在写书的这段时间里，熬夜成了常态，我明显感觉到自己的食欲特别好，尤其馋甜的和油腻的食物，一到超市就会抑制不住想买这类食物的冲动。我想很多人一定也有类似的经历，在“诱人的美食+大增的食欲”和“健康的身体+纤细的身材”之间不断地犹豫、徘徊，很多时候，前者还是占了上风。
很多减肥失败的人，经常抱怨自己没能控制住自己的食欲，他们把减肥失败归结为食欲太强。也许，他们的抱怨是对的，食欲就像一条“狗”，一条生活在我们脑子当中，控制着我们嘴巴的“狗”。当它想吃东西时，会拼命吼叫，告诉我们它饿了，要吃东西；当它吃饱了，会对食物失去兴趣，哪怕你把再好吃的食物放在它眼前，它也不在乎。
食欲这条“狗”的肆意妄为，实际上是受两条“绳子”管控的。一条由大脑中的下丘脑弓状核等室周器官控制，发挥作用的是γ-氨基丁酸能神经元和谷氨酸能神经元，受到身体循环系统中的激素调节，我们把它称作“激素调节”；另一条，由大脑中的孤束核等脑神经传入中枢来控制，发挥作用的是胆碱能迷走神经元，接收肠道迷走神经系统发出的信号调节，我们把它称作“肠道调节”。食欲就是靠这两种调节系统控制的。
食欲调节的“自动驾驶”模式
激素调节就像自动驾驶模式一样，不需要主人每天都发出指令，自己会按时按点地调节食欲，操纵的是长期的食欲。一年365天，一日三餐都是靠激素调节的，到了饭点，激素就会准时出来提醒“狗狗”，该吃饭了，这是人类进化过程中形成的自动化调节程序。
控制长期食欲的激素一般来自胃肠道和存储能量的组织（如脂肪组织），激素类型也有两种，一种是引起食欲，另一种是抑制食欲。引起食欲的激素有胃饥饿素，它是目前所知的唯一的一种“开胃”激素，由胃产生。从名字上我们就能知道它的来源和作用。肚子饿了，“咕噜咕噜”的叫声就是由它控制的，告诉人类该吃饭了。如果人们在几个小时内不进食，胃饥饿素在血液中的水平就会持续升高。胃饥饿素一旦分泌，“狗狗”就开始乱叫，人就会开始寻找食物并开始进食。
但是，人也不能总是这么吃啊，吃多了胃肠道受不了，所以，当人吃饱了的时候，另一种激素该出场了，它就是脂肪组织产生的瘦素。从名字上看，大家就知道它的作用可能跟减肥有关。实际上它的作用不是减肥，而是调节长期的食欲，是一种厌食信号。在饭前，胃饥饿素引发食欲，饭终，瘦素抑制食欲，这两种激素的交替出现，精确调节着人类的长期进食行为，共同维持着人体的能量摄入平衡。
有一种ob/ob小鼠模型，就是把能产生瘦素的基因给敲除了，身体不再产生瘦素，也就无法控制食欲，也不能决定身体该保存还是消耗能量。这样的小鼠从一出生，吃起东西来就几乎停不下来，管理身体能量平衡的系统也不能正常工作，它们一直不停地把身体吸收的能量储存起来，于是，越来越胖。因此，这种ob/ob小鼠常被用作研究肥胖的动物模型。
把能产生瘦素的基因敲除会导致肥胖，要是把胃饥饿素基因敲除之后会怎么样呢？遗憾的是，很少有这样的动物模型出现，不吃也不喝的动物根本没法生存，生下来就得饿死。吃，本身就是动物最重要的生存本能，吃都没兴趣了，活着还有什么意思呢？目前的研究也发现，胃饥饿素除了控制食欲，还可以进行大脑调节，包括学习、记忆、动机、应激反应、焦虑、抑郁和情绪。
激素调节在短期的食欲调控中，除了上面提到的两种激素之外，还有由肠道产生的促进饱足的胆囊收缩素和诱导餐后饱腹感的酪酪肽（PYY）。还有一种称为胰高血糖素样肽1（GLP1）的激素也发挥了致饱食感激素的作用，这种激素还会刺激胰岛素分泌并降低餐后血糖水平，而胰岛素的产生同时会抑制胃饥饿素的分泌，告诉人们身体已经摄入足够的能量了，可以停止进食了。
食欲，不用我们操心，只要是生物天生就懂得吃。我们需要操心的是如何控制食欲。人体设置了大量的控制系统，目的更多地是为了抑制食欲，告诉我们不能再进食了。
进食障碍
有一种常见于13~20岁之间女性青少年的进食障碍，在所有精神疾病中有着最高的死亡率，这种病被称为神经性厌食症。从名字上可以看出，这是跟神经系统有关的抑制食欲的疾病。这样的患者并不是真正的厌食，人类的大脑还不能控制自主神经系统，保持食欲的胃饥饿素并不受人的控制，到点儿了，它们就会让人有食欲。厌食症患者只是为了 “苗条”而忍饥挨饿，一直在跟食欲作斗争。有一些女性对体重和体型极度关注，盲目追求苗条，她们吃得很少，进食后抠吐或呕吐，或者进行过度体育锻炼，或者滥用泻药、减肥药等。这样的患者常有营养不良、代谢和内分泌紊乱问题，很多人早早地出现闭经。严重者可出现极度营养不良，机体衰竭，危及生命，有5%~15%的患者最后死于心脏病、多器官功能衰竭或继发感染。还有一些人因为抑郁而自杀。
患有厌食症的孩子，通常会有一些特定的性格特征。如对成功或成就的要求过高，同时还有低自尊、完美主义、刻板固执、敏感多虑、胆怯退缩、多动好胜、不合群、好幻想、无主见等心理特征。此外，在儿童时期没有形成良好的饮食习惯可能也是引起这种疾病的原因。本来，吃饭是一件令人开心的事，但是有的孩子却偏食、挑食、嗜好零食。而对于孩子的这些不良饮食习惯，有些父母表现得过度关注和紧张。他们反复唠叨和抱怨，甚至强迫孩子进食。每天，吃饭这件事对孩子来说就成了一种煎熬。时间长了，孩子对吃饭不再有期望，饮食不再能引起他们的兴趣，他们反而出现了抵触情绪。最终，有可能导致厌食症。与厌食症相对应的一种病是嗜食症，这种病也常发生于儿童，表现为食物上瘾，总是吃不停，身体超重。这种病也跟父母较多的饮食限制和较高的饮食压力有关。
任何事，都不要走极端，过犹不及。孩子的饮食需要控制，但要讲究方式方法。对于食欲，特别是面对好吃的食物时，很多大人们都无法战胜自己，何况还不能很好控制自己身体和情绪的孩子？孩子出现进食障碍时，家长先要反思自身，再看孩子的问题。控制食欲实在不是一件容易的事，孩子需要家长的理解和帮助，而不是抱怨和谩骂。
保护味蕾，控制食欲
最近的研究表明，食欲还受舌头上的味觉细胞控制。肥胖或嗜食症的人总是吃不停是因为它们大脑中奖赏系统的阈值升高了，也就是说，他们需要吃得更多才能获得相同的多巴胺水平，才能出现快感。此外，肥胖者的味觉被大大地削弱了，他们感知的味觉明显减少了，导致他们食欲更强，吃得更多。
研究人员发现，给小鼠吃8周的高脂饮食，这些小鼠的体重增加了超过30%，同时，舌头上的味蕾减少了25%！味蕾的减少是由于肥胖，导致能引起慢性炎症的肿瘤坏死因子α（TNF-alpha）增多，而味蕾细胞对这种炎症因子特别敏感，导致味蕾总体数量迅速下降。动物的味蕾细胞更新速度非常快，平均寿命只有10天，正是由于这些细胞的存在，才让我们感知到酸、甜、苦、咸、鲜五种主要的味道。肥胖会减少味蕾细胞，进而影响味觉感知，而这种味觉感知的错乱会使人倾向于选择热量更高的不健康食物，于是陷入了恶性循环：吃高热量食物，体重增加，味蕾减少，吃更多高热量食物，导致体重再增加，味蕾再减少。如此循环反复，要不了多久球形身材就出现了。也许，打破恶性循环的方法只能靠控制食欲，持续吃垃圾食品的时间不要持续超过10天，这样就能尽可能地防止味蕾细胞的减少，从而避免持续地选择高热量的食物。
食欲的错误调控
厌食的过程就是大脑抑制食欲，开始时胃饥饿素照常分泌，时间久了，胃饥饿素的分泌就会减少并持续下去，人体本能的对食物生厌。胃饥饿素分泌出来不容易，分泌出来后，大脑总是对着干，一直不让吃东西，激素总是不能有效的发挥作用，这对人体来说绝对是一种浪费，多次重复之后，人体必将做出相应的调整，开始逐步减少胃饥饿素的分泌。胃饥饿素分泌少了，焦虑抑郁等精神问题就会增多。厌食症患者自杀身亡也是由于胃饥饿素分泌减少，最后导致抑郁。
有趣的是，美国西南医学中心的研究人员发现，当个体被限制热量摄入时（一定程度的节食），胃饥饿素水平会升高，表现出天然的抗抑郁功效。很多人在适当节食后的一段时间，会感觉放松，焦虑抑郁情绪明显好转，实际上是饥饿引起人体分泌了大量的胃饥饿素，激素改善了情绪。近期人们还发现，胃饥饿素显示出促进动物模型海马神经细胞再生的能力，也就是说胃饥饿素有可能影响记忆力。对于人类来说，控制食欲的度一定要把握好，真是“过之砒霜，适之蜜糖”。而胃饥饿素呢？在这些研究的论证下，具有成为抗焦虑抑郁，甚至提高记忆力的新型药物的潜力。
少食更长寿
在过去的几十年中，一系列动物试验证明，每日减少25%的能量摄入就可以有效增加啮齿类动物（老鼠）寿命，在线虫、果蝇、鱼类和猴子等多种动物身上也已经观察到了这一现象。有一项研究发现，持续两年减少15%的热量摄入，大部分人在1年后体重可减少8千克，同时，基础代谢率减少10%，特别是夜间代谢，核心体温也有下降，而白天的代谢率变化并不明显。更重要的是身体的氧化应激反应等一系列与衰老相关的指标也都明显降低，由活性氧导致的氧化应激下降了20%。限制能量摄入还可以让血液中胆固醇和血糖水平更健康。这些研究似乎在向我们传递一个信号：吃得少，活得久！
中国有些老话，现在看来非常具有科学性：“若要身体安，三分饥和寒”，“吃饭七成饱，穿戴适当少，耐点饥和寒，益寿又延年”。这其中的科学道理可能是：限制饮食，胃饥饿素就持续分泌，食欲得到控制，能量摄入合理，就可以延年益寿。
总结一句话：饭吃七成饱，胃饥饿素分泌少不了；胃饥饿素水平高，聪慧长寿心情好！
肠内分泌细胞——肠道环境中的“侦察员”
在肠道中有一类细胞（肠内分泌细胞）发挥着“侦察员”的作用。它们的比例很少，只占肠道上皮细胞的1%左右，但工作非常重要，专门监控进入肠道中的能量和营养物质，它们还会精确计算进入的量和人体需要的量。如果进入的量不足以平衡人体需要的量，肠道组织就会分泌激素，把食物短缺和营养缺乏的信息通过血液循环系统传递给大脑，让人食欲大增，继续进食；如果进入的量足够了，肠内分泌细胞就会释放另一类激素，告诉大脑不要再吃了，已经够了。人的食欲就这样被精准地控制着。肠内分泌细胞分泌的肽类激素类型非常多，包括前面提到的胃饥饿素、瘦素，还有胃动素、促胰液素等，它们的功能除了调节食欲，还可以调节胃酸、胰岛素、生长激素的分泌，影响胃肠动力和消化吸收等过程。
肠道中的这些“侦察员”是肠道菌群代谢产物的关键感受器，还可以识别某个微生物是病原体还是共生菌，是朋友还是敌人。当它们识别出敌人时，就会释放细胞因子和上面提到的各种肽类激素，直接影响肠道屏障功能或者调节肠道免疫细胞的活化，最终，将敌人阻挡在体外，使其被免疫系统清除掉。
食欲的精准调控离不开肠道菌群
为什么会有这么多的激素来控制食欲呢？进食过程需要精确控制，长期和短期的协调控制必不可少。每一次吃饭的冲动都是多种激素共同调节的结果，而且还能够根据身体的能量和营养需求对其进行微调。
前面讲到，人体内存在着大量的微生物，它们必须要靠人类吃下去的食物维持生存。人类摄取的营养物质和能量都可以直接和间接地被肠道菌群和人体利用。值得一提的是，除了食物，人类还需要肠道中共生微生物提供的营养物质和能量。而对于肠道菌群来说，它们需要利用自己代谢产生的能量繁衍后代，维持种群数量，同时，还可以提供部分能量和营养物质为人体所用，这种方式甚至比人体直接从营养物质中获取能量的效率更高。所以，在营养和能量方面，人体和微生物达成了密切的合作。微生物利用人吃下去的食物满足了自身生长的需要，同时把多余的提供给人类。人体既可以直接从消化的食物中获得能量，也可以间接地从肠道菌群的代谢中获得能量。
目前，人类已经确定肠道菌群可以合成的B族维生素有8种，包括烟酸、生物素、核黄素、硫胺素、泛酸、叶酸、吡哆醇和钴胺素。此外，还有维生素K和一些人体必需的氨基酸等。肠道菌群还为我们提供能量，它们会利用人体不能消化的食物残渣，把里面的膳食纤维分解为单糖，或者产生三磷酸腺苷，乳酸盐和丁酸盐等满足人体能量需要。也就是说，肠道菌群并不是跟人类争抢食物，它们利用的食物基本上都是人体不能利用的“废物”，被它们二次利用后还会有一部分返还给人类，这些微生物们还挺“讲究”。
另一种情况，当人处于饥饿状态，肠道菌群则只能从人体能量储存中获得能量来维持自己的生存，这时候肠道菌群的组成也会发生相应的改变，调整为能适应低能量供应的菌群为主。对于细菌来说，人体本身就富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，如果细菌得不到食物，毫无疑问，人体就会变成细菌的食物，微生物就开始“吃人”了！
在肠道中，本来就有一些微生物是以人体脱落细胞以及细胞裂解物和残渣为食的，如果断了粮，它们就会更加肆无忌惮地大口大口吃肠道黏膜和上皮细胞了。人要活着就得吃饭，理论上只要有人吃的就少不了肠道菌群的，但是，现今社会不好消化的食物大多被人们剔除了，加工食物做得越来越精，精米和精面中的物质绝大部分都能被人体消化，根本就轮不到肠道里的细菌就被人体吸收殆尽了，可怜的肠道菌群也就只有饿肚子的分了。它们要是饿了，生气了，后果可是很严重的。一些菌群会逐渐吞噬肠黏膜，导致肠黏膜变薄，肠壁受损，最终，引起肠漏。平时吃得太精，不吃蔬菜水果等富含膳食纤维食物的人和那些为了减肥经常节食的人，一定要小心不要把肠道菌群给饿坏了，“菌群很生气，后果很严重”！
当然，还有一些“吃素”的菌，它们可能不会这么血腥，而是会产生一些激素，告诉人体赶紧吃东西，它们已经饿得不行了！持续的食欲刺激，人可能会饥不择食，平时不爱吃的食物也会控制不住吃一点。所以，对付那些不爱吃素的孩子，饿一饿他们，把他们和肚子的微生物都给饿到一定程度，再不爱吃的食物，他们也会去吃。
要想心情好，就把肠道微生物喂饱！
正是因为肠道微生物要靠我们人类吃下的食物维持生存，所以，微生物也可以表达自己的诉求，它们也有食欲，也可以发出自己的食欲信号，告诉大脑它们想吃土豆还是玉米。这就要用到另一条控制食欲的通路——“肠道调节”途径。
某种肠道细菌能否在人的肠道内存活和繁殖，很大程度上取决于人类吃了什么食物。有的微生物喜欢吃糖，有些喜欢吃肉，有些喜欢吃脂肪，还有一些喜欢吃膳食纤维。如果你吃很多糖，那些偏好糖的微生物就会大量增殖，而那些不喜欢糖的微生物就会被抑制，最后，可能被挤出肠道应有的位置。
随着偏好糖的微生物的数量暴涨，它们会为了自身的生存和繁殖，而控制宿主的进食倾向和食欲，一方面让宿主更渴望吃糖，另一方面是吃更多的糖。当人的食欲被微生物控制后，就慢慢地形成了一个封闭的死循环，人吃的食物种类越来越有限，越来越单一，肠道微生物的组成也越来越单一，多样性逐步丧失。时间长了，单一的营养就会导致营养不良，人或者消瘦或者肥胖，还可能伴有其他的身体不适。
肠道菌群可以分泌神经递质、激素等活性物质，通过迷走神经影响食欲。肠道菌群产生的信号能够直接与肠道激素信号通路和人体循环系统一起影响人体对食欲的控制，它们的目的不是为了人类，而是为了它们自己。肠道菌群数量和生长的动态改变也必定伴随着菌群所需食物的改变——菌多了，吃得就多，需要的食物也更多。一旦菌群过度生长，就会导致它们的能量需求呈爆发性增加，最终，导致宿主食欲增加。
肠道菌群感受到的能量短缺会使人的食欲增加，从而触发进食行为。同时，与进食有关的大脑奖赏系统开始工作，大脑就产生了快感。一次饱餐之后，整个人都会放松下来，愉悦满足的感觉就是大脑奖赏控制系统的。进食的快感跟谈恋爱时的快感从本质上没有什么区别，都是由大脑中的多巴胺控制的。一旦多巴胺分泌异常，就会导致异常的饮食快感，使得原有的饮食模式遭到破坏，进而导致暴饮暴食或肥胖。
什么情况下多巴胺会分泌异常？刚才提到，多巴胺是一种快乐激素，和相爱的人一起吃饭，多巴胺会分泌增加，快感开始产生，食物也会变得更美味，以后碰到这些食物时会格外地喜爱；相反，和相爱的人吃饭时，吵了一架，多巴胺分泌急剧减少，快感消失，同时，人们对当时吃的食物也会产生不好的记忆，会把这种悲痛与食物画等号，以后不再喜欢这种食物了。在这个过程中，多巴胺只有一种，大脑分辨不出是感情产生的还是食物刺激产生的，所以，相互之间会引起错位。
人类对食物的喜好和厌恶，可能跟吃饭时的情绪状态有关系，因此，吃饭时少说话，不要在吃饭时批评人，特别是，不要在孩子吃饭时数落他们，这可能会让他们对吃饭，对当时吃的食物产生错位记忆，把当时难过的心情和吃的食物联系在一起，导致厌食或偏食。当然，人们也可以利用这种原理来纠正孩子的偏食和挑食，比如在孩子开心时让他尝试一下不爱吃的食物，或者把某种他特别喜爱的事物与不爱吃的食物捆绑在一起同时出现，这样就能“骗过”大脑奖赏系统，让大脑错误的以为，当时的快感是食物引起的，也就会让孩子爱上这种食物。
有意思的是，控制奖赏系统的多巴胺能神经元是受血脑屏障保护的，也就是血液中的激素是很难通过血脑屏障影响大脑中多巴胺的水平的，而肠道菌群则可以不通过多巴胺系统，直接通过迷走神经元传导影响多巴胺能神经元。意思是说，肠道微生物可以直接通过神经系统而不是激素分泌影响人的快感，并且影响的速度赶上光速了。神经系统的传导是电传导，远比分泌激素，进入血液，再透过血脑屏障的曲折过程来得更快、更直接。
无论是人的食欲还是快感，实际上都受肠道菌群影响，肠道菌群“不高兴”，人就没有食欲，更谈不上开心了。所以，要想心情好，就把肠道微生物喂饱！