掌握进食时间
肠道菌群和人已经共进化五千多万年了，在漫长的进化过程中，肠道菌群与人类在很多方面形成了一致的步调，毕竟肠道微生物的食物都是来自人类吃进去的食物。
已有研究发现，肠道菌群的生长动态过程与人类进食行为、饥饿感和饱腹感的产生是同步的。人类吃饭后20分钟左右开始有饱腹感，但是在这段时间里，食物中的营养物质还没有来得及被消化和吸收。这个过程是受肠道饱腹激素（GLP1和PYY）控制的，它们在餐后15~30分钟内明显增加，随后逐渐降低。有意思的是，在体外实验中，营养物质诱导的微生物的生长动态曲线与饱腹感的产生以及激素的分泌时间节点是相重叠的，在20分钟左右达到一个高峰期，随后，开始进入稳定期。
这种重叠表明，微生物的动态生长可能与餐后饱腹信号存在因果关系。虽然，食物还没有到达肠道，但是已经在胃里十几分钟了，胃里的微生物是可以感受到的。
因此，食欲控制可能是基于肠道菌群稳态的改变，菌群生长的动态变化造成了宿主饥饿感和饱腹感的改变。在我们吃下食物后，食物中的成分会诱导肠道中菌群的快速生长，在大约20分钟后终止，与此同时，饱腹感通路被激活，我们感受到饱腹感，我们也就停止了进食。
5~6小时后，肠道菌群已经过了对数生长期（细菌快速繁殖期或青壮年时期），开始走向衰老和死亡，死亡的细菌自然裂解或被机体清除，导致细菌数量减少，菌群出现衰退，这时候饱腹感下降到了极点，饥饿感重新开始出现，于是，我们开始吃下一顿饭了。
我们新吃到肚子里的食物会重置这些细菌的生长周期，重新开始进入快速生长期、衰退期，然后再经过下一轮的循环，肠道菌群和人体就是这样密切配合完成了进食过程和食欲的长期维持。
所以，为了健康，为了肚子里的微生物，我们应该听从身体和菌群的召唤，规律饮食，当身体出现饥饿信号时，最好尽快吃饭，时间不要超过半个小时，这时候不光我们人体准备好了，肠道里的微生物也准备好了，它们已经开始了快速生长。如果这时，我们并没有吃饭，微生物也不会停止生长，得不到营养的微生物们一部分会被饿死，另一部分则会被迫过上节衣缩食的生活，失去了原有的活力。
按时吃饭，不仅为了我们，也是为了肚子里的微生物，如果我们把它们当作我们的孩子，那么是不是没有比喂饿哭了的孩子还重要的理由来拒绝吃饭呢？可是，实际上很多人由于各种原因，并不能按时吃饭，时间长了就会影响到肠道微生物的平衡，不抗饿的微生物都被饿死了，剩下的都是比较耐活的微生物，这些微生物可能是靠消耗肠黏膜活着的，它们可能并不是对人体有益的。
如果不能及时吃饭，我建议身边常备一点小零食，实在饿得不行了，一定要吃点东西，平复一下食欲，安慰一下这些微生物们。
还有一点需要注意，要尽可能地掌握进食的总时间，从开始吃饭起，总的吃饭时间不要超过20分钟，时间过短和过长都不合适。时间过短，囫囵吞枣似的吃饭，食物咀嚼不充分，会给胃造成较大压力，胃肠道的监控系统也不能充分地分析食物中的成分，造成能量和营养成分的错误估计，导致摄入食物过多，引发肥胖。时间过长也不好，食欲的产生伴随着消化液的分泌，时间久了，消化液分泌减少，如果还有食物进入，会对食物的分解不利，并且过了20分钟，肠道微生物也进入了平稳期，对食物的分解和利用也开始变慢，这时候再有食物进入就会扰乱它们的正常生长和繁殖。
所以，无论是哪一顿饭，在20分钟内解决都是最好的。如果吃饭时跟朋友聊天，也要尽量在前20分钟里迅速吃饱，剩下的时间可以继续跟朋友聊天。
吃点黑巧克力或可改善代谢降低食欲
肠脑出现紊乱的人是很痛苦的，他们的食欲有时候不受控制。前面提到的食物成瘾就是食欲失控的行为。对于这些人以及一些需要减肥的人来说，他们迫切需要能够抑制失控的食欲的方法。
2017年的一项研究给这些人带来了希望，研究人员通过4周随机交叉干预实验发现，吃黑巧克力对健康中年受试者的食欲和葡萄糖耐受性有积极影响。他们选取了20位健康的中年人（4男16女），把他们分成两组，一组吃与巧克力热量相似的食物，另一组吃黑巧克力，4周后分析他们的餐后血糖、胰岛素水平和食欲。结果发现，食用黑巧克力可以增加他们的葡萄糖和胰岛素反应，餐后的饥饿感也明显降低，并且短链脂肪酸，乙酸和丙酸含量也明显升高。这就证实了黑巧克力在食欲调节中发挥着作用。
巧克力中富含多酚，但其对葡萄糖代谢和食欲调节的机制和作用可能是通过调节肠道菌群。有研究已经证明，多酚（槲皮黄酮及儿茶酸）能够通过调节肠道菌群而限制能量摄取。在给高脂饮食的大鼠服用上述两种多酚后，服用儿茶酸大鼠的体重最低，并且肠道菌群的组成改变最明显，肠道菌群的多样性明显增加，但厚壁菌门/拟杆菌门的比例并没有多大变化。而槲皮黄酮并没有这样减轻体重的效果，但对血清生化指标改善明显。这个研究证明了多酚和肠道菌群共同作用可以影响食欲，改善机体代谢，最终影响体重。
苗条的身材，美味的食物，两者只能选其一？
除了黑巧克力，其他富含多酚的食物，以及一些蔬菜、水果等植物和蘑菇（如灵芝）等富含抗氧化物、纤维和其他植物活性物质的食物也都具有调节食欲，调节脂质吸收和代谢，增强胰岛素敏感性，生热作用和改变肠道菌群等作用，也都有助于减少肥胖和糖尿病的发生。
一般来说，具有调节肠道菌群，抑制食欲功能的食物有个共同的特点，就是都不怎么好吃。比如前面提到的黑巧克力，里面的多酚味道很苦，一般人都不会喜欢那个味道的，还有那些富含纤维的蔬菜和水果，吃起来无论是口感还是味道都不会太好。
所以，要苗条的身材还是美味的食物，可能两者只能选其一，又想控制食欲，又想吃好吃的，最终的结果我想只能是失败，因为，靠我们自己战胜食欲基本上是不可能的。
还是乖乖地依靠肠道微生物吧，只要喂好它们，减肥也没有那么难。
当然，如果不愿意放弃美食，又想获得美妙的身材，聪明的科研人员还是能够想到一些办法来控制食欲和治疗肥胖的。食欲的形成受到多种激素、肠脑和大脑的多重控制，只要在控制的信号上“做点手脚”，还是可以人为调控食欲的。通过不同的营养物质组合，可以模拟进入肠道中的食物成分，这样就可以骗过肠道内负责监控营养成分和能量的细胞，进而调节肠道内分泌细胞分泌的食欲调节激素，如胃饥饿素、多肽YY激素（PYY）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）等数十种激素，从而可以抑制食欲，治疗肥胖。
在整个调控网络中的关键激素，都可以成为控制食欲，治疗肥胖的靶点。现有的肥胖治疗药物，如苯丁胺、奥利司他、苯丁胺/托吡酯缓释剂、氯卡色林、纳曲酮/安非他酮缓释片、利拉鲁肽等都离不开食欲调控网络。苯丁胺是一种拟交感神经胺，能够抑制食欲；奥利司他是一种胰腺及胃脂肪酶抑制剂，能够抑制脂肪的吸收与利用；苯丁胺/托吡酯缓释剂是一种拟交感神经胺，具有抑制食欲的作用，同时也是缓释性抗癫痫药物；氯卡色林为五羟色胺受体激动剂；纳曲酮/安非他酮缓释片为阿片类拮抗剂，同时也是氨基酮类抗抑郁药；利拉鲁肽为GLP-1受体激动剂，具有抑制食欲作用。
上述药物并不完美，因为食欲的调控网络除了控制食欲，还影响着其他的功能，比如调动身体分泌消化液，分泌激素，引发快感等。减肥药的副作用可能涉及消化系统和神经系统。通过药物减肥，效果可能只是暂时的，控制食欲的调控网络已经在人体内稳定运行了数万年，药物靶点只有少数的一两个，这些靶点被抑制之后，调控网络可能会及时采取补救措施，会有新的途径来弥补靶点的缺失，这就使得很多减肥药刚开始吃的时候有效果，时间长了就没有效果了。
这就是为什么减肥药越来越多，老药没用了，新的药物也就不断被研发出来，人类与肥胖的“战争”恐怕要一直打下去。
调控食欲和饮食行为离不开肠道菌群
肠道微生物是自私的，它们一定会优先考虑自身的利益，竭尽所能地获得能量和营养来维持自己生存和繁殖。当其利益与宿主的利益发生冲突时，它们一定不会顾及宿主。当我们摄入糖或加工食品时，喜好这些物质的细菌会大量繁殖，它们会很乐意吃糖，一直不停地让人继续吃糖。但是，对人类来说，吃糖对人体的健康并不利，吃糖多了会让人发胖、生病，甚至影响性欲和生殖功能。所以，肠道微生物是调节宿主食欲的一个关键因素。想方设法满足肠道微生物的需求，才能最终控制住人类自身的食欲。
有研究表明，肠道微生物产生的一些化合物与人自身产生的食欲激素完全相同或极为相似。肠道细菌也可以直接或间接刺激迷走神经、影响胰岛素信号或参与调节瘦素产生和敏感性，最终，影响大脑，调节食欲和饮食行为。
现在已经清楚了，肠道菌群的失调是异常饮食行为和不良食物渴求的源头。自闭症和多动症等精神疾病患者往往饮食习惯也有问题，偏食挑食的比例非常高，并且伴随肠道菌群的失衡。肠道中白色念珠菌多的人，对碳水化合物和甜食的渴望更明显；肠道中爱好脂肪的微生物多的话，人们会更喜欢油腻的食物。所以，要想控制好食欲和体重，最好的办法就是调节肠道菌群。
那要如何调节肠道菌群呢？首先，要保持肠道菌群的多样性。如果一个人的肠道菌群多样性丧失，那么他的饮食和健康问题将尤为严重。多样化的微生物可以行使多样性的功能，“人多好办事，众人拾柴火焰高”就是这个道理。微生物的种类少，能够为人体提供的营养物质的种类也就有限，人体得不到足够的能量和营养，一定会持续的保持良好的食欲，以帮助人体补充缺乏的能量和营养。
其次，要坚持较长时间的健康饮食，才能对肠道微生物的组成做出持续影响。“三天打渔，两天晒网”的做法是不能有效改善肠道微生物组成的。仅仅是简单的一两天的饮食改变，还不足以重塑多年形成的肠道微生物组成。一个稳定状态的打破，不是一朝一夕的，朝代的更替过程是需要经过长期的革命才能完成的。只要能坚持，肠道菌群一定可以改变，但是这个过程可能需要人们付出相当大的意志力和相当长的时间。
最后，有没有快速的或者辅助的方式来改变肠道微生物的组成呢？目前，除了日常饮食之外，还可以直接口服益生元或益生菌，实在不行，可以进行粪菌移植，直接把他人健康的肠道菌群移植给需要的人。这种快速改变肠道菌群的方式适合一些肠道菌群严重紊乱、意志力严重不足的人。
除了饮食、益生菌和益生元等改变肠道菌群组成的方法以外，压力水平、睡眠质量和身体活动水平等也都能够影响食欲和肠道菌群。如果能够综合上述几种方法共同控制食欲和体重，必将收到意想不到的效果，不过还是那句老话：贵在坚持！