跑 步常见的错误，虽然有些是发生在躯干与手臂，但大部分都是来自不正确的腿部动作。不论错误发往哪里，可以确定的是这些错误是由于你对“姿势跑法”的了解不常，或是在跑步时错解了身体各部位的知觉。下面我们会举一些例子，让脚回到轻敲地面的练习动作。这是很简单的练习，但是很多人往练这个动作时宣称他们在放下脚掌时完全没有用力，但其实他们还是有很明显用力往下踩的动作。
跟伙伴一起练跑能帮你很多，他们除了看着你跑，还可以在你练习“姿势跑法”时看你的动作。自己练脚轻敲地板的动作时，就算练错了还是会自认是对的，于是接着做后续的练习动作，这种练法只是摸到“姿势跑法”的边，但逛对“姿势跑法”该有的感觉认知根本没有建树。因此，你以为已经用“姿势跑法”在跑步了，但事实上完全不是如此。
如果有伙伴或教练陪你练习时，他们是以对立方的角色看你练习，就能很清楚看出你练习中的盲点，让你知道你脚落地的动作其实是下踩而不是自然落下的。接下来，就算你觉得从这个练习中已经“抓到”那种感觉了，还得做后续所有的练习。像一个跑者学习“姿势跑法”时，要努力练习跑步过程中的两脚支撑点转换，脚的动作感觉抓到了，“姿势跑法”的感觉才真的到位°
以脚落下动作为焦点做支撑点转换练习时，你觉得自己做得没错了，但有教练在，他们在最后是用很简单的方式告诉你：转换动作只要让非支撑脚悬到换支撑脚抬起为止。练习的焦点变了，差别有多大啊！你会猛然理解到脚不施力顺着重力落下的感觉原来如此，那一刻盲点就突破了。出乎意料的是，你的焦点只是放在让脚抬起的动作，反而让脚自然落下的动作变容易了。
学习“姿势跑法”与修正错误（其实这两件事也算是同一件事）都不跳过任何步骤。跳过任何步骤，你就很难遇到“啊哈！原来如此”的时刻，而且也不会真的深入了解“姿势跑法”的奥秘。
腿部常见的错误可以分为三种：
1.后腿在身后形成腿尾巴。
2.太过前跨。
3.脚掌与地面接触时出力蹬地。
带着腿尾巴跑步
很多原因会导致你跑步时在身后形成腿尾巴，这些原因全都很常见，像是膝盖向前伸直着地（【图38.1】），因为过于向前跨，身体为了保持平衡，后腿就会跑到很后面去。或是后腿向上拉太高，甚至使脚掌超过臀部的水平线（【图38.2】）。
【图38.1】前跨腿太过前伸。
【图38.2】脚掌向上拉太高。
当然，只是说“不要怎么做”并不够，你必须再回归到“姿势跑法”的基本概念：
1.当脚掌一落地，立即开始向上拉起。
2.只利用后大腿肌群拉起脚掌，但只要脚掌一离开地面就要使后大腿肌群停止出力。
3.朝着臀部垂直向上拉起脚踝。
4.前大腿（股四头肌）要保持放松，尤其不要向前跨步。
在改正留着腿尾巴的坏习习惯时，重点要放在拉起脚掌的速度。之前提过脚掌着地时膝盖要保持弯曲，那同时也可以帮助你快速拉起脚掌。你可以顺着弯曲的膝关节，直接把脚掌朝臀部向上拉起。也就是说，膝关节微弯着地之后要立即开始拉起脚掌，这两者间不要停顿，愈流畅愈好。所以想要去掉腿尾巴，你就必须专注在后大腿肌的使用上。事实上，几乎所有学习“姿势跑法”的练习都在教你如何正确使用后大腿肌群从地面拉起脚掌。
这些分项的演练动作，并非着重在心肺功能与最大摄氧量的训练，而是身体与肌肉的感觉，你必须把这些训练过程中所体会到的感受应用在跑步上。总之，别把这些练习动作当成“健身训练”请敞开自己的心，让这些练习教你的身体学会正确的技术。
1)脚轻敲地面练习（【图38.3】）
【图38.3】脚轻敲地面。
没错，这和之前所做过的练习一样，但现在你就是必须回到基础重新开始。当你处在S形的“关键跑步姿势”时，你的体重落在支撑脚上，同时膝盖保持弯曲。此时从地面抬起非支撑脚的脚掌，随后放松让它回到地面上，确定它每次都回到地面上的同一点，而且那一点必须正好在支撑脚旁边。脚掌的位置非常重要。每做十～二十次之后，换脚重复。
2)有支撑物的“姿势跑法”练习（【图38.4】）
【图38.4】在双杠上进行姿势跑法的抬脚练习。
利用椅背或双杠来支撑体重，支撑脚只是轻触地面（或是完全离地也没关系），重点是让腿不用再支撑体重，那你就可以把注意力集中在脚掌上下动作中腿部肌肉的使力点在哪里。其中一只脚保持放松轻触地面，另一只脚掌向上抬起，随后让其自由落下。同样地，脚掌的位置要准确落在另一只脚掌的旁边。只用后大腿肌群把脚掌抬起，而且是一碰触到地面就马上抬起。
3)利用弹力绳的脚着地练习（【图38.5】）
【图38.5】将弹力绳绑在脚踝上进行抬脚练习。
将弹力绳的一边绑在脚踝上，另一边绑在同侧的手腕上，手掌保持固定在臀部旁边，另一只脚保持关键跑步姿势，接着进行抬脚练习。你会发现，当你向上抬起脚掌时，因为弹力绳的缘故，速度会变快。这项练习让你明白自己的双脚能以多快的速度上下移动，当你了解之后，你就必须往后练跑时赶上这种速度。在原地做十～二十下之后，以单脚跑30～100公尺，之后再换脚练习。最多可以跑800公尺。
4)伙伴在后面跟着跑练习（【图38.6】）
【图38.6】请伙伴或教练把双手放在你的肩膀上在你身后跟着跑。
与练习伙伴一起跑时，你们的双脚会同步移动。因为你的正后方有人，而且肩上有压力，所以可以有效改正腿尾巴，那会使你待在框框内。试着以这种方式跑50～100公尺。
5)与伙伴绑上弹力绳，对方跑在你的前方（【图38.7】）
【图38.7】与伙伴绑上弹力绳，对方跑在你的前方。
现在换位置，将弹力绳分别绑在你和伙伴的脚踝上（左脚对左脚/右脚对右脚），由对方主导跑步的节奏。因为你在后面处于被动状态，所以你必须尽快抬脚来跟上他的速度。试着以这种方式跑400公尺以上，这会让你很惊讶地发现，带着腿尾巴跑步和正确的姿势跑法两者之间的感觉差异有多大。
6)与伙伴绑上弹力绳，肩并肩跑（【图38.8】）
【图38.8】与伙伴绑上弹力绳，肩并肩跑。
将弹力绳绑在你的左脚踝和你伙伴的右脚踝上，肩并肩一起跑。由伙伴设定跑步节奏，你跟着跑，保持步伐与对方同步。试着以舒服的节奏跑400公尺。
7)伙伴在后方控制弹力绳拉力（【图38.9】）
【图38.9】伙伴在后方用弹力绳控制你的跑步动作。
先将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上，请伙伴跟在你后面，用手接紧弹力绳的两端。向前跑时，请对方帮你观察腿部动作，藉以控制弹力绳的松紧程度，使你的双脚都能很快地回到地面上。分别进行快跑和慢跑的练习，至少跑200公尺。
8)上坡跑步（【图38.10】）
【图38.10】跑上坡。
专注在把脚掌向臀部拉起来。不要推蹬！保持短步幅和高步频。试着在不同的坡度练跑。
9)阶梯跑步（【图38.11】）
【图38.11】跑阶梯。
这边所进行的跑阶梯训练只是辅助性的姿势练习，并不是艰苦的体能训练。每趟只要跑二十阶左右就可以了。跑的时候保持稳定的节奏。当你的脚从每一级阶梯往上抬时，不要推蹬，放下脚掌时也不要使力。尽量以轻巧、有节奏的步伐往上跑。
切记，上述每项练习都不要跑太长，仔细去感觉这些练习项目对你整体跑步技术的影响。如果能用摄影机拍下练习时的动作，再以慢动作播放，将会很有帮助，这样你将很容易发现把脚掌直接朝臀部向上拉起的正确技术，与带着腿尾巴跑步的差别。
“姿势跑法”中更进阶的技巧来自于非支撑腿的膝关节在空中是否能自在地弯曲，这样具有缩短钟摆的效果，可以减少脚掌在空中的摆荡时间。脚掌就像摆锤，摆荡的时间愈短，脚掌移动的速度也愈快。也就是说如果利用短钟摆的步伐来跑步，步频就会相对提高。此外，此种跑法的额外好处是减少大幅度摆荡所造成的体力耗损，像是你把脚往前跨、在身后形成腿尾巴或是脚掌拉得太高，都是属于长钟摆的跑法，不但会降低步频，也是在浪费能量。因此短钟摆的跑法可以花比较少的体力让脚掌（钟锤）移动得更快。
后大腿肌群用力过度
当你的脚掌已经抬离地面后，如果你的后大腿肌群还在持续用力向上拉，也会造成腿尾巴。你持续用力的时间愈久，腿尾巴就愈明显。你必须知道，当非支撑脚脚掌持续被向上拉时，它就无法自由地向前摆荡，步频也会随之变慢。过度向上抬高脚掌的跑法会致使肌肉疗痛，甚至造成受伤。
有一些特别的练习动作可以改善这些问题，但首先你必须先对后大腿肌在“姿势跑法”上的功能有正确的认识。试着思考汽车引擎里的活塞，活塞往复运动的过程只在设计好的气缸内进行，而且只会被“点燃”（fire）一次。只有在活塞棒接触气缸底部的瞬间，火星塞才会被点燃，引爆空气推动活塞棒，藉以带动车子前进。
同样地，脚掌“碰触”地面的瞬间就是后大腿肌“点燃”的时间点。那是一种及时的肌肉收缩，而非持续性的用力。当你的脚掌一离开地面时，就让它随着最初收缩力的贯性自然地向上。在最后的“点燃”程序之后，就要放松后大腿肌，让它随着动能和移励的惯性自然往前。
前面已经提到许多后大腿肌群用力过度所造成的错误，但很少人提出改善这些缺点的训练方式。下面列举几项很有效的练习方式：
1)伙伴在前方以弹力绳拉你跑（【图38.12】）
【图38.12】伙伴以弹力绳在前面带着你一起跑。
将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上，请伙伴用手拉紧弹力绳，在前面带着你一起跑。当你被拉着跑时，弹力绳的拉力会阻止你的脚掌抬得太莴。试着以舒服的节奏跑100公尺，随后解开弹力绳，继续跑一小段，看能否使脚掌维持在正确的高度。
2)以弹力绳辅助定点跑（【图38.13】）
【图38.13】分别将弹力绳的一端绑在你的两脚脚踝上，另一端固定在身后的墙上，原地练习跑。
分别将弹力绳的一端绑在你的两脚脚踝上，另一端固定在身后的墙上，原地练习跑。在这一项练习中，专注于支撑点转换与平衡维持上。试着把支撑脚脚掌提到非支撑脚脚掌的高度之后再落下。当然，你无法做到。但是当你企图这样做时你将自然地了解非支撑脚放松且轻柔的落下是什么感觉。每一组练习，在原地跑二十～三十步左右即可。
3)弹力绳高举过头跑（【图38.14】）
【图38.14】分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，双手抓紧弹力绳的另一端，高举过头。
分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，双手抓紧弹力绳的另一端，高举过头。在做这项练习时需要确认弹力绳要够长。这项练习能迫使你的脚掌直接朝臀部拉起，也能帮助你体会瞬间“点燃”后大腿肌的感觉是什么。一开始进行这项练习时，大约练跑100公尺左右，仔细去体会点燃之后腿部肌肉在空中完全放松的感觉。
在练习完上述每一项练习之后，要紧接着解开弹力绳跑跑看，但不要跑太长。你可以先用摄影机拍下你原本的跑步动作，然后在完成这些练习动作之后立刻再拍一次。你可以比较看看两者间的跑法有什么差别？由此也可以确认错误是否有改善。当你在看影片中自己的动作时，还要试着从动作中去回想当时跑步的感觉，使每个动作连结到你当时出力的部位，如果你能确实掌握其中的连结，那将使你每次都能跑得更加完美。
摆荡腿的常见错误
摆荡腿在空中会犯的错误大部分是因为“做太多”，而非做太少。比如说，当摆荡腿超过身体重心前方时，那大都是因为你把大腿向前顶或向上抬，或是你在脚掌着地的过程中花力气向下踩。
这些错误很容易理解，因为我们大部分人对以下这种跑法都有印象：一步步重踩地面用力向前跑。如今，我们对“姿势跑法”有认知后就知道跑步不是这么一回事，因为我们都知道跑步的前进方式是让身体全然顺着重力。然而，旧有的跑步习惯，特别是一些已经根深蒂固的模式会很难打破。所以很多跑者在学习“姿势跑法”时，时常以为自己已经很放松了，但事实上他们用的方式仍是施力“驱使”自己向前，浪费多余的体力。
把大腿往上提这个多余的动作不只是浪费体力，还会增加摆荡腿在空中停留的时间。因为大腿上提，腿部的摆荡幅度会变长（【图38.15】），而且当抬大腿让整条腿的移动速度变慢之后，身体就会随着重力往地面倾。因此当腿抬得太高，它为了与已经往地面倾斜的身体动作同步，腿就得被迫往下着地，也就是说你得重踩地面。这是我们最不乐意见到的方式而且更糟糕的是。原本在脚掌离地后就应该保持放松的后大腿肌群，也会因为抬大腿这个动作造成不必要的紧绷感。所以，抬大腿不仅会增加着地时的冲击力，还会使后大腿肌的负担加倍。想要纠正跑步时抬大腿的习惯，可以透过下面一系列的练习，这些设计过的动作会限制你大腿摆荡的幅度。针对这些矫正练习，你要记得先接受这些限制动作练习背后的智慧，然后在练习中将意念重心全部放在“动作感觉”上。
【图38.15】腿抬得太高。
1)在伙伴后方跑（【图38.16】）
【图38.16】跑在你的伙伴后面，双手伸直放在你的肩膀上，然后跟着他的节奏跑。
跑在你的伙伴后面，双手伸直放在他的肩膀上，然后跟着他的节奏跑。因为你的伙伴在前面，如果你大腿抬得太高或过度向前顶就会撞到他的臀部或脚掌。如果你一直撞到的话，他可能不会太高兴。前面这一道隔板可以迫使你做出垂直向上拉起脚掌的动作。试着搭着他的肩跑上100公尺，然后记住这种感觉，随后放手看看自己是否能以同样的动作继续跑。
2)双手后伸跑（【图38.17】）
【图38.17】双手在身后保持交握的姿势向前跑，此时手臂要完全延伸。
双手在身后保持交握的姿势向前跑，此时手臂要完全延伸。你会发现，以这样的姿势跑步除了限制大腿向前甩动之外，还可以有效克制身体摆动的范围。如果跑步时你习惯摆动肩膀（那是另一种浪费体力的多余动作），当两手臂在身后打直且交握的情况下，肩膀就能保持固定。另外，如果你还是用滚动脚掌后与脚尖推蹬地面前进的跑法，无法以踱球部着地，这项练习将有很棒的改善效果。双手都在背后时很难用脚尖去推蹬地面。这项练习同时也可以掺杂在长跑的训练课表中，做为自我检测跑步技术的方法。在长跑的过程中，偶尔使双手交握于身后，如果你发现你的脚掌与地面接触的感觉有明显改变，那代表你一定是做错了什么事。
脚掌着地时常见的错误
“姿势跑法”中的关键跨步技术——脚掌轻轻着地，而且着地位置是在身体正下方。这项技巧看起来似乎很简单，但做错的话可是会造成非常多的问题。基本上，错误的脚掌落地技术最容易引起的就是受伤的麻烦。这种错误的主因是由于“过度跨步”，脚掌的着地点超过身体的重心前方，进而导致着地时腿跨得太前的问题（【图38.18】）、脚跟着地的问题（【图38.19】），而且过度跨步通常也代表你在着地的过程中使力了（【图38.20】）。
【图38.18】着地时，腿跨得太前。
【图38.19】以脚跟着地，脚掌面就必须历经“起伏”过程。
【图38.20】脚在着地时，向下使力了。
在矫正这些错误之前，你必须先真心接受它们是错误的事实。如果你还是相信当前普遍流行以脚后跟着地，脚掌面整个着地，最后以脚尖离地的跑法是正确的跑步技术，那么你就绝不可能完美地以踱球部着地，更不可能学会“姿势跑法”。你必须先承认错误，才有可能矫正它们。
让我们针对“脚掌着地”这件事思考一会儿。首先，你的脚必须向身体的前方伸出去。有很长一段时间大家都认为跑步就应该是这样：把腿往前伸，花力气把身体拉向前方，再用小腿推蹬地面。在认定这样的立场之前，试着赤脚在柏油路上跑跑看，怎么样？会想用脚跟着地吗？当然不会。失去了鞋子的保护之后着地时的冲击力会直接从脚后跟传上去，完全没有缓冲。
当你赤脚在柏油路上跑步时，你会自动以前脚掌着地，因为那样的冲击力最小。有任何疑虑吗？那让我们先回到1960年奥运会场上，认识—下当年的马拉松冠军得主——阿贝贝·毕奇拉（Abebe Bikila），他就是以赤脚跑完全程的。尽管可以放心，他当然不是以脚跟着地。也许你还是会怀疑，认为那是早期的奥运才可能发生的事，但当时（约五十年前）阿贝贝可是跑出2小时15分16秒的成绩，而且赛后他还若无其事地说道：“同样的路我可以很轻松地再跑一次！”
现代跑鞋的厚垫虽然可以掩饰掉你因为技术不当所要忍受的痛苦，但穿着有厚垫的鞋子跑步并不会让你的跑步技术变正确，反而助长你跑步用脚跟着地。脚跟着地，会让脚像黏在地面上似的拖长脚掌滞留的时间（【图38.21】），降低步频、抵制你往前进，还会对关节、韧带和肌腱造成更大的负担。此外，脚跟着地也会抵消重力所带来的推进力。总体来说，就算它没有造成太大伤害，但穿这样的跑鞋跑步对自己没太多好处。
【图38.21】脚粘在地面了。
为了在你的心里建立以脚掌前缘着地的正确意象，最开始的概念很简单：当你的脚掌停留在地面上同一位置的时间愈长，抵制效应就愈严重，当然同时也会减缓你前进的速度。更不用说，那也会降低你把重力转换成向前推进的效能。从正确的角度来说：当你向前跑时，你想要身体待在框框内，而且脚掌刚好落身体的正下方，时间尽可能愈短愈好，一落地就拉起来，理由很简单：花愈少的时间待在同一个地方，你的身体就前进得愈快。
1)小马踮步（【图38.22】）
【图38.22】小马踮步。
马踮步看似简单，其实很难完全掌握，但它的确是正确跑步技术的基础。虽然这个动作很简单，但它的挑战就在于你必须完全做对，只要做对了，其他的就会比较容易领会。在做小马踮步时，你的主要目标是花最少的力气，动作也要克制到最小，原地踮步，保持完美平衡。
当你把体重放在其中一只脚掌前缘时，另一只脚稍后离地，轻触地面，维持这个动作让身体保持平衡。接着，快速把体重转换到另一只脚掌上，原本的支撑脚同时稍稍提起，变成以脚尖轻触地面。刚开始每转换一次就稍做停顿，确认自己动作有没有做对，有没有稳定的保持平衡。当你逐渐熟练之后，就可以开始逐渐减少停顿的时间，两脚快速交替踮步持续做三十秒以上。
2)弹力绳绑在腰际与脚踩（【图38.23】）
【图38.23】分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，另一端绑在腰间来进行练跑。
分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，另一端绑在腰间来进行练跑。在这项练习中，弹力绳能引导脚掌直接垂直向上拉起，随后也会直接向身体下方落下，因为这样由弹力绳所带来的阻力最小。你可以体会脚掌摆荡愈小愈轻松的感觉。任何想要加大步幅的动作都会增加弹力绳的阻力。
把弹力绳绑在腰间与脚踝后，也可以进行之前提到的练习方式，像是小马踮步、跑上坡、跑阶梯。弹力绳可以帮助你垂直向上拉起脚掌，也能保证它刚好落在身体的正下方。
3)在草地上赤脚跑（【图38.24】）
【图38.24】在草地上赤脚跑。
虽然你也可以像阿贝贝一样在柏油路面上赤脚跑，但你还不需要这么做。刚开始，选一片柔软的草地，在上面小跑一会儿，可以帮助你体会脚掌前缘着地的具体感觉，同时会觉得赤脚在草地上用脚跟着地跑起来会很奇怪。你可以在平坦的草地上跑个30公尺，也可以在高尔夫球场芬芳的草皮上从第一洞跑到第十八洞。总之，你可以用赤脚在草地上尽情跑。
当你刚开始从脚跟着地的跑法改成脚掌前缘着地时，你会有一段时间觉得小腿肚很酸。这是正常的现象，别太担心。它会持续几个星期，但是当你的身体习惯了以后，小腿酸痛的现象就会永远消失。
有一位跑者透过我先前出版的教学影片，学习“姿势跑法”一阵子之后跟我说：“开始学习‘姿势跑法’之后，我的小腿酸到不行，但膝盖和下背部疼痛完全消失了……‘姿势跑法’真的完全改变我的‘跑步方式’。”
4)在沙滩上赤脚跑（【图38.25】）
【图38.25】在沙滩上赤脚跑。
在草地上与沙滩上赤脚跑两者的练习型态很像。不过，在沙滩上练跑有其他的效用。第一，它不用什么高深的技术，就能分析你的步伐。只要你在沙滩上跑个50公尺，慢慢走回去看刚才的脚印，如果你以脚跟着地的话，脚印会明显很深，尤其在脚跟的部位。第二，支撑脚在沙滩上停留的时间愈久，你的脚掌就会陷得愈深。但如果你每一次着地都很轻盈地以脚掌前缘着地，身体就会像在沙地滚动的球一样，只留下浅浅的印子。然而，如果以脚跟着地，你将会与不断深陷沙中的脚掌挣扎前进。
5)以交叉步跑（【图38.26】）
【图38.26】以交叉步使身体向侧边移动。
先前也提过这个练习动作，它会强迫你用脚掌前缘着地。以交叉步侧向移动会自然地限制你跨步的幅度，你无法用脚跟着地，又同时做出交叉步的动作。因为在侧向移动时脚掌和它落下的方向垂直，所以你无法以整个脚掌面着地后再由脚尖蹬地前进，只能靠提高步频来加快侧移的速度。
综合以上的各种练习，你必须把下面关于着地的要领记在心里：(a)以跖球部着地。(b)确认脚掌在臀部的正下方着地。(c)着地时膝关节永远保持弯曲。(d)脚掌与地面接触时尽置放轻松，只是支撑，不要花多余的力气推蹬。
矫正脚掌离地前的跑步姿势
脚掌离地前的跑步姿势为什么会发生错误呢？听起来有点让人难以理解。毕竟，“姿势跑法”的其中一项重要原则不是要尽量缩短支撑腿的着地时间吗？那当你跑起来像是踩在热煤上，脚掌与地面接触那么短时间里的跑步姿势又怎么会错呢？没错，我们现在就是要来检视与地面接触那一瞬间所发生的事。
不管跑在哪一种路面上，每次当你的脚掌接触地面时，你都应该刚好处在完美的“关键跑步姿势”（【图38.27】）。如果你拿摄影机拍下自己跑步的画面，在你脚掌接触地面的瞬间，每次都应该看起来一样。除了姿势看起来一样之外，在那瞬间你的思想和肢体上的感受也都应该相同。你应该保持放松与平衡，却又同时像弹簧一样在你的框框内被紧密压实。你应该集中所有的精神，把身体各个部分的零散气力导引在一起，像是一种单体式的高效能生化机器一样。你必须持续提醒自己用最少的力气制造最大的前进效应。最简单的要领是：专注在转换支撑点时脚掌与地面接触的过程。当体重从一只脚转换到另一只脚的过程中要尽可能的轻柔，那就会使抵制的效应降到最低。
【图38.27】完美的“关键跑步姿势”。
下面的练习动作就在强化这些概念，也可以用来说明那一瞬间的“关键跑步姿势”必须调整到完美的理由何在。
1)以健身球练习平衡（【图38.28】）
【图38.28】站在健身球上以“关键跑步姿势”保持平衡。
站在健身球上以“关键跑步姿势”保持平衡，这个练习看起来够简单了吧！但站在上面时，任何造成失衡的细微动作都会被放大。如果你觉得身上有某些较小的肌群为了保持平衡不断地用力，你就可以很快地了解到你的基本功——“关键跑步姿势”并没有你想象中的那么平衡与轻巧。所谓的熟练“关键跑步姿势”不只能在健身球上保持平衡，而且站在上面时身体要能够非常放松。
2)用“关键跑步姿势”进行跳跃练习（【图38.29】）
【图38.29】用“关键跑步姿势”进行跳跃练习。
在进行这项练习的过程中，仍然着重在平衡与放松。在原地练习即可，不用像跳过什么东西一样跳很高，只要用最少的力量快速收缩后大腿肌，把你的脚掌瞬间拉离地面。
3)利用跳绳练习单脚跳跃（【图38.30】）
【图38.30】利用跳绳练习单脚跳跃。
这项练习或许是最能让人体会到怎样花最少力气让后大腿肌把脚抬离地面。在进行这项练习时，先以关键跑步姿势保持放松，跳跃高度让跳绳刚好通脚掌下方即可，不要跳太高。你最好每次都以脚掌前缘着地，而不是脚跟。
如果能拿摄影机拍下这三种练习的情况，你就能以慢动作播放的方式来观察自己在脚掌落地和“关键跑步姿势”之间的画面。假若你能缩短落地瞬间转换到“关键跑步姿势”的时间，那你就能跑得更快。脚部动作的循环周期，取决于脚掌落地初期动作和另一只脚掌从地面拉起的速度，落下与拉起的动作愈快（这两者同时进行），步频就愈快，也能更有效地利用重力。
不管你用跳绳或是健身球来练习，最好在练习完这些动作之后小跑一下，仔细体会刚刚练习时的感觉，把它实际应用在跑步当中。总之，脚掌着地之后要尽快回到“关键跑步姿势”，但那站姿只能维持—瞬间，那一瞬间愈短愈好。
许多错误发生在两脚同时腾空时
我们都知道走路与跑步的主要差，在于后者会有一段两脚同时腾空的时间，但我们却把跑步时腾空的阶段留到最后来谈。很有趣，不是吗？
在大部分的跑步教学课程中，两脚“腾空”的时间获得最多的注意，大都特别强调“推蹬”与“驱动”身体前进的技巧，因为那些技巧所强调的是如何让跑者在空中飞得更远。但如今，你应该能够预期到我所要提出的反对意见：不要再这么做。尽量减少两脚腾空的时间。不要刻意驱动身体前进。请不要浪费任何精神与体力在那上面。
我并非要提出什么反对物理力学原理的主张，也不是想证明牛顿错了。我们仍站在相同的力学原理上，只不过我建议你从不同的角度来检视跑步技术。
不要再想着“该怎么做才能把身体向前推进”，你可以换个角度来思考前进这件事：“在跑步时有哪些‘力’存在，哪一种是既充足而且永不改变？是你腿部肌肉的力量还是重力呢？”从这个视角往下思考，想象你正在跑下坡。任何有经验的跑者都知道在跑下陡坡时最大的问题不是跑快一点，而是跑得太快了。在那时候你所关心的是如何掌控速度，而非放纵地加速前进。
整个“姿势跑法”的概念也是如此，使你在平路上也能有效地转换重力为前进的推进力，像在跑下坡一样被它拉着跑。只要移走身体下方的支撑脚，让重力完成它的工作，就像你在跑下坡一样让它拉着你前进。所以任何会抵抗重力的动作都将使你减速。然而，“腾空”这个概念的本质正是在对抗重力，当你推蹬地面时其实就是在跟重力搏斗。所以，不要这么做。
【图38.31】不要推蹬。
不要伸直你的腿，也不要用脚尖去蹬地。总之，不要用脚推地。
前面我们说明了“姿势跑法”所强调的就是让你在平地时也能像在跑下坡一样被重力拉着跑。我们可以举一个例子来说明。试着想像你被一台摩托车拖着跑。绳子绑在你的腰和摩托车后面（【图38.32】），当摩托车启动开始加速时，你会感觉像在跑下坡一样。如果你把脚伸直，又用脚尖去蹬地，你会很快发现自己正在跳着前进，而且身体在落下时必须承担很大的冲击力，就像在陡坡下坡时跨大步向前冲的感觉一样。但如果你能改变跑法，加快步伐，你就能比较轻松地跟上摩托车拖动的速度，上半身也能保持正直。“姿势跑法”的概念就只是把摩托车的动力取代成重力而已，你只要保持放松，让它带着你向前跑。说穿了，“姿势跑法”就是这样而已。
【图38.32】让摩托车拉着你跑。
那么什么样的练习能够减少腾空的因素呢？上述全部！每一项你所做的练习都是为了帮助你放松而设计的。当脚掌离开地面时，身体保持柔软的“关键跑步姿势”，随后让重力拉着你前进。没有比这更容易的跑法了。