如 果你计划去赛车，你绝对希望开的是一辆“上了油”的车子。而且你想都不必想就知道：所有零件或齿轮该上润滑油都要上好，而且顺畅运转了，车子才能达到最佳性能，也能避免机械故障而发生意外。但换成是出门跑步时，我们大部分人用的也是一部“载具”啊，但这部零件一应倶全的机器经常都没“上油”。会忽视的原因，有人觉得自己还年轻，自认身体还很硬朗：有人则觉得自己都快迈入老人家的行列了，于是放弃为身体的状态尽最大努力。但身为跑者，请正视替身体零件上油这件事。
如果你没有替身体里的零件上油，你不只是会跑得比你应有的速度慢，还会增加受伤的风险，导致表现退步，最糟糕的是被迫完全放弃跑步运动。许多榜上有名的游泳选手、自行车选手和划船选手多的是过去的跑步选手，这件事也不是什么秘密了。这些转换运动跑道的跑步选手，认为自己的身体已经不能再承受跑步的挑战，令人难过的是，他们放弃自己钟爱的跑步运动，只因为认为跑步本身是引发所有问题的罪魁祸首。但事实上，只要拥有正确的技术并维持身体的柔软度，每个人都能够一辈子跑下去。
跑者不愿意花时间和力气来锻炼柔软度有主要两个原因。第一点是大部分人不知道跑得好不好和柔软度的关联性。跑者都很重视实际成效，所以往往不会把力气花在他们觉得对跑步成绩没有帮助的事情上。
第二点是时间。在现代社会快速的生活步调中，要切割出X分钟来跑步是很大的挑战。对大部分的跑者来说，公式很简单：花在伸展的X分钟就是少跑了X分钟，少练跑那X分钟，就等于跑得比较慢。除此之外，大部分的跑者之所以是跑者，就是因为他们爱跑，要他们把“空闲”时间拿来放在不是“跑步”的事上，他们当然认为这就是浪费时间。跑步这种嗜好，这时的排他性真像嫉妒的情人。
但是，把时间花在“替身体上油”这件事绝对不是浪费时间，就像你不会认为赛车手在比赛前夕在车库花时间保养汽车是浪费时间一样。让身体准备好是很重要的，不只能提高你的表现，而且也能确保你跑得愉快。最重要的是让你终身都能远离受伤。
在谈到伸展的细节之前，先来举几个例子。佛罗里达州的凯利·史莱特（Kelly Slater）是六届的冲浪冠军。在他二十九岁时已经退休两三年了，但当时他想要复出2002年的巡回赛，接着挑战他的第七次世界冠军。为了争取这个头衔，他必须到世界各地去比赛以获取积分，他前往澳洲、南非、欧洲、南美洲、美国、西太平洋群岛比赛，最终的冠军赛在夏威夷。在这一年当中，许多时间都在飞机上度过，那种旅行方式对身体是严酷的考验，更别说在那些赛事中他还要与地球上最大的巨浪搏斗。
因此史莱特非常注意保养他的身体，《户外杂志》（Outside Magazine）曾经报导“史莱特身体的柔软度是瑜伽老师梦寐以求的境界：他可以在全身趴下后，将脚直接抬至头旁边。”一开始你可能会认为这种能力只有一些懂得平衡运动的特殊高人才能拥有，所以根本不予理会。但不要忘记我们现在已经把跑步定义成一种需要平衡的运动，而且必须完全拿捏好平衡才能迈向成功。你也许不可能像史莱特一样，但保持身体的柔软度绝对是一个成功的运动员所需要具备的重要能力。
举一个很接近跑步的例子来说。大部分的人都知道兰斯·阿姆斯壮抗癌复出之后改变骑乘风格的故事（在本书之前也提过），那使他从爆发力十足的单日公路赛选手，变成主宰世界驿站多日赛的冠军选手。事实上，他在1999年与2000年连续两年赢得环法赛之后，很多人都会问一个简单的问题：“经过癌症的折磨后，他怎么可能变得更厉害？”
阿姆斯特朗准备2001年的环法赛期间，回答了那个问题。他说他在每天的训练菜单中加入一个全新的元素：一天拉筋一小时。拉筋是否有效？他的成绩就是最好的证据，那一年他以新的骑乘风格连续赢得了瑞士巡回赛与环法赛。拉筋不只可以使他的力量和爆发力有更好的发挥空间，而且也能帮助他在一站接一站的赛事中恢复得更快。从2001年的6月到7月，持续五周的高强度赛事中，他的身体都处于极佳的状态。在赛事进行中不显疲态，他简直就是在告诉他的对手：“想击败我，门都没有”。
对运动员的表现来说，柔软度到底扮演着什么重要的角色呢？人体的柔软度实际上有三个要件：关节的可活动性、韧带和肌腱的伸缩能力，以及肌肉的放松（【图35.1】）。
【图35.1】柔软度和跑步的关系
让我们先从关节开始谈起。一些上了年纪的人家会抱怨“骨头酸痛”，事实上是指他们的关节。如果哪天早上起床时，你全身感觉像被卡车辗过，而且手想要碰到脚趾头都跟想当总统的期望一样遥遥无期，这都只是因为你的关节没有适当地润滑，也没有正确地运转。只是大部分人都以为关节吱吱嘎嘎响和上了年纪有关，也难怪不会去想这是因为我们没有好好照顾关节的原因。但幸好这也表示我们还能做很多努力来帮助关节回复到原本的可动性。
要增加关节可动性的理由很简单。这就像我们不想开一辆老是发出吱嘎怪响的车子出门一样，那我们又怎么会想带着一具充满痛苦与吱嘎响的身体跑出门呢？
协调关节的动作是由韧带、软骨和肌腱来完成。另外，结缔组织是关节、骨头和肌肉间的缓冲，使跑步动作能平顺进行。如果说可活动性是关节的首要衡量重点，那么伸缩力就是结缔组织的优先考虑焦点。一旦伸缩力不够，做为缓冲功能的结缔组织就失去它存在的目的，然后就会把本来它应承担的压力转移到关节、骨头和肌肉上，不但会降低表现，也会增加受伤的风险。
既然他们的运作如此紧密，所以关节和结缔组织的需求照道理应该一起处理。理由很简单：人的身体之中没有不重要的部分。就算我们一再强调跑步时最主要的使力点是后大腿肌群，但当你尽全力跑时，身体的每一条肌肉都会互相配合，所以从最小的关节到最大的肌群都要准备妥当。
当我们想到锻炼关节与结缔组织的价值时，最值得谨记在心的就是，最厉害的跑者在竭尽所能表现时，他们的跑姿是流畅与不费力的。按理说，流畅与不费力的动作不可能经由吱嘎吱嘎响的关节与僵硬的结缔组织完成。也许有些人的身体天生就很柔软，但其实所有人只要经过适度的加强，身体的柔软度都能明显提升。
关节可动性的训练从手指头开始（【图35.2】～【图35.10】），然后到手掌、手腕、手肘、肩膀、脊椎、臀部、膝盖、脚踝，一直到脚趾。这些练习都非常基本，而且不用花多少时间。从各个方向转动关节，基本上就能增加它的可动性。扭动你的手指关节，拗弯他们然后放松，接着伸展它们。在做这些动作时不要急，去感受你的每一个关节逐渐变柔软的过程，让手掌的热度流到你的关节里头去。
【图35.2】抓紧手指往下压
【图35.3】四指交叉，翻转手掌使之朝上，藉由靠拢手肘来伸展手指
【图35.4】四指交叉，手掌朝外，手臂打直向胸前延伸
【图35.5】五指分开相对，掌心分开，提起手臂使手肘向两侧打开，藉由往内挤压的力道来伸展手指。
【图35.6】五指交握于身体前方，如a、b图左右旋转手腕。
【图35.6a】
【图35.6b】
【图35.7】手掌贴于背，试着去触碰对侧的肩胛骨，手指尽量往上方肩膀移动。
【图35.8】两手置于身后，试着去触碰同侧的肩胛骨。
【图35.9】两手手指试着分别从身后上下方互相触碰。
【图35.10】两手手掌心在身后相贴，手指朝上。
接着动作会进展到身体的其他部位。伸展时要确定关节与它周围的结缔组织都有被使用到，而且彻底伸展，直到微微发热。你将发现那感觉棒极了，好像身体里很多通道都打开了而且活络运行。你很可能立刻会怀疑自己当初没做这些伸展以前是怎么跑的！
这些关节与结缔组织的伸展动作是针对局部，但是过程很复杂。因为一方面，伸展的动作是针对特定的关节；另一方面还得注意关节和结缔组织整合的练习，确保整体能协调地运作（【图35.11】～【图35.25】）。请用心研究下面所列举的动作而且保持规律地练习，才会获得成效。
【图35.11】单脚站立，在身后抓住另一只脚脚掌，把脚趾往臀部的方向拉。
【图35.12】单脚站立，在身后抓住另一只脚脚掌，前弯使另一只手碰触地面。
【图35.13】弓箭步站立，身体上下移动。
【图35.14】弓箭步站立，上半身向前弯，使上臂与手肘碰触地面。
【图35.15】动作同【图35.14】，上半身向前弯，使手掌与前额接触地面。
【图35.16】单膝深蹲，手掌交握前伸，体重向左右两边转换。
【图35.17】单膝深蹲，上半身向前倾，手臂向前打直。
【图35.18】单膝深蹲，上半身向伸直腿的方向弯屈，前额贴膝，反侧手往前抓住伸直脚脚趾。
【图35.19】两脚交叉盘坐，上半身前倾，手臂往前延伸。
【图35.20】动作同【图35.19】，两手掌置于大腿骨两侧，上半身前倾，以前额触地。
【图35.21】两脚掌相对，上半身前倾，以前额碰触脚掌。
【图35.22】两腿以跨栏的姿势，同侧手抓住脚掌，上半身前倾，以前额触地。
【图35.23】一腿弯曲，一腿交跨其上，上半身前倾，以前额触碰前脚掌，同侧手臂往前延伸。
【图35.24】一腿伸直置于地面，两手抓住另一腿的脚掌，向上抬起，上半身前倾，以前额触膝。
【图35.25】两腿在空中伸直保持平衡，两手臂环抱大腿两侧，上半身前倾，以前额触膝。
在运动中肌肉的表现能力是依据它本身放松的能力来决定，这种说法似乎有些矛盾，但只要你回想过去你曾看过那种流畅与毫不费力的跑步画面，你就能了解这种说法。放松的肌肉带来流畅的动作；紧绷的肌肉产生死板的动作与较差的运动表现。你可以回想一下那些奥运短跑选手的慢动作画面，他们的肌肉看起来不像固体，反而更像是某种液态物，不管选手多么用力在跑，他们身上的肌肉都像是前摇摆的果冻一样。相对的，那些拉伤后大腿肌，最后在跑道上痛苦扭动的选手，通常就是肌肉不够放松所造成的。
但要怎么在全力跑时还能放松肌肉呢？这个问题的答案同时也是追求极致表现的关键。肌肉的基本工作型态是拉伸和收缩。如果肌肉在完全拉伸之后无法放松，就会造成肌肉拉伤。肌肉拉伸的有效长度只能到达它还能保持放松的地方。瞬间的拉扯如果超过肌肉回复的限度，就会受伤。
所以，柔软度实在是训练过程中的一项关键，它使你的肌肉保持弹性，使你的肌肉在完全拉伸时还能保持放松。有很多可以让肌肉保持柔软与弹性的方法。
在你打开瑜伽垫或拿健身器材之前，你也许会对形成柔软肌肉的第一个元素感兴趣，这个元素纯粹是心理层次的，而且建构在心理肌肉（psycho-muscular）放松的技巧上。这种方式普遍被运用在心理治疗，它的技巧就是要你将意念集中在肌肉与肌群里的疲惫、温度和放松的感觉，唤醒你的感受。这种方式是由舒尔兹（J.H. Shultz）于1920年代率先发展出来。而这些心灵的意象训练确实对肌肉的柔软度有实际的提升效果。
接着我们要进展到身体实际的动作，【图35.26】～【图35.37】介绍许多静态伸展各个肌肉或肌群的姿势。不管你叫它拉筋或瑜伽，这些动作的目的是把肌肉完全拉伸之后维持一段时间。刚开始你的拉伸幅度只会在练习时增加一点点，但不久后肌肉与关节的可动范围就会有根本上的进步。
【图35.26】两脚前后分开站立，上半身前弯，两手触地。
【图35.27】动作同【图35.26】，改成两脚脚尖与脚跟相连。
【图35.28】一脚在前，脚跟着地，脚尖跷起，上半身前弯，两手触地。
【图35.29】两脚脚跟相接，脚尖跷起，上半身前弯，两手触地。
【图35.30】两脚交叉，上半身前弯，两手触地。
【图35.31】两脚交叉，脚掌侧边着地，上半身前弯，两手触地。
【图35.32】一脚在前，脚掌侧边着地，上半身前弯，两手触地。
【图35.33】两脚并拢，脚掌侧边着地，上半身前弯，两手触地。
【图35.34】两脚并拢，两手在身后交握，上半身前弯，前额触膝。
【图35.35】两脚脚跟相接，脚尖朝外，上半身前弯，两手触地。
【图35.36】脚尖与侧边脚掌相接，前脚脚尖朝外，上半身前弯，两手触地。
【图35.37】两腿向两侧张开，两手分别握住两脚脚踝，上半身前弯，前额触膝。
上半身前弯碰触脚趾的动作是最好的例子。如果你平常就没有习惯做这项练习，第一次尝试时，你会很惊讶地发现自己可能连脚踝都摸不到，要不就是抓住脚踝时很难维持超过几秒。经过三到四次的练习后，你渐渐地可以摸到脚趾而且能维持个几十秒。逐渐地，经过几个星期规律的伸展之后，你应该可以把整个手掌都贴在地面上，而且维持超过三十秒。
这就是标准的肌肉伸展过程。当你的肌肉（与结缔组织）逐渐习惯被拉伸，你将发现几个星期前做不到的姿势，现在竟然可以完全放松地维持很长一段时间。如果你全身的肌群在高度伸展的状态下还能让肌肉保持放松，那绝对会提高你的表现。
一个人做拉筋的练习很方便也相当有效果，但有时候你需要一些帮助，比较能使肌肉完全拉伸，就像你的潜意识也必须经过训练，心理上才能允许你以较快的速度前进一样。肌肉也需要经过一段时间的说服才能让你再往前拉伸。找一个伙伴的话，因为对方“感觉不到你的痛”，可以帮你施加一点你不敢多放在自己身上的力道，让你的伸展成果更好。
与伙伴合作的伸展动作有两种方式。第一种是在你已经处于伸展姿势的状态下，由你的伙伴帮你增加拉伸的幅度。第二种是等到你已经完全从伸展的姿势中回复时，你的伙伴施压在回复的路径上，使你必须用力才能回到放松的状态。这样的目的是借着在回复的过程中施压来教导肌肉放松的感觉。不断反复去克服你的伙伴所施加的阻力，肌肉从收缩到放松的转换过程会更灵活，接着，伸展的活动范围增加了，就会强化全部肌肉的放松程度。
利用负重物做动作在提升柔软度上也很有效（【图35.38】～【图35.41】），而且这些动作同时也可以增加肌力。这跟有伙伴协助的道理一样，它可以增进身体的伸展范围，外在的重量可以“释放”你的肌肉，比你靠自己的力量还能拉伸得更远。利用负重物与伙伴协助拉筋的效果很类似，可以帮你增加身体的延展性，因此肌肉也比较容易放松。
【图35.38】上半身前弯，使木棒碰触地面。
【图35.39】处坐姿，两腿伸直，双手在身后抓住木棒两端，上半身前弯，以前额触膝。
【图35.40】双腿分开，双手在身前分开抓住木棒两端，中间点抵住单脚脚掌，上半身前弯。
【图35.41】双腿分开，双手在身前并拢抓住木棒两端，中间点抵住双脚脚掌，上半身前弯。
摆荡动作也是另一种增加柔软度的练习方式。不管是前后或是左右，逐渐增加摆荡的幅度与速度，对于提升肌肉的延展性与柔软度都很有帮助。