一个人的生命本身并没有被赋予什么意义，没有努力工作的话，一生就只是平凡，无异于一般的生物。
——古罗马抒情诗人霍勒斯（Horace)
接 下来是一系列的臀部肌力训练。这些练习之所以重要，是因为臀部正好处在链接全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。
接下来我以图示介绍各种臀部的肌力训练方式，从【图28.1】～【图28.6】是以站姿的方式来训练，【图28.7】～【图28.9】是跪姿。这些动作不但可以加强你臀部周围肌群的力量，也能同时増进你在跑步时保持平衡的技巧。
站姿的训练方式
【图28.1】单脚站立，非支撑脚在身体前侧上下摆荡。
【图28.2】单脚站立，非支撑脚在身体两侧上下摆荡。
【图28.3】单脚站立，非支撑脚在身体后侧上下摆荡。
【图28.4】跷跷板：单脚站立，弯腰向前，双手触地，非支撑脚向空中伸直抬向空中，放下回到地板上时，上半身也同时回到立正姿势。
【图28.5】单脚站立，弯腰向前，使上半身与下半身成九十度，非支撑脚在身体两侧上下摆荡。
【图28.6】动作同【图28.5】，非支撑脚改在身体后侧上下摆荡。
跪姿的训练方式
【图28.7】单脚跪地，非支撑脚在身体前侧上下摆荡。
【图28.8】单脚跪地，非支撑脚在身体两侧上下摆荡。
【图28.9】单脚跪地，非支撑脚在身体后侧上下摆荡。
【图28.10】～【图28.35】的动作都是躺在地板上进行，因此在进行这些练习时，你能放松身体的其他部位，把能量集中在特定动作上。这些练习由不同的姿势组成，包括脸朝上与脸朝下的伏地挺身姿势，以及可以使用小箱子或健身球辅助的进阶动作。
【图28.10】抬起双脚，尽量往头部靠近，接着沿着墙面向上举起。
【图28.11】用肩膀支撑地面，双脚支撑于墙面，臀部上下移动。
【图28.12】动作同【图28.11】，改用单脚支撑于墙面。
躺姿的训练方式
【图28.13】用肩膀与双脚支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.14】动作同【图28.13】，改用单脚支撑于地面。
【图28.15】用肩膀与双脚后跟支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.16】动作同【图28.15】，改用单脚后跟支撑于地面。
卧姿的训练方式
【图28.17】用胸部、手臂和单脚脚尖支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.18】动作同【图28.17】，在非支撑脚上加负重物。
伏地挺身姿势
【图28.19】用双手手掌与双脚脚掌支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.20】用单手手掌与双脚脚掌支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.21】用双手手掌与单脚脚掌支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.22】用单手手掌与对侧的脚掌支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.23】用单手手掌与同侧的脚掌支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.24】用双手手掌与单脚脚掌支撑于地面，非支撑脚向侧边抬高，臀部上下移动。
【图28.25】手掌支撑在台阶或小箱子上面，重复【图28.19】～【图28.24】的动作。
面部朝上的训练方式
【图28.26】用双手手掌与双脚脚跟支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.27】用单手手掌与双脚脚跟支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.28】用双手手掌与单脚脚跟支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.29】用单手手掌与对侧的脚跟支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.30】用单手手掌与同侧的脚跟支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.31】用双手手掌与单脚脚跟支撑于地面，非支撑脚向侧边抬高，臀部上下移动。
【图28.32】用双手手掌与单脚脚跟支撑于地面，臀部离地，以非支撑脚向侧边左右扭转。
【图28.33】手掌支撑在台阶或小箱子上面，重复【图28.26】～【图28.32】的动作。
【图28.34】脚跟支撑在台阶或小箱子上面，重复【图28.26】～【图28.32】的动作。
【图28.35】手掌与脚跟皆支撑在台阶或小箱子上面，重复【图28.26】～【图28.32】的动作。
上述这些练习可以使你更深刻体会到臀部在所有动作中所担负的任务为何。当你在做这些练习时，你会发现有些动作强调臀部与身体各部分的连结作用，有些则不太明显，似乎只连结到上半身或下半身，因此你可以藉由这些练习来了解臀部在各种动作中的任务。因此，你也更清楚意识到臀部对统合全身的动作有多么重要。
接下来，【图28.36】～【图28.40】将介绍一系列锻炼侧臀与侧腹的动作，目的仍在增进跑步的整体性与关键姿势的平衡感。
侧姿的训练方式
【图28.36】单手掌、双脚并拢支撑于地面，臀部上下移动。
【图28.37】单手掌、同侧单脚脚掌支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.38】单手掌、对侧单脚脚掌支撑于地面，非支撑脚向上抬高，臀部上下移动。
【图28.39】手掌支撑在台阶或小箱子上面，重复【图28.36】～【图28.38】的动作。
【图28.40】手掌支撑在健身球上面，重复【图28.36】～【图28.38】的动作。
从【图28.41】～【图28.69】的动作开始，需要有伙伴的帮忙才能完成。目的是加入“不稳定”的元素，藉以强迫你的臀部必须随时依情况调整，才能顺利完成这些练习。因为你的伙伴用手抓住你的脚时,绝不可能完全稳定不动，因此你的臀部必须更有力，才能随时修正不稳定的情况——那就像你在“真实世界”里跑步一样。接着，后面还有另一种练习方式，当你在做某些动作时，你的伙伴会在你身体的特定部位施加阻力，那阻力必须依照你的需求来调整。在这里，我们不考虑负重带与弹力绳，因为你的伙伴可以经由你当时的状况来辩助你练习，更及时地调控阻力大小，引导你的移动方向、速度与频率。这样练习起来会更具成效。
面部朝上，运用伙伴手臂支撑的训练方式
【图28.41】双手手掌支撑于地面，伙伴抓住两脚脚踝，臀部上下移动。
【图28.42】单手手掌支撑于地面，伙伴抓住对侧脚脚踝，臀部上下移动。
【图28.43】单手手掌支撑于地面，伙伴抓住同侧脚脚踝，臀部上下移动。
【图28.44】双手手掌支撑于地面，伙伴抓住单脚脚踝，非支撑脚向侧边抬高，臀部上下移动。
面部朝下，运用伙伴手臂支撑的训练方式
【图28.45】双手手掌支撑于地面，伙伴抓住两脚脚踝，臀部上下移动。
【图28.46】单手手掌支撑于地面，伙伴抓住对侧脚脚踝，臀部上下移动。
【图28.47】单手手掌支撑于地面，伙伴抓住同侧脚脚踝，臀部上下移动。
面部朝上，运用伙伴施加阻力的训练方式
【图28.48】用双手手掌与双脚脚跟支撑于地面，伙伴于肚脐施加阻力，臀部上下移动。
【图28.49】用单手手掌与双脚脚跟支撑于地面，伙伴于肚脐施加阻力，臀部上下移动。
【图28.50】用双手手掌与单脚脚跟支撑于地面，非支撑脚向上抬高，伙伴于肚脐施加阻力，臀部上下移动。
【图28.51】用单手手掌与对侧脚脚跟支撑于地面，伙伴于肚脐施加阻力，臀部上下移动。
【图28.52】用单手手掌与同侧脚脚跟支撑于地面，伙伴于肚脐施加阻力，臀部上下移动。
【图28.53】用双手手掌与单脚脚跟支撑于地面，非支撑脚向侧边抬高，伙伴于肚脐施加阻力，臀部上下移动。
【图28.54】动作同【图28.48】，改用双手手掌支撑在阶梯或小箱子上面。
【图28.55】动作同【图28.49】，改用单手手掌支撑在阶梯或小箱子上面。
【图28.56】动作同【图28.50】，改用双手手掌支撑在阶梯或小箱子上面。
【图28.57】动作同【图28.51】，改用单手手掌支撑在阶梯或小箱子上面。
【图28.58】动作同【图28.52】，改用单手手掌支撑在阶梯或小箱子上面。
【图28.59】动作同【图28.53】，改用双手手掌支撑在阶梯或小箱子上面。
【图28.60】动作同【图28.48】，改用双脚支撑在阶梯或小箱子上面。
伏地挺身姿势，运用伙伴施加阻力的训练方式
【图28.61】双手手掌支撑在阶梯或小箱子上面，双脚脚掌支撑于地面，伙伴于下背部施加阻力，臀部上下移动。
【图28.62】动作同【图28.61】，改用单手手掌支撑。
【图28.63】动作同【图28.61】，改用单脚撑地。
【图28.64】动作同【图28.61】，改用单手与对侧脚撑地。
【图28.65】动作同【图28.61】，改用单手与同侧脚撑地。
【图28.66】动作同【图28.61】，改用单脚撑地，非支撑脚向侧边抬高。
采侧姿，运用伙伴施加阻力的训练方式
【图28.67】单手掌、双脚并拢支撑于地面，伙伴于侧腹施加阻力，臀部上下移动。
【图28.68】单手掌、同侧单脚脚掌支撑于地面，非支撑脚向上抬高，伙伴于侧腹施加阻力，臀部上下移动。
【图28.69】动作同【图28.68】，改用对侧单脚脚掌支撑于地面。