增肌训练很容易受伤吗
很多人可能有这个感觉，练肌肉是很危险的事，整天跟铁家伙打交道，特别容易受伤。实际上并不是这样。增肌训练，总的来说还是很安全的，很多研究都显示，只要合理、适当地安排，增肌训练的受伤风险相比其他竞技性运动小得多。
比如，与踢足球、打篮球这类对抗性的竞技运动相比，增肌训练要安全得多。
同样是跟铁家伙打交道，用哑铃、杠铃做增肌训练，目的是练出漂亮的肌肉；而有些运动项目，比如举重、力量举，这些项目的训练目的是提高绝对力量，虽然看起来跟增肌训练差不多，但风险却要大一些。
原因是这类运动力量训练使用的负重要比增肌训练大，为了追求极限的力量，往往要用极限的重量来训练，刺激身体出现适应性变化，所以风险也就相应提高了。而以增肌为目的的力量训练，使用的负重是中等重量，安全性比较高。
另外，增肌训练可以增加肌肉、提高肌肉力量，对防治运动损伤还有好处。
提高肌肉力量，有助于提高关节的稳定性，这个很好理解。肌肉包围着关节，带动关节活动，也给关节提供稳定的支撑。如果肌肉力量弱的话，关节受伤的风险就会大大增加。
肌肉力量训练还能提高肌腱、韧带的刚性，让这些地方更结实，也降低了平时出现肌腱、韧带损伤的风险。而且，肌肉力量训练还对提高骨密度有好处，简单说就是能让骨头变硬。
为什么力量训练有助于骨骼“变硬”呢？我们骨头里面的矿物质主要由一种磷灰石晶体构成。对磷灰石晶体施加压力的时候，会由于一种“压电效应”产生微电流，所以我们对骨头施加压力的时候，也会产生微电流，这种微电流可以刺激骨骼矿化。
通俗地说，骨头需要适当给它压力，它才能越强、越硬、越健康。整天躺着、卧床，骨质就会慢慢丢失。实际上即便是骨折患者，有的研究发现，在骨头固定以后，如果正确地给骨骼施加一些压力，也有助于骨骼再生。
【划重点】
力量训练对骨骼健康非常有帮助。
说到这里，我们讲一个有趣的话题，胖人减肥，是只有好处没坏处吗？也不是，还真有点潜在的坏处，那就是骨密度降低。肥胖、体重的一个好处是，给骨骼的“压力”也大，那么骨密度也会高一点。
所以减肥后，一般人的骨密度也会跟着下降。这也是我们强调运动减肥必要性的原因之一。单纯节食减肥，因为体重下降，骨密度一般会降低；另外节食导致营养摄入减少，也可能加剧骨骼健康程度的下降。
减肥的时候安排运动，一方面有助于骨密度提高（当然也分什么运动，游泳就不一定好）；另一方面，运动增加消耗，那么我们饮食控制的压力就小一些，出现营养不良的可能性也降低一些。所以减肥最好还是饮食与运动相结合，并且找到适合自己的运动。
常见运动损伤的预防原则
增肌训练安全性很高，但也不是完全没有受伤风险。运动就是这样，只要运动，就有风险。所以，在做增肌训练之前，和训练当中，我们都应该对一些可能遭受的损伤做好充分预防，只要预防做得好，那么安全训练完全可以做到。
增肌训练的安全原则一共有11条，按照以下要求去做，对保证增肌训练安全非常有好处。
1.进行系统训练之前最好做必要的医学检查。
说实话，这条原则很少有人能做到。大多数人去健身房办张卡准备训练之前，不会想着还去医院做个体检。但是我这里一定要给大家提醒，平常不运动，现在要开始系统地运动了，最好还是提前做个体检。
比如查查心血管系统的健康程度，查查血压正常不正常，这都最好要做到心里有数。有的时候这些方面有问题，或者有隐患，平时是看不出来的。
不过关于心血管问题，大家也不用太担心，运动时发生严重心血管系统疾病或死亡的风险还是很低的，有数据显示这个比例大概为100 000人里面少于6人。但是风险低归低，必要的防范还是要有，这是意识问题。
还有的时候，你可能有一些腰椎问题，平时没什么症状，也没当回事儿；那么做增肌训练时，可能会加重这种问题。
还有高度近视的人（近视超过600度），一般不建议做增肌训练，做其他运动也要小心，每年定期检查眼底，出现症状要提高警惕。
2.每次训练前要注意热身。
热身对防止训练中出现运动损伤可能会有帮助。为什么说“可能”呢？因为这方面的研究结论不是很统一。
有一些研究发现，正确的热身可以预防运动中出现的运动损伤；但是也有些研究认为热身并没有这种作用。
总的来说，热身可能还是有好处的，至少没坏处，所以在要不要热身上面，我的建议是，每次训练前，热身还是很有必要的。即便是自己已经有了相当丰富的训练经验，训练时间很长了，也仍然需要热身。
热身的方式通常可以分成两类，一类是一般热身，也就是我们通常说的热身；另外一类是增强性热身，这类热身可以对之后的运动表现有增强的作用。
一般热身的目的主要是：提高、活化、顺畅。提高什么呢？主要是提高肌肉温度、肌肉血流量，以及关节润滑度等。提高有活化的作用，而提高和活化，最终的目的是让接下来的运动更加顺畅，包括肌肉关节的顺畅和循环系统的顺畅。
一般热身最常见的方式就是做5分钟左右缓慢的有氧运动，比如慢跑、骑固定自行车等。这样的运动量足以提高心率和血流量，提高深层肌肉温度，减少关节液黏浊程度，为接下来的运动做好准备。
对增肌训练来说，一般热身还包括关节的活动和训练动作的预演。比如今天要练肩部，那么就要对肩关节、肘关节、腕关节做一些简单的活动。在训练每一个动作之前做一组热身组，作为动作的预演，这一点我们之前已经讲过了。
但是，不管是有氧运动，还是热身组，都要考虑一个问题，就是热身的目的是“预热”，所以运动量不能太大。热身最忌讳的是运动量过大导致疲劳，这样对之后的训练就会产生比较大的影响。
所以，一般热身的时间不宜过长，运动量不易过大。
还有一点也很重要，热身跟接下来的实际训练之间间隔的时间不能太长。太长的话，“热”了半天，训练的时候身子又“冷”了。所以，一般建议这个间隔时间不要超过15分钟。
总结起来，给大家一些建议。再次做增肌力量训练之前，应该做以下的热身：
■5分钟左右比较轻松的有氧运动。
■ 对全身的关节，尤其是今天要训练的部位周围的关节做简单的活动。
还有的人热身时喜欢做一些拉伸动作，其实我个人不太建议这么做，尤其是不建议在增肌训练之前做静态拉伸。
什么叫静态拉伸呢？我们平时说的“压腿”，就属于静态拉伸。也就是让肢体保持一个用力伸展的姿势一段时间。静态拉伸的时候，肌肉长时间处于被动拉长的状态，有很多研究认为，这会在接下来的一段时间内，降低肌肉的收缩力量[1][2][3]。
简单地说，如果我们做增肌训练之前做静态拉伸，而且拉伸的时间比较长的话，那么拉伸结束之后训练，我们的力量很可能会明显降低，本来能举60公斤，结果可能只能举45公斤了。
过度拉伸导致的急性力量下降，一般会在拉伸后持续至少1～2个小时，力量上不去还怎么练？我们的训练基本也就毁了。另外，力量明显下降，自己还没有意识到的话，用小力量去博大重量，很容易受伤。
【划重点】
力量训练前不建议做过度拉伸，很可能会导致肌肉力量明显下降。
确实与很多人想的相反，静态拉伸未必能防止之后的运动损伤，甚至可能增加之后运动损伤的风险[4]。当然，关于这个问题现在也有很多争议，但至少可以说，运动前静态拉伸，不能保证降低运动损伤的风险[5]，反而可能有反作用。
所以，如果你训练前有拉伸的习惯，最好换成别的热身方式。实在想拉伸，稍微拉伸一下即可，不要长时间持续，一般建议一个部位的一次静态拉伸不超过20秒。比如压腿的时候，一次别压超过20秒。
再说增强性热身。它主要是针对一些力量项目运动员赛前热身而言的，我这里简单介绍一下。
有些热身，可以让热身之后人的运动能力短暂地提高，比如我们做几下大重量的蹲起，那么再马上跳高，一般能跳得更高一些。这类热身有更强的目的性。
增肌训练前，这样的热身也可以适当安排些。比如我们要冲击一个比较大的重量，那么可以先做一些有负重的快速的肌肉收缩，然后再去完成动作。当然，这主要是针对训练老手来说的，训练新手不建议用这种方法。
3.穿着要合适。
我们在前面讲过一些训练穿着的问题。做增肌训练的时候穿什么也很重要。总的原则是宽松、舒适、稳定、透气。宽松就是要求不限制关节的活动，太紧、太拘束的衣服肯定不行，做动作的时候会受到限制。
当然，有的时候受点限制也有好处，对关节也是一种保护，但这就要具体情况来具体对待了。总的来说，还是宽松的衣服比较合适。
稳定则是说训练时穿的衣服最好是不容易“出状况”的。我以前在健身房就遇到过一回，训练者穿的衣服不合适，正在做动作时衣服带子突然断了，训练者一慌，差点被杠铃砸到。
衣服透气也很重要，可以帮助训练者快速调节体温。
4.训练新手应该优先使用固定器械，而不是自由重量器械。前者的安全性更高。
5.在使用器械前，要做好安全检查。
对于固定器械，要看看滑轮、绳索有没有问题，再看配重片的插销有没有插到底、座椅是否牢固，等等。
使用自由重量器械的时候，如果是可拆卸配重的，要注意看两头的销子是不是拧紧、锁紧，也要看杠铃或者哑铃两边的重量是否一样，避免出现重量不平衡，尤其是杠铃。
6.不要在健身房戴着耳机训练。
很多人喜欢戴着耳机一边训练一边听歌，这个习惯不好。
在健身房训练的时候，周围有很多训练者在使用各种器械，你要随时对周围的情况保持警觉，远离别人的训练区域，避免被碰伤；还要随时警惕可能出现的突发情况，比如旁边的人训练到一组的最后一个动作，没力气支撑的时候很可能就把哑铃扔了，这时候你要很小心。如果戴着耳机，对周围情况的感知会明显迟钝，真出点什么意外自己也察觉不到，容易发生危险。
7.做大重量训练时要有保护者。
8.避免轻易使用过大重量，动作的离心阶段一定要保持好。
9.从地面拿起重物时，要尽可能使用下肢的力量，腰部挺直。
10.恰当地呼吸。
训练时呼吸也很重要，大多数人的习惯是发力时呼气，在动作的离心阶段吸气，这是因为我们在呼气的时候，能发挥出比吸气时大一些的力量。
训练时不可取的呼吸方法是长时间憋气，很多人都会犯这个错误。当然，我们想要发挥最大的力量，一般需要憋气。生活中我们也有这样的体会，在抬起一个很重的东西的时候，会刻意憋气。憋气时，腹内压、胸膜腔内压都会提高，这样躯干部位的刚性就会提高，便于我们发挥出更大的力量。
但是，发力时憋气，会迅速升高血压，升高腹内压，有时候容易出现问题，比如眩晕，甚至呕吐。这些情况虽然不是很严重，但可能导致你慌张，控制不住器械，被器械压伤或者砸伤。
所以，训练时应该避免长时间憋气。但有些时候，短暂的憋气是可以的。比如力量举运动员在做最大力量深蹲的时候，往往是在下蹲到障碍区（也就是最费力的一个阶段）的时候吸气，蹲到最低的位置，开始蹲起通过障碍区的时候，短暂憋气，用最大的力量通过障碍区，然后呼气完成直立。
这种情况下，在障碍区时短暂憋气，可以发挥最大的力量，而且因为腹内压升高，下肢和躯干部位的连接更有力，有助于保护脊柱。
11.一旦在训练时身体任何部位出现明显的疼痛或不适感，就要马上停止训练。
这是有关训练安全的建议。一般来说只要做到这11条，那么增肌训练还是非常安全的。