再次强调，碳水化合物只是相对于脂肪来说，不容易让人发胖，并不是绝对不会让人发胖。吃得太多，或长期过量摄入，照样会胖人。
但是，人体对碳水化合物有精确的调节机制，所以我们可以利用这种调节机制为减肥服务，让我们既不容易胖，也能尽量不饿肚子。
办法就是尽可能地利用糖原缓冲机制。前面说了，身体的糖原会因为低碳水化合物饮食而储量迅速减少。如果在体内糖原大量减少的情况下，我们再摄入大量碳水化合物，这些碳水化合物则只会用来补充糖原的储备，而不容易变成脂肪。
所以，我们吃碳水化合物，可以高碳日和低碳日交替安排。研究一般也认为，只有连续几天超量摄入碳水化合物，多余的部分才会转化成脂肪。所以，我们连续2～3天高碳水化合物饮食之后，只要安排1～2天低碳水化合物饮食，哪怕在高碳日多吃一些碳水化合物，人也不容易胖。
这个低碳日，一般来说主食可以减少到平时的一半，或者40%，并且不要吃任何含有添加糖的东西，也不要吃高糖的水果。
这是吃碳水化合物的一个技巧，高低搭配着来。另外，吃碳水化合物，还应该考虑血糖指数的问题。
我们前面说过，白糖和红薯在本质上是一种东西。但我们也知道，添加糖要尽量少吃，红薯似乎多吃一点并不可怕，这是什么原因呢？因为虽然两者都是碳水化合物，但是它们的血糖指数不同。
血糖指数（Glycemic index），简称GI，就是食物升血糖的速度。我们知道，食物中的碳水化合物最终往往变成葡萄糖吸收进入血液，血液中的葡萄糖就是血糖。食物的血糖指数越高，通俗地理解，就是这种食物消化得越快，升血糖越快。
有些食物好消化，消化快毕竟吸收就快，所以能很快变成葡萄糖进入血液，升血糖速度就快一些。比如同样是面粉，做成馒头，跟做成意大利面相比，馒头消化就比较快。原因也简单，馒头是发酵食品。
所以，馒头的血糖指数是八十几，意大利面只有40左右。还有土豆，升血糖也很快，煮熟的土豆血糖指数有六十几。但把土豆做成粉条，血糖指数只有十几。这也主要是因为土豆要比粉条疏松得多，好消化。粉条很硬，消化很慢。
还有些碳水化合物，经过消化道不能分解成葡萄糖，而是分解为果糖、半乳糖等，这些东西想要变成葡萄糖，需要在肝脏转化，这就相当于多了一道步骤。所以富含果糖、半乳糖的食物，升血糖也会慢一些。另外如果单说果糖的话，胃排空果糖的速度本身也比葡萄糖慢，消化慢。
这里顺便说一句，大家不要认为水果里面的糖就全都是果糖。很多人想，水果嘛，里面当然是果糖，实际上不一定。有些水果里面果糖相对多一些，比如苹果和梨。但大多数水果里面也都有葡萄糖、蔗糖和麦芽糖。
很多水果里面的蔗糖和葡萄糖，加起来都比果糖含量多。有些甚至多很多，比如榴莲、哈密瓜、龙眼、水蜜桃、越南皇帝蕉等。关于血糖指数，这里需要强调如下几点。
1.血糖指数，是拿人测出来的。人空腹吃含有50克某种碳水化合物的食物，等会儿看看他血糖升高的情况，做个记录。所以，血糖指数这东西，只能参考，我们别觉得苹果的血糖指数是38，就是绝对不变的。不同的研究机构，不同的实验受试者，不同产地的苹果，测出来的结果都不一样。甚至，静脉采血和指尖血，测出来的数据都有差别。
2.血糖指数是个相对值。它其实是比出来的。一般都是用一种基准食物（不是葡萄糖，就是白面包），把这种食物定为血糖指数是100，然后其他食物升血糖的情况再跟它比，比如升血糖速度是它的一半，那这种食物血糖指数就是50。所以，你会发现不同的资料里，血糖指数有差别，你还要看它是跟什么东西比出来的。
所以，看到不同数据来源的血糖指数有差别，我们不要奇怪。另外关于食物的数据，大家最好还是买一本《中国食物成分表》，虽然数据比较老，但算权威了。网上的数据，有些完全不准确，或者不很准确，可信度有限。
食物的血糖指数跟减肥有什么关系呢？一般来说，减肥最好吃血糖指数低一些的食物，这样更有好处。吃血糖指数高的食物，血糖升高快，为了降低血糖，身体会大量分泌胰岛素。胰岛素一多，有两个坏处：
胰岛素有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的作用，容易让人发胖。
胰岛素飙升，容易造成餐后反弹性低血糖，低血糖有可能会刺激人的食欲，让你吃得更多。
相对低GI主食
所以，减肥时吃低血糖指数的食物是有好处的。但是也必须强调，食物的血糖指数跟减肥有关系，但也远不能决定减肥的成败。现在市面上很多所谓的“科普宣传”喜欢走极端。因为老百姓的思维普遍喜欢走极端，所以这也算投大众所好吧。
比如网上有很多讨论减肥的文章，或者有些畅销书，说胰岛素就是肥胖的根源，减肥千万不能吃高血糖指数的东西，否则减肥绝对失败，只要一吃高血糖指数的东西人就会变成胖子云云。实际上，一个血糖指数，根本决定不了人的胖瘦。
比如添加糖、白糖这类东西，血糖指数比较高。但也并不是说只要白糖吃得多人一定会胖。有两项实验观察了添加糖对肥胖的影响，发现添加糖吃的多，并不会引起肥胖［1，2］。甚至还有三项研究发现，添加糖跟肥胖负相关，也就是说添加糖吃得多，人反而不容易胖［3，4，5］。
所以，关于减肥，任何过于极端、过于简单化的结论可能都有问题。因为减肥跟太多因素有关，除了热量平衡之外，任何一个单一的因素都很难决定减肥的成败。
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