如果得了暴食症，怎么办？其实前面在分析暴食症的原因的时候，很多人可能已经对这个问题有想法了。针对原因找答案，在缓解暴食症方面也一样。
因为暴食症属于精神障碍，那么通常的治疗方法，要么是吃药，要么是实施认知疗法或者行为疗法，或者两者结合起来。
药物治疗我们不讲，这类药当然是尽量不要吃，而且药物治疗的效果本身不能确定，复发率一般也很高。我们重点说一下认知和行为方面的治疗方法。
但首先强调，对暴食症这类心理问题的治疗，其实没有一种方法能适合所有人。暴食症的发病机制，本身现在就不是很清楚。学者分析跟负面情绪关系很大，但是负面情绪这东西，也是一个人一种情况，所以在治疗方面，必须针对每个人的具体情况来给每个人制订高度个人化的治疗方案。
所以我们讲暴食症的治疗，仍然是给一个总体的、参考性的东西，具体到个人，还要根据自己的情况来选择治疗方案。
1.缓解消极情绪
如果暴食症跟消极情绪有明显关系，那么首先应该找到自己消极情绪的来源。比如你的消极情绪来自于工作，那么就想办法解决问题，这可能是从根源上治疗暴食症的方法。
如果自己也找不到消极情绪的来源，那么平时也可以尝试一些释放压力的放松技巧。感觉到有压力的时候就做，做完一次放松之后，压力会立即减轻。经常做这类放松，对缓解压力很有好处。如果突然觉得情绪不稳定，有暴食发作的可能，那么也建议花几分钟做一下放松训练，一般来说对控制暴食行为都是有帮助的。
比如呼吸放松技术就是一种简单的放松技巧，需要的时间也不长，一般几分钟即可。
首先，做呼吸放松，建议找一处相对安静和通风良好的地方。具体的方法有以下的几种。
深呼吸。平躺或者舒服地坐着（没有条件也可以站着），一只手放在肚子上，另一只手放在胸部。先做一个长而缓慢的吸气，再做一个长而缓慢的呼气。使用腹式呼吸，吸气的时候，肚子鼓起来，放在肚子上的手升高，呼气的时候，放在肚子上的手下降，而放在胸部的手始终没有上下移动。呼吸的时候，注意力集中在呼吸动作上面。这个动作可以反复练习几分钟。
长息法。也是使用腹式呼吸，用鼻子吸气，吸气时默默数到一个数字，比如数到5或者6；再用嘴吐气，吐气的时候也默默地数数，数到吸气时数字的两倍，比如10或者12。每次练习，这种长息法重复8～10遍。
自然呼吸法。跟平时一样自然呼吸，用鼻子吸气，吸满之后屏住呼吸几秒钟，然后慢慢吐气。这种练习每次也是重复8～10遍。
还有一种常见的放松训练叫“自生训练法”。自生训练法用的是自我暗示的方法——全神贯注地感受四肢出现“温暖”和“沉重”感。这种方法是德国精神科医生Schultz发明的。他发现在一个人处在放松状态时，身体就会有“温暖”和“沉重”的感觉。温暖感是因为血管壁扩张，增加了肢体的血流量；沉重的感觉是肌肉放松的结果。
自生训练的具体方法很多，暗示语言多种多样，没有一定之规。常见的是以下的6个步骤。练习的时候，坐着或者躺着，以自己感觉舒适为准，全神贯注顺序体会下面6个步骤中的感觉。
沉重感：我感到右臂很沉重→我感到左臂很沉重→我感到双臂都很沉重→我感到右腿很沉重→我感到左腿很沉重→我感到双腿都很沉重→我感到双臂和双腿都很沉重。
温暖感：我感到右臂很温暖→我感到左臂很温暖→我感到双臂都很温暖→我感到右腿很温暖→我感到左腿很温暖→我感到双腿都很温暖→我感到双臂和双腿都很温暖。
心跳：我的心跳很稳定而且规律（重复4～5遍）。
呼吸：我的呼吸很平稳（重复4～5遍）。
腹部：我的腹部很温暖（重复4～5遍）。
额头：我感到额头很凉爽（重复4～5遍）。
以上是常用的、简单有效的放松训练，除此之外，暴食症者应对生活中的不良情绪，也可以使用一些认知技巧。这里我给大家介绍一种很简单的方法，是积极心理学之父Seligman建议的，针对生活中不顺利的事的“反驳训练”。
反驳训练是对你生活中不顺利的事，或者你心里的消极想法做出的积极回应。反驳训练包含5个步骤：消极的想法或事、看法、后果、反驳、激发。
举个例子。比如自己的某个朋友有一天突然对自己态度不好，这是一件消极的事，可能会让你心情很低落，那么针对这件事的反驳训练的5个步骤如下。
消极的想法或事：我今天心情很好，想讲一件有意思的事给A听，A听完后冷笑了一声，说了句“没什么意思”就走了。
看法：我是不是什么地方得罪了A？还是我什么地方做得不好？看来我不是个出色的人，所以A不喜欢我，很反感讨厌我。
后果：我也不打算再理A了，她不喜欢我，我也不喜欢她，我不需要任何人对我表示友好，让我开心。我不需要朋友。
反驳：A跟我关系一直不错，以前我不开心的时候一直是她在开导我。上次我生病她也一直惦记我。平时早上说早安，晚上说晚安，我们关系一直很融洽。我们之间没有什么特殊的事发生，A不会无缘无故不喜欢我。可能今天她有什么不开心的事，实在提不起精神。
激发：我不应该生气，也不应该自责或者自轻。这件事肯定是有原因的，我应该去找A谈一谈，看看她有什么不开心的事让她这样，现在可能正是她最需要朋友的时候。
这种反驳训练，暴食症者每天都应该做，把今天消极的想法或者事情找出来，反驳它，激发自己。反驳训练最好不要仅仅在脑子里做，用笔写下来效果更好。坚持一个月，会对缓解不良情绪很有好处。
很多暴食症者的一个共同的心理特征，就是对自己的体形和体重评价较低，非常在意别人在这方面对自己的看法。俗话说“心病还需心药治”，其实针对这个问题的认知治疗方法，就是把这件事想开，想明白，正确认识“胖”和“瘦”，正确评价自己的体形和体重。
遇到这类消极情绪，也完全可以使用反驳训练。下面我给大家举一个真实的例子。
有一个向我咨询减肥问题的女孩，稍微有点胖，但特别在意自己的体形。因为这件事她的人际交往逐渐出了问题，不敢跟别人说话，也不敢跟别人一起吃饭，因为怕别人说自己吃得多，而且还不敢穿黑色以外颜色的衣服，怕显得胖。
有一天，她出门的时候碰到一个不太熟悉的邻居，这个人盯着她看了一会儿然后笑了一下。她认为这个邻居心里是在嘲笑她胖，非常不开心。
这件事，我建议她用反驳训练。
消极的想法或事：楼上的人不怀好意地看了我几眼后偷笑了一下。
看法：是不是我又胖了？或者今天穿的衣服很显胖？
后果：我今天不能吃饭了，我也不想出去，所有人都看我，都嘲笑我。
反驳：我的腰围和臀围这两天都有减小的趋势，我饮食控制得也不错。我每天都穿差不多的衣服，很多人也都鼓励我穿得更鲜艳一点。我跟这个人不熟，但是平时也没有过节，她不应该笑话我。大街上胖子多了，大家都要生活，也没有谁因为胖就不出门，任何地方也没有规定胖子低人一等。自信的女孩，别人才会尊重她，自己都不自信，别人怎么能看得起呢？
激发：我坚持我的饮食方法，坚持一步步减肥，该吃饭就吃饭，该出门就出门。我不是为了一两个人活着，别人的看法也不能把我怎么样。只要我有决心减肥，我可以成为更好的自己。
2.减肥
减肥属于治疗暴食症的常见行为疗法，有不少研究评价效果不错。对于有体重问题的暴食症者来说，减肥对缓解暴食问题有辅助作用。如果暴食症者的不良情绪来源主要是对自己身材的负面评价，那么减肥无疑对树立暴食症者的人际交往自信很有帮助，进而有利于解决暴食问题。
但这里应该注意，减肥的时候不要使用过度的、极端的、快速的减肥方法。因为这类方法一般都要求过度限制饮食热量，前面说了，过度节食本身就可能是暴食症的一个诱发因素。
所以，暴食症者减肥，我建议还是使用我上一本《我的最后一本减肥书》中的模块化饮食法。这种方法本身是健康慢减肥，不用过分挨饿，也不容易反弹，非常适合暴食症者使用。
另外，模块化饮食法还有一个好处，就是饮食结构非常合理，低脂、低添加糖、均衡营养、丰富的水果蔬菜和粗粮、低GI和高蛋白饮食，这对于改善食物成瘾本身都是有好处的。
低脂低添加糖、高水果蔬菜粗粮的摄入比例，有助于降低食物的愉悦刺激，改善食物成瘾；另外低GI饮食，有助于稳定血糖，使人不易产生饥饿感；最后，高蛋白有助于提供饱腹感。有一些研究认为，高蛋白质饮食本身就有助于缓解暴食症症状。
3.运动
有些研究认为运动对改善暴食症有不错的效果，一般建议每次30分钟左右的剧烈有氧运动效果比较好。具体实施的时候，可以选择自己能够坚持30分钟的最大运动强度的有氧运动，跑步、骑自行车、跳操、球类运动都不错。
运动的形式方面，多人参与的运动一般比一个人运动强。因为这样不但运动了，而且还进行了积极的社交。良好的人际交往是有助于改善暴食行为的。
运动时间也不见得必须达到30分钟。如果没有大块的时间，哪怕每次10分钟的运动，也比不运动好。这跟减肥是同样的道理，运动就比不运动强。
如果突然出现了情绪低落，接下来可能会出现暴食行为，放松训练也不能起作用的话，那么继续一个人待着是最不建议的方式。最好的方法就是出去运动，很可能运动下来之后，就不会那么想去吃东西了。
运动对抗暴食症，运动要求有规律，并且要坚持一段时间才可能看到更好的效果。建议每天都保持30分钟左右的中高强度有氧运动，必要的时候可以配合一些力量训练。
4.良好的人际交往
良好的人际交往，也非常有助于改善暴食症者的暴食行为。这方面的研究佐证也很多，这里就不罗列了。因为良好的人际关系有助于改善情绪问题，基本可以认为这对暴食症必然有好处。
所以建议有暴食问题的人，应该平时注意培养良好的人际关系，经常性地参与能给自己带来正面情绪的社交活动。情绪低落或有暴食发作征兆的时候多找朋友聊天，避免独处。
5.其他一些技巧
改善暴食症还有一些其他小技巧。比如食物应该少买，最好是一天买一天，甚至一顿买一顿的。不要买零食，更不要储存零食。暴食症发作的时候，如果手头没有食物，也在条件上限制了暴食行为。这在治疗暴食症的行为疗法中属于提高即刻暴食的成本。
很多暴食症者都有储存食物或零食的习惯，这是因为他们在暴食发作时，一般喜欢独自进食。如果身边没有现成可以吃的食物，暴食症者在暴食发作时马上进食的难度就增加了。
如果一定要储存食物，可以储存一些低热量密度的、低脂低添加糖的食物，比如水果蔬菜、粗粮制品，但是也不要储存太多。
尽量少独处，因为暴食症者很少会在周围有人的时候暴食，这也是改善暴食症的一个小技巧。
培养兴趣爱好，也有助于改善暴食行为。这在应对情绪性进食里面属于替换行为技巧。当感觉到情绪问题的时候，暴食者用进食来缓解情绪问题，如果能培养一种或几种兴趣爱好，出现情绪问题的时候，可以用这些方式来替代进食，解决情绪问题。比如看电影、听音乐、玩乐器、画画、阅读、做简单的手工、玩电脑游戏等，都是不错的选择。但注意，在情绪问题出现的时候，用来替代进食解决情绪问题的兴趣爱好难度不要太大，以免无法产生愉悦感。
最后，养宠物也是改善情绪问题进而缓解甚至治疗暴食症的一个非常好的方法。
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