地估算体脂率。为什么是对于年轻人来说呢？因为随着年龄的增加，人的皮下脂肪厚度与内脏脂肪厚度越来越不成比例。年长者会出现内脏脂肪厚度比例明显增加的情况，所以用皮下脂肪预测内脏脂肪就不是很准确，这样用脂肪卡尺来估算体脂率的准确度就明显降低了。
另外，脂肪卡尺估算体脂率还有个问题，就是受测量操作的影响很大。比如夹得松一点紧一点，或找的位置不准确，估算出来的数据都会存在误差。
还有就是使用公式的问题。西方人的公式对我们意义不大。因为西方人的脂肪比例本身就比亚洲人低，而且内脏脂肪也比亚洲人少，肌肉比例整体要高一些。
我们用脂肪卡尺直接监控皮下脂肪的变化就可以了。
同一个位置，同样的手法，2周前3厘米，现在2厘米，毫无疑问，皮下脂肪减少了。
当然，因为脂肪卡尺本身测量的数据就比较小，所以误差会更明显。比如用卡尺测肚子，皮下脂肪减少了0.5厘米，那么再测腰围的话，减少的可能就是几厘米，甚至更多了。所以使用脂肪卡尺，最好配合测量腰围。
腰围的变化能比较好地反映脂肪的变化，而且受肌肉量增减变化的影响也不大。
腰围减小了，脂肪卡尺测量的其他身体几个部位的皮下脂肪也减少了，那么脂肪基本就是减少了，很直观。
脂肪卡尺适合更长期地记录脂肪的变化，而短期内腰围数据则要敏感很多。推荐大家买带弹簧的卡尺。好处是夹的力度是用弹簧控制的，比较稳定。
最后再强调一点，增肌者减脂时，增肌训练一定要保持。平时怎么练，这时候还怎么练，怎么最有利于增肌就怎么练。
有的人说减脂期应该用小重量，这种说法不对。增肌者在减脂期本来就有可能丢肌肉，训练会尽可能地减少这种肌肉量的丢失。如果训练期间负重降低，训练不到位，那才会丢肌肉。