肌 肉的伸缩能力是增进整体跑步表现极具决定性的因素。虽然肌肉的伸缩力是否有进步很难以数字量化，但只要你认真练习本章的课程，你最先会觉得自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。
接下来要介绍增进伸缩能力的各种跳跃动作，它们都不需要花很长的时间。但你必须小心，要尽量以正确的肌群来练习，而且刚开始练习时不要过量。虽然有些动作似乎很简单，但同时也潜藏受伤的风险。小心练习，还有在熟练这些动作前不要太快增加次数或组数。
做这些跳跃动作过程中最需注意的是“不要用脚去推地面”，只是用后大腿肌群去把脚掌拉离地面即可。你可能会怀疑“这样能跳吗？”因为我们一般对跳跃的印象是篮球场上中锋跳球的画面。你一定看过类似的画面：两队的中锋在球场中间预备好蹲下，膝盖微弯，然后当裁判把球往上丢时，他们就用力下蹬，向天空冲去。现在，我要你先忘掉这些尽面。
在接下来的跳跃练习中，跳跃的重点放在后大腿肌群，以及尽快拉起脚掌，要尽可能地快，之后就立即放松。跳跃的过程中你必须提醒自己，双腿要一直保持弯曲，膝盖绝对不能伸直。
从【图27.1】～【图27.14】都是在定点位置上的跳跃练习。你最好先进行原地跳跃练习，掌握到要领之后再进行下面的前进跳跃。
【图27.1】双脚并拢，膝盖微弯像S形，齐足原地上下弹跳（脚掌不离地）。
【图27.2】双脚并拢，膝盖微弯像S形，齐足原地上下跳跃，脚掌离地同时，脚尖向上勾。
【图27.3】双脚并拢，向上跳跃后，脚掌立即向外分开着地；再以分开的双脚，向上跳跃后，随即在空中回到双脚并拢的姿势着地。
【图27.4】双脚分开，向上跳跃后，两脚掌在空中互相接触，随即在落下的同时向外分开着地。
【图27.5】膝盖微弯像S形，向前跳跃的同时单脚往前跨出成弓箭步。
【图27.6】双脚并拢，单脚向前跨出成弓箭步，随后收回并拢，再换脚跨出。
【图27.7】双脚分开，膝盖与脚尖同时朝外，向上跳起后，膝盖靠近并拢的同时，两脚尖同时旋向内侧。
【图27.8】双脚分开，向上跳起后，一脚在前一脚在后，成交叉步。
【图27.9】双脚并拢，向上跳起后旋转臀部，膝盖保持并拢，使膝盖和脚尖做左右旋转，但上半身始终面向前方。
【图27.10】双脚分开，右脚向右侧跨出成弓箭步，随后收回，再用左脚向左跨出成弓箭步。
【图27.11】双脚分开，旋转臀部后左脚向右跨出成弓箭步，腿后收回，再用右脚向左跨出成弓箭步，脸部与上半身始终保持面向前方。
【图27.12】利用身体重心的移转，做左右跳跃的动作。向右跳跃时，以右脚独立支撑，身体重心朝左倾；右脚一着地马上向左跳跃，以左脚独立支撑时，身体向右倾（溜冰动作）。
【图27.13】向右跳跃时，以左脚独立支撑，同时向右侧踢出右脚，身体重心朝左倾；右脚一着地，马上向左侧踢出左脚（左右钟摆）。
【图27.14】向上跳起时，以右脚独立支撑，左腿向后方甩出；左腿一着地，马上向前踢出右脚（前后钟摆）。
在接下来【图27.15】～【图27.29】的跳跃动作中，你将会以单脚或双脚前后或左右移动你的身体。当你移动身体时，你必须尽量避免用脚去推蹬地面，而是利用身体的倾斜来移动，就像“姿势跑法”中你用身体前倾来移动一样。总之，不是推蹬，只是倾斜。
【图27.15】双脚并拢，膝盖微弯像S形，齐足向前跳。
【图27.16】齐足向前跳的同时，反向旋转膝盖和脚掌，当膝盖并拢的同时，两脚尖同时旋向内侧；当膝盖打开的同时，脚尖则朝外旋转。
【图27.17】双脚分开，向前跳时让右脚在前左脚在后，下一次往前跳时让双脚回到与肩平行，接着以左脚在前方式跳出。
【图27.18】齐足向前跳的同时，同向旋转膝盖和脚掌，脸部与上半身始终保持面向前方。
【图27.19】以脚掌外翻的姿势齐足向前跳。（这个动作要小心扭伤脚踝）
【图27.20】齐足向前跳的同时，脚掌交替以并拢与分开的方式着地。
【图27.21】以单脚向前跳时，非支撑脚向臀部拉起，接着双脚着地。
【图27.22】换脚重复做【图27.21】动作。
【图27.23】单脚向前跳时，支撑脚向左右两侧旋转。
【图27.24】单脚向前跳时，非支撑脚交替向侧边做开关动作。
【图27.25】单脚向前跳。
【图27.26】单脚向侧边跳时，非支撑脚保持在身体前方。
【图27.27】单脚向侧边跳时，非支撑脚保持在身体后方。
【图27.28】单脚向前跳的同时，非支撑脚的大腿与膝盖向前向上抬。
【图27.29】右脚跳起时，左脚掌向臀部拉起，接着拉起右脚，同时以左脚着地。换脚反复。
接下来是手持或身着重物（空杠、哑铃、负重腰带）的跳跃练习（【图27.30】～【图27.40】）。在这些练习中，身体的所有动作都必须同步进行。前面的原地跳跃，与移动跳跃练习的重点在于利用腿部肌肉快速伸缩来培养肌力；但负重跳跃则需要身体其他部位的同步配合才能完成，因此这一系列的练习，可以帮助你整合身体各部肌群系统，使你更能在跑步中体会到“用整个身体来跑步”的感觉。所谓完美的跑步境界，并不是随机移动身体的各个部位，而是以优美流畅的方式整合所有部位让身体移动。当你练习下面的跳跃动作时，确定所有的肌肉都同时使力，想象你自己是一部完美的机器，所有的零件都完美地协调一致。
【图27.30】双手举杠铃于头顶，齐足原地上下跳跃。
【图27.31】动作同【图27.30】，但双脚改变交替以并拢与分开的方式着地。
【图27.32】动作同【图27.30】，向上跳时双脚并拢，着地时双脚分开。
【图27.33】双手举哑铃于身体两侧成水平，齐足原地上下跳跃。
【图27.34】双手举杠铃于头顶，单脚向前跨，成弓箭步，收腿，换脚跨出。
【图27.35】双手举杠铃于头项，单脚登阶，下阶换脚。
【图27.36】单手举杠铃于头顶，齐足原地上下跳跃。
【图27.37】双手举杠铃于头顶，单脚原地上下跳跃。
【图27.38】右手举杠铃于头顶，右脚原地上下跳跃。
【图27.39】左手举杠铃于头顶，右脚原地上下跳跃。
【图27.40】双手举杠铃于头顶，双脚张开分别站在两个固定台阶，跳下台阶的同时双脚并拢，随后双脚分开跳上台阶。
【图27.41】～【图27.51】练习中，若跳跃时有加入弹力绳时，一样要小心注意你的每一个动作。负重跳跃时，不管你有没有进行跳跃动作，重量都会一直压在你身上，但弹力绳只有在你移动时才会产生阻力，而且你跳动的幅度愈大，阻力也相对提高。当你习惯阻力之后，你会更专注在整体的移动上，弹力绳的阻力会放大你动作上的缺点。当你的动作进步后，这些练习会变得更简单与自然。
请注意，所有的跳跃练习都应该以跖部着地（前脚掌），就像你用“姿势跑法”跑步一样。以下的跳跃练习可以让你的“移动装置”（脚掌）不管在什么样的地形上，或在现实中的各种情况下，都能以完美的支撑向前跑。
【图27.41】双脚跳绳。
【图27.42】单脚跳绳。
【图27.43】双脚上下台阶。
【图27.44】单脚上下台阶。
【图27.45】双脚张开分别站在两个固定台阶，跳下台阶的同时双脚并拢，随后双脚分开跳上台阶。
【图27.46】双脚分开，健身球（medicine ball）置于身体下方。向上跳起时，双脚并拢站在健身球上，保持平衡后再跳下来。
【图27.47】双脚张开分别站在两颗健身球上，跳下健身球的同时双脚并拢，随后双脚分开跳上健身球。
【图27.48】身体前方放置多颗健身球，齐足连续跳过。
【图27.49】身体前方放置多个跨栏，齐足连续路过。
【图27.50】后脚置于台阶上固定不动，前脚原地向上跳起，跳起时脚掌拉向臀部。
【图27.51】双脚绑上弹力绳，以单脚进行跳跃练习。