我们接下来说说下肢，先说大腿。
大腿要说的主要是前侧、后侧两个肌群，前侧是股四头肌，后侧是腘绳肌群。
先说股四头肌。既然叫“四头肌”，我们就知道它有4个肌头。股四头肌的4个肌头分别是：股外侧肌、股内侧肌、股中肌、股直肌。
股外侧肌在外侧；股内侧肌在内侧；股直肌在中间；股中肌在里面，被股四头肌其他几个肌头包裹着，外面看不到。
这4个肌头，其中的一端都连在胫骨上，也就是小腿上；另外一端这4个头的位置不太一样，除了股直肌之外，其他都连在股骨上，即大腿骨上。所以，总的来说，股四头肌连接大腿和小腿，从大腿前面跨越膝关节。
这样，股四头肌的作用主要就是伸膝。股四头肌一收缩，让小腿围绕膝关节运动，从前侧靠近大腿，膝关节伸直。
【划重点】
股四头肌的主要作用就是伸直膝关节。
股四头肌中有一个肌头比较特殊，就是股直肌。它的一头连在胫骨上，另外一头连在髂骨上，简单地说也就是连在骨盆上，所以它跨越两个关节，即膝关节和髋关节。
跨越了两个关节，它的作用就比较复杂了，不但能让腿伸直，还能让腿靠近骨盆。也就是说，让腿整个往起抬，比如踢正步这个动作。
结合股四头肌的功能，总的来说，只要是让腿从弯曲到伸直的动作，都能够训练到股四头肌。比如典型的深蹲，膝关节就是一个伸膝的动作。
再说腘绳肌群。腘绳肌群在大腿后侧，跟股四头肌是一对拮抗肌群。既然是拮抗肌群，我们就能猜出来了，股四头肌的功能是让腿伸直，那么腘绳肌群的功能就是让腿弯曲。
腘绳肌群由3块肌肉组成：股二头肌长头、半膜肌、半腱肌。这3块肌肉，其中一头都连接着坐骨，简单地理解，就是都连接着骨盆；另外一头都连接着小腿骨。所以，腘绳肌群连接的是小腿和骨盆。
连接小腿和骨盆，它跨越的就是两个关节，一个膝关节，一个髋关节。因为是从后面连接小腿和骨盆的，所以它的作用总的来说，就是让腿往后运动。
因为它跨越膝关节，所以腘绳肌群主要的作用之一是屈膝，让腿弯曲；又因为它跨越了髋关节，所以它还有个作用是伸髋，也就是让整条腿往后摆。
【划重点】
绳肌群的作用主要是屈膝和伸髋。
我们可以对照着股直肌去理解伸髋，股直肌从前面连接小腿和骨盆，所以可以让整条腿往前摆；腘绳肌群从后面连接小腿和骨盆，所以可以让整条腿往后摆，从后面让腿靠近骨盆，一前一后正好是两个相反的动作。
再深入一步理解，我们刚才说上身不动，腿动，腘绳肌群让腿往后摆；再反过来想想，假如腿不动，上身动，这时腘绳肌群收缩，作用就是让上身往后仰。这是个什么动作呢？想想深鞠躬这个动作。深鞠躬，上身先往前屈，然后起身身体摆直，这个起身的动作就是上身往后仰，这时腘绳肌群会起很大的作用。
还有一块肌肉，这里顺便说一下，就是臀大肌。臀大肌也能帮助完成上身往后仰这个动作，它连接的是大腿骨和骨盆，所以，臀大肌的基本作用也是让整条腿靠近骨盆。
因为臀大肌的主要作用跟腘绳肌群有重叠，所以这类上身往后仰的动作都能训练到腘绳肌群和臀大肌。
【划重点】
只要是让腿伸直的动作，都可以训练到大腿前侧。只要是能让腿发力弯曲的动作，都能训练到大腿后侧。另外，让上身往后仰，或者让腿往后摆的动作，都能训练到大腿后侧，同时还能训练到臀大肌。